1樓：溫柔的女人
第1個肌群訓練動作就是，胸部的這種訓練，爆發力的訓練可以讓胸部爆發能量，非常的寬厚，第2點就是腹部的這種肌群自動訓練，通過訓練讓你腹部肌肉非常完美的，身材感有肌肉塊的。
2樓：李李李昊陽
可以做俯臥撐、平板支撐、自由深蹲、弓箭步、開合跳、卷腹、屈膝抬腿跑、箭步蹲等。
10個哪兒都能做的自重訓練
3樓：知道**
誰說健身一定要去健身房？只要有塊平地，你就能訓練全身！自重訓練是簡單有效的鍛鍊方式，除了力量，還能鍛鍊到你的平衡性以及柔韌性。推薦10個哪兒都能做的自重訓練。
1蠕蟲伸展。
雙腿伸直站穩，彎腰手指觸底，然後慢慢向前伸手，爬向前方直至俯臥撐姿勢。接下來慢慢向前收腿，就像毛隱虧團毛蟲一樣。重複此動作4-6次，記住全程腿伸直但是不要過度緊繃。
2收膝跳。起始動作是站立膝蓋微曲，然後跳起，越高越好。跳起的過程中把膝蓋向胸口收，落地的時候同樣膝蓋微曲，然後繼續跳起。
3熊爬。顧名思義，這個動作就是模仿狗熊的走路姿勢：雙手雙腳觸地，核心收緊，腳尖踮起，右臂向前伸的同時，右膝也向前伸，然後左邊向前，重複此爬行動作8-10次即可。
4登山。同樣是雙手雙腳觸地，左腳向前放於胸口下方的同時右腿伸直。雙手撐在地上，緊繃核心，然後跳起換腳，重複此動作。
5爆發俯臥撐。
首先確保你在平整的表面上做這個動作，先完成一次傳統的俯臥撐，然後在起身的過程中用爆發力把自己推離地面，重複這個動作。
6爬樓梯 & 二頭彎舉。
爬樓梯也能成為完美的高強度有氧訓練，你甚至可以在爬樓梯的同時帶上兩個小啞鈴，或者是家裡能找到的重物，邊爬邊做二頭彎舉的動作。
7固定爬行。
起始動作類似俯臥撐，雙腳固定不動空褲，雙手慢慢向前移動然後再慢慢收回，完成動作的同時確保身體平衡。
8burpees
最高效最全面也是最為大家熟知的全身運動，burpees。雙手在前，下肢呈深蹲狀，然後用腳蹬地，呈俯臥撐姿勢，完成乙個俯臥撐然後回到深蹲姿勢，接著跳起，下蹲然後回到起始動作。
9收腹平板支撐。
這個動作不用多說，但是我們還是要強調一點：核心收緊，保持該動作30-60秒。
10平板支撐+俯臥撐。
從平板支撐開始，然後用手撐灶橘起呈俯臥撐姿勢，全程背部挺直，核心收緊，接下來再收回撐起的手臂，回到平板支撐姿勢。
如何進行大肌群的訓練
4樓：窮弄的
常見覆合動作：
肩：肩上推舉、站立划船。
胸：平板臥推、上斜臥推、雙鄭橘碧槓臂屈伸。
上（中）背部：引體向上、俯身槓喊舉伍高鈴划船、坐姿下拉、坐姿繩索划船。
下背部：硬拉（曲腿硬拉）
腿部：頸後深蹲、前蹲、腿舉、硬拉。
其中胸背腿是三大肌群。
只是想練肌肉的型 不要求絕對力量 應該怎麼控制練習的重量和次數
5樓：退網了不刷
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個。
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃。
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