1樓：牽著你的手
a、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
方法如下：
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默唸放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。
b、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高階階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
2樓：
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
4.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
5.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。
成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間的不存僥倖，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。
3樓：
很簡單。。找個人，2個人面對著坐下，讓他把你腿踹開（要慢慢的）。。然後你保持開啟的姿勢，不要立刻收回，等韌帶自然收回。。
2到3次基本可以完全劈開了，但是要經常聯絡，如果長時間不聯絡，韌帶又會收緊。。。這是我練空手道時的訓練方法。。
4樓：楊佔田
報個短期的“跆拳道”培訓班。1~2個星期，差不多了。
我就是一個半星期練下來的。
有專業的指導，比你自己要保險些！！！
或者，買張“學打跆拳道1”學習光碟，也有一定的效果。
5樓：
最好不要在冬天開始練，因為天氣太冷，韌帶不容易拉開。練時保持身體豎直，能劈多少劈多少，在叫一個狠心的按住你的胯骨往下壓就行了。扛不住的時候，大叫兩聲就好了，但還是要注意不要拉傷哦～呵呵～經驗之談呀～～～
6樓：匿名使用者
告訴你一個簡單好學的辦法，在游泳池裡練，不會傷身體的，也不會拉傷肌肉。
7樓：匿名使用者
先壓腿，慢慢的就可以劈叉了
怎樣正確練劈叉？
8樓：末你要
男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過韌帶的柔軟度要比女性拉開一點，具體劈叉做法如下：
1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。
2、初學者練柔韌時，整個人一定要放鬆，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學者往往會產生超出一般的疼痛，所以一定要放鬆，降低注意力，順其自然的劈下去。
3、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：“只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛”。可見壓與踢的配合是非常之重要。
9樓：匿名使用者
正確練劈叉的具體方法如下：
1、臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側。雙***至最大高度，腿內側發力夾腿。
2、雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側。雙腳跟不要離地
3、雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腿全腳掌著地，右腳腳跟著地。腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內側，雙手扶地保持平衡
4、坐在瑜伽墊上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳。身體向前傾，挺直後背，不要低頭
5、自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開將一側腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓後做另一側腿的外展第二個迴圈時將一側腿保持外展的狀態下抬起，內收，再落回站立位；略作停頓後做另一側腿的內收控制動作速度，上身保持穩定
