1樓：勾智明
作用很小,主要練的是胸大肌,肱三頭肌
2樓：遊鴻桖
能，但不夠好 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：
1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：
酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：
練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。
這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：
這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 正確的鍛鍊: 胸部:
a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝) 1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴） 2.
平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.雙械兩臂屈伸（稍寬握） 4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高） 5.
重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝) 1.
雙槓兩臂屈伸（中握距） 2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.平臥推舉（中握距） 4.
俯臥撐（中握距，手腳同高） c:(下緣溝、外側翼中下部 ) 1.下斜臥推 2.
下斜飛鳥 3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位） 4.平臥推舉（中握距） 背部:
a:坐姿頸前下拉 b:坐姿頸後下拉 c:
啞啞鈴俯立划船 d:俯立正握上拉 e:頸前寬握引體向上 f:
坐姿對握平拉 g:俯臥挺身 h:硬拉 肩部:
a:直立推舉 b:坐姿頸後推舉 c:
啞鈴前平舉 d:啞鈴側平舉 e:提鈴聳肩 f:
啞鈴俯身飛鳥 肱二:a:槓鈴彎舉 b:
坐姿斜託雙臂反握彎舉 c:站姿啞鈴錘式彎舉 d:坐姿啞鈴交替彎舉 e:
站姿拉力器單臂反握彎舉 f:俯坐彎舉 肱三:a:
站姿雙臂胸前屈肘下壓 b:仰臥後撐 c:仰臥屈臂上拉 d:
坐姿單臂頸後臂屈伸 e:窄握推舉 f:俯立臂屈伸 腿部:
a:頸後深蹲 b:斜臥負重腿舉 c:
腿彎舉 d:腿伸展 e:剪跨 f:
坐姿提踵 注意: 健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。
一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣. 充分的休息:
所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊 ;小肌肉群(如:
肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上. 合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:
1.5~2.0克/公斤體重.
每次練大肌肉群都隔1天或者2天，別隔太長時間，不然練來也沒用每次訓練後都補充好營養，特別是蛋白質，如何訓練後感到不適（如脫水）應馬上喝些淡鹽水或葡萄糖每次訓練半小時以上，最重要的是刻苦，別因為累就不做方法上面已經說了，照做就行如果想很快的長肌肉，那可以吃蛋白粉，價錢可不太便宜一般來說也不需要吃，你堅持下去，幾個月就見效了不要想著很短時間內長出很大塊肌肉，那是不現實的最重要是堅持，最後祝您鍛鍊成功!!!
做俯臥撐能練背肌嗎？
3樓：冉冉星教育
普通俯臥撐主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。鐵牛耕地式俯臥撐練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
鐵牛耕地式俯臥撐的做法：用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。
雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。
斜前斜後的動作反覆做即可。
擴充套件資料：
做俯臥撐的方法與注意事項：
一、方法：
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。 5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。
二、注意事項：
1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊；
2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；
3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
人民網-男人學會5式俯臥撐 練就完**肌
4樓：宇宙外的三道題
俯臥撐的花樣很多，就普通式（最常見的標準俯臥撐）的俯臥撐來說，主要鍛鍊的是胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束等等。普通式俯臥撐對於背部肌肉雖然也可以刺激到，但是靠做普通式俯臥撐是練不好背肌的。想要練背肌不如做引體向上。
5樓：匿名使用者
很小的一部分鍛鍊，背闊肌主要還是 硬拉 引體向上 划船一類的運動能鍛鍊到
6樓：匿名使用者
可以的啊,只要你壓的低
7樓：求真齋
背部肌肉訓練
上背部 立式聳肩
起始姿勢
身體直立，兩手用正（俯）握法握槓鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。
動作過程
先讓肩部儘量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重複再做。
呼吸方法
聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。
注意要點
聳起肩部把槓鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。
上背部 直立划船
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在槓**相接）。
動作過程
把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。
呼吸方法
槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。如握把較寬，槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓槓鈴儘量下垂到可能的最低點。
背闊肌 引體向上
起始姿勢
兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
呼吸方法
將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
背闊肌 坐式下拉吊棍
起始姿勢
坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程
收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
將吊棍下拉時吸氣，鬆回時呼氣。
注意要點
應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
背闊肌 俯身划船
該動作是鍛鍊背闊肌的基本動作之一，可用槓鈴、啞鈴等來做。用槓鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛鍊作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。
若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。
起始姿勢
屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程
收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上
背闊肌 並握划船 背闊肌 變化動作
起始姿勢
將橫槓一端套上槓鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫槓，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。將重端稍稍拉離地面。
兩臂下垂，不要低頭。
動作過程
收縮背闊肌，屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓槓鈴重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉時吸氣，下降時呼氣。
注意要點
為了儘量用上背闊肌的收縮力，兩手握槓要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。
胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。
骶棘肌 直腿硬拉
起始姿勢
兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。 動作過程
收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到槓鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果，兩腳放在墊木上，槓鈴放在地上。
呼吸方法
上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。
切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛鍊作用稍小，但有助於鍛鍊股四頭肌。
骶棘肌 超度挺身
起始姿勢
俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一槓鈴片在胸前。
動作過程
上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。
呼吸方法
上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
注意要點
向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
骶棘肌 負重躬身
起始姿勢
頸後肩負槓鈴，兩手用寬握距握槓，全身直立。
動作過程
慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回覆全身直立。
呼吸方法
向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
注意要點
屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫槓，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
每天做俯臥撐，會長肌肉嗎，每天做20個俯臥撐，會長肌肉嗎？
宇宙外的三道題 每個做20個俯臥撐可以長肌肉的，主要增長的是胸大肌和手臂肱三頭肌。不過如果你的目的是增肌，標準俯臥撐可以做20個以上就應該增加動作難度了，只有不斷改變動作難度才可以更有效的進一步增肌。比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上 床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜...
通過做俯臥撐可以鍛鍊背部肌肉改善含胸嗎？有何依據？
做俯臥撐是可以改善韓修，也是可以鍛鍊到背部肌肉的，因為在做俯臥撐的時候，只會用到臂部的力量，也會用到背部的力量，會讓這兩個部位一直有充血行為，所以是可以改善含胸駝背的。當然是可以的，這個時候你可以增強手臂的力量，同時也可以做一些擴胸的動作，也是可以改善含胸的問題的。可以通過這樣的鍛鍊方式提高自己的肌...
做俯臥撐做多了，肌肉痠痛，怎麼辦
俯臥撐是能鍛鍊到腰腹力量的，由於你可能長時間沒做過如此運動量大的運動，在有氧運動時，血乳酸含量會增高，所產生的乳酸和鈣質沉澱在肌肉上 所以你覺得痠痛就是這個原因。運動後注意放鬆，不建議你做推拿，試下用熱毛巾敷一下 促進區域性的血液迴圈。你這是運動量突然過大了，明天你要參加運動會，今晚就應急處理一下 ...