1樓：張羅文
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
2樓：網友
去健身房~~跑步是最好的45分鐘以上效果很好~跳繩如果每次不間斷跳的話也不錯！！！健身時候晚上少吃不喝碳水化合物~否則就根本減不了肥~麵食~紅色肉類也最好不吃~雞肉魚肉可以！
求健身計劃！！！
3樓：角鬥士
看你的作息時間還真是緊湊呢，晚上放學後的一個小時不建議鍛鍊，因為剛吃晚飯，不適合鍛鍊，不過建議你可以走路上下學，可以明顯的增強食慾，至於週末就很好解決了，找個好友一起去逛街，一個下午足夠鍛鍊身體了，而且這種鍛鍊後的食慾很好，又不會練著練著感覺枯燥，特別適合女生呢，
求健身計劃！
4樓：匿名使用者
第一天 胸和三頭。
胸：臥推 3組 8--10次。
上斜臥推 3組 8---10次。
坐姿夾胸 3組 8---10次。
三頭：重錘下壓 3組 10---12次。
法式臂屈伸 3組 10---12次。
第二天休息。
第三天：背和二頭。
背：重錘下拉 3組 8--10次。
坐姿划船 3組 8---10次。
山羊挺身 3組 12--15次。
二頭：槓鈴彎舉 3組 10---12次。
啞鈴垂式彎舉 3組 10---12次。
第四天休息。
第五天：腿和肩。
肩：直立飛鳥 3組 10--12次。
直立划船 3組 10--12次。
腿：腿屈伸 3組 10--12次。
腿彎舉 3組 10--12次。
第六天休息。
第七天重複第一天的 以此類推的迴圈 你為初級健身愛好者 這些動作足矣 每次鍛鍊前注意熱身 冬季鍛鍊多穿點 穿少了 凍著了影響鍛鍊的效果 腹部放在每次訓練的最後 卷腹 15--20次3組 坐姿收膝 15---20次3組。
鍛鍊後半個小時 攝入碳水化合物（土豆 饅頭。。。
一個小時再攝入蛋白質（蛋白粉 雞蛋白。。。
保證每天八個小時的良好睡眠！
求健身房健身計劃！！
5樓：匿名使用者
身高米、體重87kg是在標準體重上，如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好，並且鍛煉出一個高大、勻稱、瀟灑、漂亮的身材來，根據我的個人經驗，我建議你先進行強身鍛鍊：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；
五是每天睡覺前準備一杯綠茶，早晨起床後的第一件事是給涼綠茶加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是清晨起床空腹喝綠茶有消除脂肪肉（肥肉）的醫療功效），清晨起床空腹喝綠茶適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：
一是最好不要吃麵食（麵包、饅頭、麵條等）；二是最好少吃雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯的攝入量過多，造成長的脂肪肉（肥肉）多，腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者做做仰臥起坐，鍛鍊到身體發熱即可，等到適應後再增加活動量；
八是到新華書店、網上購買或**一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：你用不了幾年，一定會將自己鍛鍊成為：英俊瀟灑、健壯、幹練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女追捧的美少郎與棒兒郎！
祝您成功！
6樓：匿名使用者
最佳的鍛鍊時間是下午的3-6點 每次健身時間以小時為最佳1:心肺功能訓練計劃：
每週3-5次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x70%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 3組x8-12次。
史密斯深蹲 3組x8-12次。
腿彎舉 3組x8-12次。
仰臥起坐 3組x15-20次。
仰臥轉體起坐 3組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 3組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次。
坐姿坐姿推舉 3組x8-12次。
立姿啞鈴側平舉 3組x8-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：3組x10-12次。
t型杆划船 3組x10-12次。
寬握引體向上3組x10-12次。
屈腿硬拉 3組x10-10次。
頸前下拉 3組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 3組x10-12次。
繩索下壓 3組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x10-12次。
組間休息60——90秒分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，大概半年就能出現一點變化。
7樓：天智時代
其實說計劃什麼的都很空！健身最經典的兩個字「堅持」不管幹什麼都一樣！
只要你堅持了！就一定沒問題！、
最簡單的方法就是長跑！或者游泳！休息也是很重要的！一定要保持足夠的睡眠時間！
真心求教健身方案！！！
8樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
9樓：匿名使用者
你的問題太泛，不能在此一一細答。一般來說，健身計劃是根據你的身體素質和你的個人要求以及你的訓練次數來制定的，條件允許的話，最好配合飲食。由於不瞭解你的情況和要求，所以不能詳細給你解答。
你可以去健身房看看，請教一下教練。另外，你提的問題很好，健身的確很需要了解肌肉的結構，清楚每一個動作涉及的肌肉，這方面可以通過人體解剖學瞭解。還有一點，人體的運動往往是多組肌肉一起運動的，不是一兩塊肌肉就能完成的，所以，在練習過程中，除了運動的肌群外，還要注意起穩定作用的肌群。
保持動作到位和正確。健美是一項專業運動，最好有技術指導和教練陪同。一般在家裡沒有器械的話，你可以通過俯臥撐，引體向上，仰臥起坐這些來達到一定的鍛鍊效果。
另外，要循序漸進，練習時要注意質量而不是次數和速度。
請個健身教練幫我制定健身計劃，請個健身教練幫我制定一個健身計劃
週一推胸12 3 仰臥飛鳥12 3 推胸12 2 俯臥撐12 2週三負重蹲起12 3 仰臥起坐20 3 提踵12 3 仰臥起坐20 2 週五用啞鈴練大臂肩部，具體怎麼做打字說不明白注意 健身前跑步8分鐘左右，健身後注意放鬆每組之間間隔不要超過1分鐘，做完3組可以少量喝水和短時間休息週二週四打打球什麼...
請健身教練幫忙制定一份計劃！謝謝！！
不廢話哦。星期1 早上儘量早起 進行有氧訓練 比如慢跑等 這樣可以消耗你身上的脂肪。下午 去健身進行器械訓練 訓練內容 胸肌 肱三頭肌 具體專案 你可以自己定製 結束後 進行蛋白質量補充。星期2 直接到下午進行器械訓練 內容 背闊肌 肱二頭 之後同上。星期3 早上慢跑 下午進行訓練 內容 三角肌 深...
想當健身教練哪個比較專業，我想學健身教練 請問哪裡比較好？
考國家健身教練資格證 asfa亞體協教練培訓 選擇一個好的健身教練培訓學校，可以根據以下幾點來選擇。1.學到的內容的廣度。私教要掌握的知識很多。有解剖 生理學 有抗阻 柔韌 心肺訓練 有體測評估 有孕產 有核心訓練 有 拉伸 有處方 營養 有各種器械 有急救 有銷售和會員管理等等。2.學到的內容的深...