1樓：小葵
擼鐵是最有效果的，我就經常擼鐵，有時間就去舉重，或者做深蹲，以前我的臀部非常扁平，後來通過擼鐵跟深蹲就有形了。
2樓：我不是大姚
首先平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。
2． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止， 向後舉腿 。3， 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。
一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15釐公尺。吸氣，收縮臀部肌肉。
3樓：武帥帥
可以去健身房進行舉重，使用運動器械，進行深蹲增強臀部的肌肉訓練。
4樓：和藹的瞬間永恆
臀部是人體最大的肌群，每天都需要鍛鍊，要鍛鍊髖部的靈活性，通過運動讓臀部變得結實有型。
5樓：江涼雨經驗站
平時可以做一下動感單車的鍛鍊，也能夠很好的鍛鍊臀部的肌肉和大腿部的肌肉，從而使臀部的肌肉發達起到翹臀的作用，會更加有型。
6樓：不敗姑娘呀
臀部鍛鍊離不開深蹲，想要自己的臀部更有形就要選擇做深蹲的，雙腳開啟與肩同寬緩緩蹲下直到臀部和地面平行。
7樓：拍案三下
平時鍛鍊的時候，可以多做一些深蹲、弓步蹲的動作來提公升臀部肌肉，打造更優美的線條。
如何鍛鍊臀部肌肉，塑造健美的臀部外形？
8樓：不在孤獨的狼
俯臥撐可以練手臂的三頭肌三角肌和胸大肌！二頭肌可以拉反手引體向上！
9樓：網友
俯臥撐，20-40*5-10組。。買個啞鈴5-15公斤的主練肱二頭肌，輔助練三頭。再多撐雙槓。。
10樓：網友
最簡單的方法就是有氧運動跑步，塑形同時又能提臀。
怎麼鍛鍊臀部？、
11樓：教練
我是健身教練，臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！
這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。
但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。
動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。
每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。
4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。
注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20釐公尺。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。
動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。
每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛鍊者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。
有健身疑問可以找本教練解答。
12樓：柔情流雲
親，去學電臀舞啊~~老鍛鍊了，記得采納。
13樓：徒手雷音
三個動作教你練臀不粗腿！
14樓：徒手健身阿偉
這個動作教你輕鬆練臀！
如何鍛鍊自己的臀部，才能更加飽滿緊緻？
15樓：菲飛老師
蜜桃臀、蘋果臀、翹臀、微笑線，這些都是形容女性臀部的褒義詞，這也表明當代社會女性越來越注重臀部的美感，人們也逐漸認識到臀部訓練的重要性。雖然絕大多人都是為了美而健身，無法否認，這也是乙個讓人堅持鍛鍊的動力。
在某些人看來，為美而健身過於膚淺，但是愛美之心，人皆有之。女性追求豐滿挺翹的臀部，通過一系列的運動來達到目的同時還鍛鍊自己的耐力和毅力，健身的結果是不侷限於美。
第乙個動作：臀橋glute bridge
做12下，做2組。膝關節直角對準腳尖方向，雙腳間距和髖部等寬，不可以內扣或是外展，臀大肌內收加緊，逐漸抬至頂峰，保持肌肉的收緊，同時逐漸將肩胛骨抬離地面，胸椎段也要參與運動，頸椎肩膀儘量放鬆。
第二個動作：單腿髖屈伸unilateral glute bridge
左右兩邊各做12下，做2組。頸椎肩部放鬆，下巴收緊，膝蓋和地面呈直角，膝蓋方向朝向腳尖，收緊腰腹，單腿抬起，儘量抬至垂直地面，肩部頸椎腰腹和臀部呈直線。整個過程中，肩部不要離地。
第三個動作：臥地單腿臀橋single leg glute bridge
左右兩邊各做12下，做2組。頸椎肩部放鬆，下巴收緊，膝蓋和地面呈90度角，膝蓋方向朝向腳尖，單腿疊起來與另一膝蓋呈90度角，肩部頸椎腰腹和臀部儘量呈直線。
第四個動作：俯臥彎腿hamstring curls
