1樓：九塹睬
很多人認為：跑量級有氧運動是一切的基礎，通常採取持續慢跑並不斷增加距離以期提升長距離跑的水平。這對於有氧耐力提升是非常有幫助的，但對於發展速度能力和速度耐力幫助不大。
因此間歇跑法也時常被納入訓練方法中。
間歇法就是不同強度的動作之間做個間隔，而監控強度和組間休息的資料往往是通過計時或者計算距離來定。比如：快跑m米，慢跑m米；或者快跑n分鐘，慢跑n分鐘，中間休息n分鐘。
而正常的間歇法：是兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量跑者的心率來控制的。
通過距離或時間來規定休息區間的方式，雖然很便利，但這樣的訓練方式沒有考量到個人的體能狀況是不同的，所以在訓練時未必所有人都能夠達到最佳訓練效果，對於初跑者或體能狀況差的跑者來說，隨著進行的組數越多，中後段開始出現喘氣粗重、體力不支的現象，這時候其實訓練強度已經降下來了，再硬著頭皮做完訓練，往往帶來的不是運動效果，有可能是運動損傷。
在高強度訓練過程中，尤其要記住：注意聽從身體的訊號，量力而為，切勿冒進。佩戴能精確監測心率資料的運動表非常有必要。
2樓：姓王的
中低強度的運動心率在110—140次/分鐘之間，強度比較激烈的像**運動心率在160—180次/分鐘之間，最大不超過210次/分鐘。人的安靜心率是60—100次/分鐘，平均為75次/分鐘左右。
由於每個人的健康和體質狀態不同，健身運動的有氧心率範圍也就應該因人而異、因時而異。不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響。在運動中自己學會數心率（脈搏），用來控制運動量非常必要，它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障，也有益於保證運動的健身效果。
我們可以練習摸手腕部的橈動脈或下頜骨（下巴）的頜下動脈來數脈搏，如果條件允許，戴心率表當然更加理想。
3樓：匿名使用者
要有規律，不能過度，這對於有氧耐力提升是非常有幫助的，但對於發展速度能力和速度耐力幫助不大。因此間歇跑法也時常被納入訓練方法中。
4樓：
做有氧運動或者間接訓練的時候，如果想要科學的控制心率的話，那你要做深呼吸，每次要休息好，然後坐著深呼吸調節自己的心跳，然後多做一些並且有規律
5樓：天佑遠禛
做運動的時候。保持儘量保持呼吸身長平穩。呼吸平穩之後心率一般都會很平穩。不會有太大波動。除非到後期很累很累的時候，身體支撐不住的時候。心裡會加快。
6樓：萬載混沌
心率和身體狀態以及情緒有關。訓練運動時為了穩定控制心率，例如跑步時讓呼吸穩定規律，步率和擺臂也有規則是有必要的。呼吸遵循步伐的節奏，上身控制不要晃動，身體就漸漸適應了，心率也會隨之平穩，而這應該是在體力支撐範圍內。
7樓：源歌韻
想要控制心率，重點是學會呼吸，特別是深呼吸。要保持呼吸的均勻，一致。要用腹部呼吸。只要呼吸均勻，心率就能控制好。
8樓：耿彩麗的
關鍵還是控制呼吸吧，用鼻子吸氣用嘴呼氣，這樣的話可能利於控制自己的心率，所以其實關鍵還是要循序漸進的開始鍛鍊，根據自己的自身情況來分析問題我覺得。還有就是動作不要趕快，而是慢慢的把動作做標準。慢慢來吧，我覺得感覺身體不舒服或者心率不太好控制先停下來，最好有專人指導最好。
9樓：
我從來不在乎心率，完全按自己感覺鍛鍊，哈哈哈
10樓：熱那亞奇兵
推薦你看一本書叫掌控，我摘抄了書裡關於心率控制的部分，書裡還有很多實用的跑步技巧。
控制心率才能讓運動進入“燃脂模式”，那麼如何算出自己的心率呢？首先，要想準確測量心率，你應該有一個心率手錶或者心率手環。
