1樓：憶
第1天 100米*12次 間隔3-5分鐘 注意把步伐拉開，就是步子跨大一點 步頻也不可以放慢 因為把步子拉大一下子不會太適應，所以速度為全速的90%左右。
第2天 200*6次 間隔5-7分鐘，儘量只在100米的地方換一次氣 同樣注意拉開。
步伐。第3天 400*3次 間隔10-15分鐘 間隔的時間裡做10-15個俯臥撐增加上半身的力量。
第4天 （400，300，200）*2 間隔7-9分鐘，第一組的200和第二組的400間間隔可稍長。
第5天 （400，300，200）*2 間隔7-9分鐘，第一組的200和第二組的400間間隔可稍長。
第6天 （600，400，200）*2 間隔7-9分鐘，第一組的200和第二組的600間間隔可稍長。
第7天 （600，400，200）*2 間隔7-9分鐘，第一組的200和第二組的600間間隔可稍長。
第8天 4000*1次 控制時間，每圈（400）控制在90秒左右，不要超出95
第9天 4000*1次 控制時間，每圈（400）控制在90秒左右，不要超出95
第10天 壓槓鈴 重量和次數因人而異，這個我不好說。壓得間隙作幾個衝刺跑沒有條件的話跑（600，400，200）*3 間隔7-9分。
第11天 4800*1次 沒圈90秒以內。
之後以10-12圈為主，偶爾也可以練600，400，200
注意1 準備活動和放鬆運動一定要做。你是跑1500，準備活動5圈，步伐小，把肌肉活動開，不要快。壓腿，擺腿一定要做。
再做幾個小步跑後登跑高抬腿。熱身的時候不要穿釘鞋這個不用我教的吧。
注意2 這個計劃要天天做，連續停兩天就要從頭開始。
注意3 第11天之後也可以針對你的1500，每天跑2000*2 速度儘量控制在80-85秒/圈，最後目標在80秒以內。
注意4 400以內的，全程腳跟提起，步伐一定要拉開；注意擺臂要夾緊，別跑得像個蝴蝶一樣。
注意5 如果每次跑到最後都會擺臂擺到手痠，那你還要稍微加強上肢力量，最後階段的擺臂會給衝刺帶來直接影響。
注意6 有什麼不明白的多問問教練，特別是感到不舒服的時候。
注意7 白天抓緊點做作業，晚上早點睡。
2樓：匿名使用者
戴宗肯定有辦法 去找他。
3樓：匿名使用者
多加練習，打好基礎，這是最好的辦法。
如何快速提高長跑成績！
4樓：啊奔奔
練長跑很苦的，，並且要堅持，像你這樣一週只有兩天時間練的想要很大提高不太可能，沒時間的時候最好每天都抽半個鐘頭跑一下，出點汗！有時間的時候就要苦練了，，剛開始時不要跑太快，但時間要長，，等你身體素質上來了再慢慢加大運動量 ！！飲食方面我建議你訓練時吃得鹹一點多喝水！！
你這樣練半年應該可以進步一些，，練長跑最重要的是堅持，，要有毅力！！！祝你好運！！！
5樓：夢上巔峰
如果一週當中沒有足夠的時間訓練，那就要有意識的在長距離跑和快速跑方面多下功夫，而且，因為沒有更多的時間訓練，你應該在每次訓練前後進行更多熱身和恢復，以防受傷。
飲食方面，唯一要注意的是多補充一些糖分，因為糖分是運動是的最佳燃料。當然這不是說要多吃糖或甜點，而是注意要適當地多吃一些高糖低脂肪的食物，如土豆、麵食等等。
6樓：範佳慧
一、利用冬季練耐力，就是每天堅持晨練，先慢跑熱身到微微出汗，活動開身體後（關節、韌帶）用中上速跑1500米，跑完後要感覺累。運動後要注意保暖，不要著涼。
二、明年春天練速度，就是逐漸增加短距離的快速跑，如：400米、600米的快速跑，每次可以多跑幾個，但一定要快。
7樓：
你所住的地方附近有操場嗎。每天圍著操場跑步。第一天，你看看一次性你可以跑多久到極限，然後第二天就適當加幾分鐘。
（一定要堅持，不管有多累）突破極限法是最快提升耐力的了。一週才兩天，那其餘的五天也要抽空出來慢跑一段時間。不然一週兩天沒效果的。
飲食就不知道了。你去書店查查書籍吧。
8樓：匿名使用者
每天要多練耐力才行啊。
怎樣能快速提高跑步速度呢？我跑得很慢啊！~
9樓：亂顏是神揈齏
腿部力量大，暴發力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛鍊是分不開的，鍛鍊者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時的壓腿跨度有關，練習者可以多練練壓腿。還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經過長期的身體訓練來提高柔韌性。
要適當的放大要適當的放大自己邁出去的步子！我身邊跑的快的人都是這樣鍛鍊的自己邁出去的步子！我身邊跑的快的人都是這樣鍛鍊的要適當的放大自己邁出去的步子！
記得采納啊。
10樓：葵綸招
不要一次運動量過多，貴在堅持。訓練量可以逐漸增大，每次練習可以帶著沙袋（不用太沉，走路帶也可以）。 經常掐著點，自己跑跑看看。