左右兩邊各做12下，做2組。俯趴在墊子上，小腿和大腿呈直角，收腹並且嘗試讓髖部緊貼地面，腰背保持平坦，向上向後抬腿，感受臀部肌肉的運作，肩部頸椎放鬆，肘部開啟貼地面。
第五個動作：蛙式臀橋glute frog bridge
做12下，做2組。雙腳併攏開啟髖關節（即外旋以及外展），臀肌收縮向上伸展髖部。
16樓：寶玉的家鄉
能夠幫你保持臀部肌肉的緊實，讓你更加**健康。
17樓：青島小魚聊創業
可以通過臀橋的動作，還有就是深蹲的動作，來鍛鍊我們的臀部，讓我們的臀部變得更加有型。
18樓：李李李昊陽
可以做臀橋、臀衝、仰臥舉腿、弓步蹲、箭步蹲、側弓步、自由深蹲、負重深蹲等。
19樓：天才人物我無敵
大家可以每天堅持做半個小時以上的深蹲，這項運動一定會讓你的臀部得到更好的鍛鍊，讓你的臀部肌肉看起來會非常的飽滿。
怎樣鍛鍊自己的臀部線條才能夠看起來更加的流暢呢？
20樓：春季的風啊
可以做深蹲，因為這個動作會使你的臀部有很強的壓迫感，每天堅持下去一定會有很好的同步線條出來。
21樓：哈幹菲
如果脂肪率太高，則要先進行減脂，動作一：徒手深蹲將雙腿之間分開與肩差不多的距離，直腿站立，抬頭挺胸，將腹部收緊，腰部和背部保持直挺，雙臂置於後腦勺位置，讓兩條小臂在一條直線上。
動作二：單腿硬拉。
用一條腿站立，非支撐腿將膝蓋彎曲，在自己體前做提膝，將大腿提至與地面平行，雙臂做自然擺臂的動作，上半身保持直挺，然後將非支撐腿向後方蹬直，直至與地面平行，同時，上半身傾斜與非支撐腿在一條線上，乙隻手臂伸直，用指尖去觸碰地面，觸碰之後再次恢復到剛開始單腿站立的姿勢。
動作三：跪姿側抬腿。
將身體俯身跪下，單腿跪地，兩條手臂置於肩膀正下方來撐住身體，將背部挺直，非支撐腿和支撐腿保持併攏，然後向側方位置抬起，直到動作頂點稍作停頓，緩慢的還原。在動作進行中，除了擺腿的動作之外，身體其他部位儘可能的保持穩定。
22樓：l哚哚
動作1，自重+彈力帶深蹲，每組做15次。
動作2，槓鈴相撲式硬拉，每組做12 - 8次。
動作3，自重+彈力帶臀推，臀推到一定程度即可，注意動作的幅度，每組做15次。
動作4，槓鈴臀推，，每組做12 - 8次。
動作5，自重+彈力帶曲腿上踢，每組(每一邊)做15次。
動作6，保加利亞分腿蹲，腳要放在平板健身椅上完成動作，注意雙腿之間的所呈的角度，以及做動作時身體下降的幅度，每組(每一邊)做12 - 8次。
動作7，自重+彈力帶曲腿側抬，大腿小腿也是呈一定角度完成動作，側抬到一定程度就可以，感受臀腿部外側，每組(每一邊)做15次。
動作8，龍門架繩索側踢，注意做動作時側踢的整體幅度，感受臀部外側，，每組做12 - 8次。
23樓：帳號已登出
hit運動，現在健身房最火熱的就是這個運動，輕鬆快速，完美鍛煉出直接喜歡的馬甲線。
怎樣鍛鍊自己的臀部才能更加有型？
24樓：考兒老師
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能夠有不錯的線條？
25樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的臀部，才能夠有不錯的線條？
怎樣訓練自己的臀部才能更加有型？
26樓：橘子味奶茶
想要臀部更加有型，可做一些針對提臀訓練的運動，例如：臀橋、箱式深蹲、跪姿左右側抬腿、交替側弓步、半蹲左右移動等瑜伽運動，堅持訓練就能擁有迷人小翹臀。 長久還可以塑造臀部完美曲線。
27樓：漁舟唱晚
堅持練習深蹲。深蹲可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。長期持續訓練，就能練出飽滿有型的臀腿。
怎樣鍛鍊自己的背部才能看起來更加厚實
菲飛老師 我想一定會有這麼一部分人群，在進行背部訓練以後，手臂和肩膀會有各種各樣的痠疼感，但偏偏是背部卻沒有一點感覺，這並不能證明你的訓練效果非常的低下。還是來增加肌肉的募集能力吧，同時讓運動神經元在數量上得到增加，明白的說，也就是所有的一切都要在你的肌肉含量和肌肉的使用率上進行構建。那說到肌肉的募...
怎樣鍛鍊才能讓自己看起來更加有氣質呢
菲飛老師 常練後彎體式，輕鬆彎出堅挺大 能不能再 胸 一點哦！堅挺 及胸部的健康一直以來是女性們所關注的話題，換句話說就是女人胸部實在太重要了，地位完全不亞於臉部。不僅是寶寶的口糧，更是 的象徵，毫不誇張的說擁有了這 胸器 你就擁有了全世界。做為四小花旦的少女冪那可真是太 胸 了，不僅有著令人驚豔的...
怎樣使自己看起來成熟一些，怎麼讓自己看起來成熟點？
小夥子長的挺帥的，不要太在意別人的看法，外貌是沒有辦法改變的，建議你髮型和穿衣可以改變一下，不要搞的像個小孩子一樣，還有在言行方面不要太幼稚，處處向小男子漢看齊，加油，小夥子！ shixinping射手 成熟的不是外表，而是內心，變的溫文爾雅，善良體貼，寬容大度，有責任心，懂得忍讓，懂得感恩就是真正...