1樓：匿名使用者
可以試試窄臥舉，3組大重量3組小重量；啞鈴飛鳥5組；雙槓3組；基本上都是增加胸肌厚度和塑形的
2樓：卑作
超級胸肌訓練法
——羅尼.庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃
羅尼·庫爾曼，連續、8屆奧林匹亞健美先生大賽冠軍。 胸肌訓練必須嚴格執行三個原則：1.
長期堅持訓練；2.大運動量和大強度運動；3。使用正確的形式（規範的動作）。
另外，充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的範圍。其次，始終保持主要練習的先後次序為：平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每週完成2次胸肌訓練。
主要練習前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用槓鈴杆做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。
至於上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。
1-4周
練習 組數 次數 平板臥推 4 12-7 啞鈴飛鳥示意圖
拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴臥推 4 12-8 俯臥撐超級組 4 至力竭 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭
5-8周
練習 組數 次數 平板臥推 4 12-7 俯臥撐超級組 4 至力竭 雙槓臂屈伸
上斜啞鈴臥推 4 12-8 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭
9-12周
練習 組數 次數 平板臥推 4 12-7 雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭 上斜啞鈴臥推 4 12-7 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 俯臥撐超級組 4 至力竭 注： 初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二週每個超級組只做2組練習，第三週當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。
3樓：偷懶的戀愛
營養要跟上，，，要不練的再苦效果也不大。。
4樓：沒心0沒肺
給你個轟炸訓練方法：先用自己經常練的槓鈴重量做一組臥推（12個），然後直接再去做一組啞鈴臥推數量一樣，再去做一組槓鈴臥推到第十一個的時候放下停五秒再推起來，接著去做一組上斜啞鈴臥推，做完再去做十五個俯臥撐……這才是一個大組…希望對你有幫助…
為什麼我練出來的胸肌沒有輪廓，為什麼有人胸肌輪廓練出來是圓的，有
賽普力量 說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。平板槓鈴臥推 目標肌肉 胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉 肱三頭肌三角肌前束 起始姿態 坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨...
我的工作列突然變寬了並沒有鎖定就是玩兒著玩兒著點了一下工作列就突然變寬了我像下拉
根據情況，你對號入座 很多在使用電腦時，不小心工作列變寬了，通常的解決方法是 不鎖定工作列，把滑鼠移到工作列上邊緣，變成雙向箭頭後按住滑鼠左鍵向下拉就可解決。但是在很多時候這種簡單的方法並不能奏效。是因為沒有弄清楚工作列變寬的原因，下面介紹三種簡單有效的方法，可以有針對性地解決工作列變寬的問題。圖1...
我是男的，手臂肌肉很粗就是沒有輪廓，不解，求達人
三角肌雖然很寬，但是厚度不夠，就是三角肌中束應該再加強，三角肌練好了應該是個桃子形的，你的現在還看不出來 肱三頭肌外側頭和長頭不夠明顯，所以看不出馬蹄形的肱三頭肌肱二很不錯，但感覺好像皮脂有點厚，我的脂肪含量8 肱二上的血管都看的特清楚 三角肌多練練啞鈴側平舉，把三角肌的形狀摳出來肱三多練下壓和頭上...