網上有個常見的“卡式公式”：運動心率區間=[（220-年齡-晨間脈搏數）×（35%~74%）＋晨間脈搏數]。
黃色標註的範圍區間可根據不同需求選擇相應的數值範圍：
走路減脂可選擇35%~45%這個區間來計算；
用走路來提升心肺功能可根據45%-55%來計算；
想慢跑可選擇59%-74%來計算。
每個區間都對應著不同的訓練內容和強度，大家可以自行匹配適合自己的強度鍛鍊。
但是這個公式算出的是較為常見的平均數值，如果我們想算出更符合自己情況的“個性化結果”，你需要了解兩個數值：最大心率和靜態心率。
首先是最大心率：在熱身後跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，最後檢視手錶，記下自己的最大心率。
然後是靜態心率：找一個睡眠充足的早晨，起床後站起來靜止一分鐘，這一分鐘內的心率就是你的靜態心率。
運動時，你可以把心率控制在最大心率和靜態心率之間。
運動強度不是越強越好，一定要找到自己的“舒適區”，循序漸進，讓自己在“期待下一次”的狀態中越練越強。用張展暉老師的話來說，就是你要先接受自己的慢，然後才能變快。如果一上來就想追求快，等待你的只有受傷。
即使是身體出現問題的人，也可以用這個方法逐漸強化自己的肌肉。千萬不要覺得身體有問題就該放棄運動，因為這樣會讓你的身體機能越來越差。
跑步心率達到多少最合適
11樓：小角色不懂
跑步作為一種有氧運動，最佳心率範圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那麼心臟跳動每分鐘120-160下就是你的最佳運動心率波動。
也就是說，你維持在這個範圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。
12樓：
跑步心率達到150比較合適。
1、熱身活動：70～100次/分鐘;
2、有氧減脂勻速跑：初學者100～140次/分鐘，有基礎的跑友在130～150次/分鐘;
3、快速跑、變速跑或間歇跑150～180次/分鐘;
4、如果是高水平的跑者，建議145～165次/分鐘為主要的訓練區間，結合150～180次/分鐘的變速跑、間歇跑(不要超過總訓練量的25%)，可迅速提高專項耐力水平。
13樓：匿名使用者
運動心率是指運動時候的心跳速率。運動時監控心率可以幫助調整運動強度，同時讓運動更有效果，更安全。
普通長跑屬於有氧運動。一般要求是達到最大運動心率的60%—85%即可。
最大心率計算公式
225-年齡，（女性是220-年齡）。
跑步時如何把心率控制在合理區間：
熱身準備活動 50%-60%最大心率。正常**大約就是100次左右。
有氧減脂肪勻速跑 ，60-70%最大心率，普通成年人計算起來大約是130次左右。
快速跑、變速跑或間歇跑，70-85%最大心率，大約是150次/分鐘。
這樣的鍛鍊可以逐漸提高心肺功能和肌肉、韌帶、支撐器官的能力，不易受傷，更安全。
例如一個25歲的女性，
最大心率為220-25=195
熱身活動時心率可以提高到98-117次
有氧勻速跑步是心率可以到達 117-137次
快速跑時心率可以達到 137-165次
對於體能較好，經常跑步的人，可以以145-165次/分鐘為主要的訓練區間，結合150-180次/分鐘的變速跑、間歇跑（佔總訓練量的15%-25%），可迅速提高專項耐力水平。
14樓：匿名使用者
一般建議分為四類：
1、熱身活動：70～100次/分鐘;
2、有氧減脂勻速跑：初學者100～140次/分鐘，有基礎的在130～150次/分鐘;
3、快速跑、變速跑或間歇跑150～180次/分鐘;