6、雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面雙臂，下巴和胸部貼地，全身放鬆微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢
7、雙腿伸直，最大幅度開啟身體向前傾，雙手撐地，挺直後背，不要低頭。完成劈叉
10樓：羽衣甘藍
偶上初中的時候覺得劈叉好玩晚上等爸爸媽媽都睡了以後自己躲在房間裡偷著練，還蠻有成效的，現在拿來給大家參考參考 我一般先是在床上做然後再下地做。床上做是熱身，一定要做好，出成效。
（1）先在床上把腿放直腳鉤起來，然後儘量用頭碰膝蓋（也就是坐在床上做立位體前屈），如果受不了痠痛那就先短壓，加多下壓次數分散和適應痠痛（受不了可以敲敲腿放鬆一下繼續，但是一定要做到自己的規定次數），等適應以後慢慢加長下壓時間，最後一定有個十秒長壓，自己慢慢數到十就行（活活，其實等壓多了麻木了就不覺得疼了）
（2）起床，抖抖腿，活動活動，放鬆一下，做體育課上的弓步壓腿等幾個下壓動作，反正是怎麼疼怎麼來，讓自己適應，然後腳放高處，用頭儘量碰腿，慢壓，隔幾天慢慢增加下壓次數和翹腿高度
（3）最後試著劈叉，看看**還要加強和修正，過段時間你就發現你能劈下來啦
我覺得韌帶這個東西只要你練成了，比如說你能劈叉了，它就永遠都會有那個功底了，不管你丟多久，想恢復是很容易的。如果痠痛說明你沒壓到位，只要你壓久了有了新的高度那原來老的高度再壓肯定就不酸了。要不斷的挑戰自己才能成功。
當然我這只是練劈叉，你想用任何方式練任何韌帶都行，只要練的時候怎麼酸怎麼來就行（當然要適度，循序漸進）。最後一定要做好放鬆的工作，不然包你第二天忒酸，邁不了步子，西西
那個時候我悄無聲息的練到能豎劈，現在n久不練了但還是能閃劈下來，站在高處向下伸手手能超過腳面一掌多，活活
11樓：愛型動
劈叉如何進行正確的練習？快來看看
12樓：唯美瑜伽
邊玩手機邊練劈叉，超簡單的四步練習哦！
13樓：道同書尹賦
太簡單了，拉伸到最大限度，保持10秒，然後放鬆10秒，堅持數次，直到不進步！這是最高段的柔韌練習方法，一天可以數次，幾天你就拉開了！
14樓：儀淑蘭景癸
經常**，自然就能劈叉了，小跑放鬆，怎麼也得跑個1000多米然後放鬆立位體前屈弓步壓腿，活動做完了開壓，剛開始不要太高，讓家人幫你推腰壓，借用外力比較快，
15樓：匿名使用者
這種東西不能胡亂進行嘗試的，這個是不好會有傷到腰的可能，上回新聞報道女孩被老師強行劈叉，最好導致截癱。你年齡偏大，而且又是男孩子柔韌性本來就不好，你需要在專門的人訓練，慢慢嘗試。
16樓：社會話爆
每天堅持多組拉伸動作，循序漸進，不要急於求成，否則容易受傷，得不償失。
17樓：匿名使用者
這個最好是找個教練循序漸進的練，否則會容易形成肌肉拉傷
18樓：手機使用者
者床慢慢的往下壓，感到有些痛了就停止在那個位置堅持住，等到適應了再往下壓點。
注意，壓的時候不要太過分了，否則容易受傷。劈叉最重要的是堅持，不要三分鐘熱度，沒天都得呀。我連續壓了一年，現在壓到180很輕鬆~
19樓：希米路
我是練舞蹈的，我知道劈叉的痛苦。（一定要先做準備運動。）剛開始的時候的確是很痛的，不過，再痛也要忍著。
我教你一個方法：平躺在地上，把腿直抬到45度角。把兩手放到兩個膝蓋之間。
然後把雙腿開啟，雙手要不停地顫。膝蓋要直，腳背還要崩起來。 對了，你的臀部要保持扁平。
要不然的話，屁股的肉會阻制你打不下去的。還有一個方法就是：踩胯。
我不太喜歡這個很痛苦的，等你能劈下一字了再練這個比較好。你平躺在地上，膝蓋要彎曲著。讓你的親人踩著大腿。
還有哦，你最好專門練舞蹈的練功服。吃得少一點，不然會長胖的喲！
20樓：抗晟
男生和女生練起來基本上沒多大差別，只要能堅持就可以，我現在是3個月180度，每天練就行。
1.劈叉前要先熱身，我是先把雙腿平放在地上，然後用頭碰腿，要把腿伸直，不要彎。如果一開始接受不了，就壓慢點，堅持幾秒，以後適應了就多壓會。
2.平躺在地上，雙腿伸直，往前抬，直到碰到頭為止，堅持十秒。
3.把左腿彎下來，蹲在地上，右腿放在後面，注意:要放直。
堅持三十秒後，把左腿伸直，右腿彎著蹲下來，身體傾斜著，雙手撐在兩邊保持平衡，堅持三十秒。然後換過來，先右腿在前，向上面一樣做。
4.嘗試劈叉。雖然拉好韌帶了，可是到真正劈叉時還是很痛苦的。
我是先橫劈的，但是我建議你豎劈，因為豎劈直後橫劈會很容易。一隻腿在前，一隻腿在後，前面的腳跟往前，就下來了。一開始可能下不去，但慢慢劈可能還是會下去的，但是不要一次劈太多，還是會受傷的，所以建議堅持劈。
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