放心吧，相信自己的能力，跑步麼，是可以突擊上來的。加油哦！ （對啦，告訴你哦，我們初三練體育的時候一個月我的800就從3：
40到了3：26。你也可以的！
)堅持下去，你一定會成功的！
11樓：廉瑋藝
如果是短跑的話，你要加速跑，是短距離的；若是長跑的話，那你久要堅持的練習了，堅持跑一定的路程，然後慢慢的增加。到時你會發現會有很大的進步。本人久是這樣練習的。祝你成功啊。
12樓：手機使用者
在跑步的時候在背後安上一個微型火箭筒，我保證你跑第一！
13樓：有愛
在跑步時大聲的叫~~~科學證明。
怎麼才能把我跑步的速度提高啊！拜託各位了 3q
14樓：炎兒丶
你可以試一試跑步的時候把力用在手上和腿上，用力的甩手（在你原姿勢上加大幅度的擺臂）
15樓：漂泊愛大叔
負重跑，綁沙袋，每天堅持鍛鍊，不要半途而廢，一定可以提升速度。
16樓：手機使用者
一頓7碗飯，全消耗在跑步上。你絕對能成功。
怎樣能跑得更快！
17樓：
1.跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
2.首先，必須要有良好的身體姿勢（posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：
仰臥起坐、伏地挺身、互動蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
3.標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
4.初學跑步的人都犯有步幅太大（over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。
其方法是靠經常的練習與嘗試修正。
5.其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。
跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
6.千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。
以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
7.呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。
18樓：怪叔叔崨d5櫮
想要跑得頻率快，首先鍛鍊大腿肌肉起。有單車嗎？有的話你可以經常載人去兜風，沒人做你的車的時候放一點點氣，反正覺得難騎就能達到鍛鍊效果，但是時間要長，不是一兩天就可以的。
19樓：莫顏
跑得快取決於2點---步長和步頻，步長有取決於你的下肢力量和擺動腿的前擺，步頻取決你的身體協調能力。要跑得快，重心要前移，你看別人為什麼要用助跑器起跑，這個就說明重心很重要。一般起跑時步頻要快，起到加速作用，到速度達到最高時，加大步長保持步頻。
20樓：修珈藍致
每天拉韌帶，跑時穿上跑鞋，再活動開，就能跑快。
怎麼讓跑步跑得更快？求解！！
21樓：丷聲色
鍛鍊腿部肌肉啊，像蛙跳之類的。
22樓：fly問問能手
腳步跨大，手臂猛揮！望採納。
如何快速提高中長跑速度，怎樣才能在短時間內提高長跑（3000）的速度和耐力？
3.1.1重複跑練習 隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量 也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，例如800m跑是2min以內 優秀運動員 完成的以最大強度運動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須儘可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發展無...
怎樣快速提高100米短跑速度
詩允love詩傑 快速提高100米短跑成績 1 一般先進行反應速度練習，再做爆發力強的快速力量練習，有助於提高動作速度。2 關節力量練習應安排在位移速度練習之前，速度耐力訓練後，再進行 長跳 練習，有助於提高保持高速的能力和加大步幅。3 訓練中要有 二合一 理念，關節力量訓練時注意要求動作速度，速度...
怎樣才能提高打字的速度，怎樣才能快速提高打字速度？
首先不知道你是用什麼打字法，如果是五筆，那麼我就不大清楚了。如果是用拼音的話，那麼推薦使用搜狗拼音輸入法了，呵呵，我不是打廣告，我跟那家公司沒有關係 主要是這個輸入法很人性化，至於用什麼妙處，建議你自己用用就知道了，我不斷有新功能發現，所以我都不知道他到底有多少創新。你可以去他們的官方 看一看。ht...