1樓：赫連國英肖秋
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
2樓：戎良刑羅
俯臥撐，仰臥起坐很有效。下午17點至19點鍛鍊最有效
3樓：掌秀榮藩緞
可以告訴樓主，一個月是肯定不可能的，最至少也要2個月才能看出點成效來，越是速成的肌肉越是退化的快，勸樓主如果確實想練肌肉的話最好要有個長期的計劃。本人覺的鍛鍊身體關鍵不在於方法而在於堅持。
4樓：麥興有孫辰
胸肌有希望，腹肌一個月太少了。持之以恆最重要，如果想要好身材就多給自己點時間，3-6個月的效果會給你驚喜的。
5樓：哀長征毋鶯
靠,我的腹肌鍛鍊久了
現在還結實著呢
摸起來就是舒服
速成的哈哈基本被人說是豆腐
6樓：蟻淑敏茹卿
一個月時間太緊了
這點時間練出點胸肌輪廓還稍有點可能
腹肌的話一年都難說
要循序漸進
持之以恆才行
欲速則不達
業餘健身的話
慢跑游泳
俯臥撐引體向上這幾個無器械運動就可以了
一個月鍛鍊胸肌和腹肌的速成辦法.
7樓：匿名使用者
你好，想快速的練出胸肌和腹肌，我教你比較科學，最簡單實用，又健康有效的動作，保證一個月見效很快的
胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙槓屈臂支撐，也可以雙手持啞鈴，做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉，划船，軀體硬拉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！
注：俯臥撐雙手撐地時與肩同寬（增加厚度），比肩稍寬（增加寬度）；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！
腹肌建議你多做：仰臥起坐， 仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原）， 仰臥舉腿（上體躺著不動，雙腿併攏慢慢抬起到45-60度角，再放下）， 高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上）， 仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起）， 仰臥轉腰（準備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋後躺下，如此算一個）， 俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起）， 俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起）， 側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動），側抬腿（側躺，上體不動，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。
注：每次選擇3個動作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘。 做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。
ps：每週最少5天運動，可以適當休息兩天。鍛鍊前做10-15分鐘的熱身！效果很好，一個月見效很快的哦！
一個月內能練出腹肌和胸肌嗎?
8樓：匿名使用者
如果你努力的話，一個月可以看到很大的成效，最起碼肌肉已經突起線條已經出來。下面介紹一下鍛鍊的方法：
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量.)
還有多吃牛肉,多喝牛奶... 雞蛋
9樓：匿名使用者
可以！100%可以！！！因為本人試過！！！但是也要努力才可以！！
怎麼快速的在兩個月練出胸肌和腹肌
10樓：郟閒
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。 都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。
鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。 【中國體育狂人團隊】﹏゛卡布奇諾 為您回答此問題，請勿複製 ！！！ 謝謝！！！
記得采納啊
怎麼才能鍛煉出肌肉
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