1樓：匿名使用者
圓型胸肌不好看，練大了像女人。還是練成輪廓分明的倒梯型好看。甄子丹的胸肌無論形狀與大小，都不能算上等。胸肌要要參考施瓦辛格的好。
練圓型的話，宜仰臥推胸（平躺），窄握距、寬握距各做三組，每組 10 個，組間休息 1 分鐘，三天一輪迴。兩個月初見效果，半年打基礎，一年小有成就，三年脫胎換骨，5年令人刮目相看。雙槓不要做，因為雙槓會把胸下沿雕出輪廓，不符號你對圓型的要求。
健美宜全面進行，全身各主要肌群都要練，不要只練胸肌，否則容易練成畸型。全身主要肌群有：胸肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、斜方肌、腹肌、豎脊肌、股四頭肌、股二頭肌等。
這些肌肉宜重點鍛鍊。
飲食：各種肉吃不起就算了，米飯要吃飽、雞蛋、牛奶、增肌粉、蛋白粉也別少吃。不要空腹鍛鍊，也不要飽脹鍛鍊，否則輕則傷身體，重則進醫院。
另要保持精神愉快，如果煩惱多多、憂鬱委靡不振，則會影響鍛鍊，效果大打折扣，甚至無法練成。健身要有拼搏、不怕死、向前衝的精神，只有這樣的精神狀態才能練得好、見效快。
還要休息好，要充分的休息、包括睡眠、喝茶、聽歌放鬆等等。不要健身房出來，唱k到午夜，麻將打到通霄，這樣是不會有效果的，甚至練起來反而傷身體，因為你體力透支無法支撐在健身房的鍛鍊。
要存一顆善心，多做善事，強身健體，維護正義，助人為樂，你才能安心踏實，如果戾氣十足、脾氣爆燥、心裡**，這樣練下去也不會有好結果的，不管你多強，還有人比你更強。
祝你成功。
2樓：匿名使用者
哎 說的都是廢話 我只想說一句 樓主愛信不信 肌肉的形狀是先天決定的 後天只能改變肌肉的功能（體積 爆發力 力量 耐力之類的） 簡單說圓胸肌永遠練不成方胸肌
3樓：潭小軍
每天早上練跑步 2—3個小時 喜歡吃什麼就吃什麼
我想練成方塊狀的胸肌（如圖），一直做俯臥撐怎麼越來越圓不是方的，求高手指導，可以不使用器械練到下胸
4樓：一宿更名
除了抄下胸，你的中縫，外側 上部分都需要好好加強的。
胸部的鍛鍊分 上胸 中胸 中縫 下緣 外側 五個部分，所以只有全面練才會有好看的胸肌。
上胸用上斜臥推和飛鳥 徒手-下斜俯臥撐。下緣用下斜臥推和飛鳥，徒手-雙槓臂屈伸-這個不用雙杆，有兩把椅子就好。中胸用平板臥推，徒手-深度俯臥撐。
中縫用平板飛鳥，徒手-飛鳥俯臥撐。外側用寬距臥推 徒手-寬距俯臥撐。**都可以搜到的，搜不到再追問。
5樓：餅餅餅餅紙
不可以的。有些地方的肌肉必須藉助機械。
6樓：匿名使用者
不是技術問題，是火候沒到位，繼續練上半年！
7樓：匿名使用者
不夠發達，練的時間太短。
胸肌側面看很難看。 求大神指教。 怎麼練出有型的胸肌來。 現在不敢練了。 胸肌太厚了。
8樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉
62616964757a686964616fe4b893e5b19e31333431376631，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
我想練成方塊狀的胸肌，一直做俯臥撐怎麼越來越圓不是方的。還有如何徒手練到下部胸肌，求高手指導
9樓：木子說情
用俯臥撐很難練出方塊大胸肌，一是重量不能增加，只能靠自身的體重，二是做俯臥撐的時候全身的肌肉都會參與進來，這樣對胸肌的刺激就會減少，所以想練出方塊的大胸肌，槓鈴臥推和啞鈴臥推這兩個動作一定要做
學校裡的雙槓還記得吧，你可以找兩個高椅背的椅子，擺成雙槓的樣子，也就是你站在那裡，左手邊一個椅子，右手邊一個，寬度要比肩略寬，然後把雙手放在椅背上，把身體撐起，然後慢慢下放，做這個動作的時候身子稍向前傾，這樣就能練到下胸，還有就是做俯臥撐的時候，把腳放在椅子上，讓腳的位置比頭部位置高，也可以刺激到下胸
10樓：宇宙外的三道題
下斜俯臥撐鍛鍊胸大肌上部，上斜俯臥撐鍛鍊胸肌下部。其實單做俯臥撐就可以鍛鍊豬整個胸肌的，對於新手來說的話，可以上、下斜側重鍛鍊。
為什麼有些人練胸肌厚厚的，有些人練胸肌大大的跟女人的胸部一樣似得呢。？ 10
11樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
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