1樓：匿名使用者
週一推胸12×3 仰臥飛鳥12×3 推胸12×2 俯臥撐12×2週三負重蹲起12×3 仰臥起坐20×3 提踵12×3 仰臥起坐20×2
週五用啞鈴練大臂肩部，具體怎麼做打字說不明白注意：健身前跑步8分鐘左右，健身後注意放鬆每組之間間隔不要超過1分鐘，做完3組可以少量喝水和短時間休息週二週四打打球什麼的
週末看看書好好休息一下
2樓：匿名使用者
每天有針對性的練一個部位！ 二頭肌 三頭肌 胸肌 肩 腹 背 這幾處肌肉迴圈訓練
3樓：匿名使用者
你是囡囡還是男男啊？？？
女孩子的話練練慢跑`！！推薦瑜珈！
男的練什麼都可以！！瑜珈除外！
4樓：vip零式
你也在訓練啊。。
我不是專業教練。。 但我可以給你一套能強身的方案..
你已經過完骨骼發育階段了。說明可以用力的鍛鍊了。
如果你是誠心想練好身體的話。。
每天早上的早跑和體操是不可少的。。
晚上更是**時間。。 熱好身。做運動吧。
俯臥撐。。 仰臥起坐.負重下蹲.壓腿。。 體操。..做到累為止..
平時沒事也做幾個。。
主要是看你。。 一個字 堅持！ 你會成功的。
5樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
請健身教練幫忙制定一份計劃！謝謝！！
不廢話哦。星期1 早上儘量早起 進行有氧訓練 比如慢跑等 這樣可以消耗你身上的脂肪。下午 去健身進行器械訓練 訓練內容 胸肌 肱三頭肌 具體專案 你可以自己定製 結束後 進行蛋白質量補充。星期2 直接到下午進行器械訓練 內容 背闊肌 肱二頭 之後同上。星期3 早上慢跑 下午進行訓練 內容 三角肌 深...
請健身教練指點健身計劃！！！先謝謝啦！
一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步。每週2次，每次20 30分鐘，距離3 5公里二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘。2.伸展伸展。3.啞鈴練習 每週7次。4.次 是指你勉強能完成的數量！根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌 啞鈴深蹲 10...
請問有專櫃健身教練可以幫我制定一份健身計劃嗎
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。第一天。胸部 啞鈴臥推 4組。啞鈴飛鳥 4組。俯臥...