4、如果是高水平的跑者，建議145～165次/分鐘為主要的訓練區間，結合150～180次/分鐘的變速跑、間歇跑(不要超過總訓練量的25%)，可迅速提高專項耐力水平。
以上提到的心率範圍，用力程度在最大用力的85%～90%感覺為宜。跑後心率下降的速度很重要，正常狀態下，專業運動員一分鐘心率降低50次左右，比如150次/分鐘降到100次/分鐘;業餘跑者在一分鐘下降30～35次就很好了，但是少於20次就肯定是運動強度過大了。
跑步時心率過高解決方法：
1、剛開始運動時心率表/心率帶顯示的資料都是虛高的，因為汗水不多，不是心率高，是數值錯誤，汗水出來才好。一般而言3公里後基本正常。建議開始時需要用水溼潤一下貼近身體的晶片，這樣測量心率更準確點。
2、在炎熱和潮溼的天氣環境下跑步，心率的提高會更大;在緊張和興奮狀態下，會有腎上腺和其他荷爾蒙分泌，也會造成心率起伏;或者其它刺激性物品，比如跑前喝杯咖啡之類，都會對運動時心率的變化造成影響。
3、如果發現跑步時心率過高，建議如果沒有感到心悸等不適的話就跑下去，結束後測量下降心率資料，同時觀察第二天身體是否仍有疲憊等不適情況;如果跑步時已明顯感到身體不適就要降低速度，同時注意深呼吸來降低心率了。
15樓：我要白成一道光
人體最高心率的計算公式是：220-年齡，比如今年20歲，你的運動的最高心率就是200，如果運動時超過這個心率就會相當危險。一般在運動時的心率保持到自己最高心率的70%-80%的話，運動效果最明顯，如果是有氧運動就保持到50%-60%就會很舒服。
16樓：匿名使用者
這要根據每個人不同的情況來看，還要和你跑步的目的相結合，如果是健身為目的達到基本心律儲備的45%就行了，如果是**的話就要達到75%--80%最好。心率儲備220—年齡
17樓：嗜血風無痕
用220減去你的年齡，得到的數在乘以70%—80%就是你的最合適心率
18樓：匿名使用者
看年齡及身體狀況而定，年輕人可以達到180，
19樓：吃人的人是怪獸
看你的身體條件吧，每個人不一樣啊
20樓：匿名使用者
取決於年齡，體質，長短跑，距離
21樓：無無無吾愛卓樂
有氧減脂勻速跑的心率：初學者在100～140次/分鐘，有基礎的跑友在130～150次/分鐘；
快速跑、變速跑或間歇跑在150～180次/分鐘；
正常**的心率在安靜時平均為70~80次/分，一般慢不低於60次/分，快不超過100次/分；
如果是高水平的跑者，建議在145～165次/分鐘為主要的訓練區間，再結合150～180次/分鐘的變速跑、間歇跑(不要超過總訓練量的25%)，可迅速提高專項耐力水平。
男生如何**？ 20
22樓：瘦主角**諮詢
男人**需要進行更多的運動，消耗脂肪，增強肌肉。因此，對男人**的內建議是養成好的運容動和飲食習慣。
1) 騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動是消耗體內熱量的最有效辦法，每週保持兩三次這樣的運動；走進辦公大樓，不要乘電梯，自己爬上樓去。
2) 少喝碳酸飲料和有刺激性的飲料，休息時毫不猶豫地去散步而不是去喝咖啡、可樂，因為散步比任何一種飲料都能使你頭腦清醒。
3) 有應酬或聚會不要暴飲暴食。暴飲暴食不僅對腸胃不好，而且也很容易發胖。吃得清淡一些，吃要適可而止；不要飲酒，它熱量過高而營養價值較低。
4) 有條件的話多去健身房，叫上幾個朋友一起。你可以進行一些有效的力量訓練增強你的肌肉，加快新陳代謝。
男人**和女性**一樣沒有捷徑可走，只有從生活中開始改變，不能心急。只要採用正確的方式，並且堅持它，男人也可以輕鬆地瘦下來。
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