1樓：匿名使用者
400米是短跑裡最難跑的一個。400米需要你的體能和一定爆發力還有你的節奏感。
想要跑好400米體能訓練是第一個。先熱身跑一會，在拉韌帶，在跑3個100米，2個200米，2個400米和1個800米.最後跑3個150米。
這些跑是很有用的在鍛鍊你體能同時，也在鍛鍊你的節奏感。節奏感就是活生生的跑出來的。俯臥撐仰臥起坐都是要做的，一個好的運動員他的上肢力量和腹部力量也很重要。
400米跑前半小時要熱身，跑的時候別太緊張讓自己情緒高昂起來。
然後別一下子衝太快除非你有有信心一口氣充到底。你就跟緊大部隊就可以了，轉彎的時候靠近內側的手擺動小點外側的擺動大點，身體傾斜到內側但千萬別越界到內側跑道了。轉彎的時候身體適當的鬆點。
衝刺最後都在120米左右開始的，所以你一定不能給第一名拉開太大。在10米左右。你最後還有體能就120米開始加速這時候前面壓力就很大了。
當然這些前提是你有體能。
希望我的回答能幫到你，記得及時採納哦。
2樓：匿名使用者
400米跑要求速度和耐力俱佳。
有氧訓練——就是長距離跑，一次25分鐘以上不間斷的那種，這個是保證心肺功能的前提。
無氧訓練——就是短距離加速跑，主要訓練爆發力，這個是前50米和衝刺的保證。
訓練時可在跑道上設定標誌物，勻速跑到標誌物a處時，加速跑至標誌物b處（ab相距30米左右），之後放鬆慢跑；
200米內變速跑一次即可。
……給分後繼續……
3樓：匿名使用者
沒有別的辦法，私下裡使勁跑步，或者打羽毛球之類的，400米主要拼體力，如果跑步快，有體力也行。
4樓：匿名使用者
400米跑要求速度和耐力俱佳。平時多練，訓練時儘量多跑200米後才釋放，後程儘量抬高腿。
5樓：狀元歲月
在跑步前主要是小腿要緊繃起來 規劃跑步技巧一般在前200米用70%至80%的力氣 到200米後逐漸發力到100%力量時要保持一段時間 最後衝刺！訓練過程中小腿上綁配重袋每天早上和下午要鍛鍊 十天後你會明顯進步 加油！
6樓：萌系色色
經常鍛鍊，跑前不宜喝太多的水，跑後，不能一下坐下來，要先來回活動活動， 不過如果是夏季想要早晨鍛鍊的話不宜過早要在六點以後，太早空氣中的汙染物還沒有完全散去，含有大量二氧化碳汙染物對呼吸道會造成一定的影響，不能跑跑停停，這樣沒有效果
7樓：匿名使用者
天天訓練一大清早，慢跑五圈回來準備運動，中速跑十圈（按自己體能每天增加圈數）運動完才吃早餐，但要按身體實際情況而定，體能是需要累積的
8樓：機智的正經哥
建議平時訓練1500米，能跑好1500米，400米不成問題
9樓：醬爆
400米不好跑 要有爆發力 要控制好自己的呼吸節奏 剛開始先不要衝刺 保留體力 中間開始加速 到後面就要準備衝刺了。 如果要提高 就應該堅持天天鍛鍊
10樓：匿名使用者
看你體力了，體力好的全程衝也沒關係，不過必須要後200米可以衝
11樓：匿名使用者
熱完身後，跑10組300米，一定要限時的。而且每次都要竭盡全力去跑。不久就能看到效果。
12樓：丙戌年老窩
我們老師就讓我們每天早上圍操場跑5圈，有效果
初中生怎樣才能在一個月內提高400米跑速度，成績，求一份訓練方法。
13樓：匿名使用者
400米跑，重點就是你的節奏感和你體能的爆發點，跑400米第一個就是強化你的體能，400米別看距離短但對於體能要求還是很高的。
你先熱身跑個800來米，在拉拉韌帶。在活動下關節。然後開始訓練跑3個100米。
1個200米，2個400米，1個800米，最後體能還有就跑3個150米。400米就是要不斷的去跑，鍛鍊你的體能和你身體對於比賽的節奏感。
在家的話多跑樓梯和仰臥起坐。跳繩這些都要做，身體的綜合素質在400米也是很重要的。
還有什麼問題可以繼續問我，記得及時採納哦。
14樓：夜_歆_沐
400米訓練方法
速度是提高400米成績的重要因素對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度而沒有與之相適應的速度耐力要想取得良好的成績是不可能的。
400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的專案
因此對速度耐力的要求就更為重要。 起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,準備最後100米的衝刺!記住!
最後100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!
一、發展速度耐力的生理學基礎 經過速度耐力訓練肌肉中的糖元含量會有所增加促進糖酵解作用的酶的活性也會提高發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒可維持到2分鐘相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段
基本上在這個範圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激以及適當的間歇時間。如果強度不大間歇時間過長就不能使乳酸值達到一定程度難以提高機體對乳酸的最大耐受力如果休息時間太短就不能使機體得到一定程度的恢復不能保持訓練強度。
因此在訓練中應採用80%左右的強度休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。生理學研究證明心率在20——30次/10秒範圍內脈搏輸出量最大低於20次/10秒鐘輸出量太小。心率太快呢每搏輸出量變小總輸出量變小。
這些都不利於心血管系統功能的增強。
二、速度耐力訓練方法 400米跑的速度耐力訓練適宜應用「以短為主長短結合」的反覆跑。
①主項與接近主項距離的跑在速度耐力訓練中佔的比重較大對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有 1、300米×68次間歇6分鐘 2、300米+200米+100米組合跑×45組間歇3——4分鐘組間間歇7分鐘 3、300米快+50米慢+100米衝刺跑×45組組間間歇8分鐘 4、400米檢查跑×12次間歇25分鐘到30分鐘。
② 超主項距離的跑對提高跑的能力是必不可少的主要練習方法有 1、500米×56次80%——90%強度間歇8分鐘 2、800×34次間歇10分鐘 3、 1200米+600米+400米組合跑×23組間歇5——8分鐘組間間歇15分鐘。
③ 在進行速度耐力訓練時還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質主要練習方法有
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
400米速度分配合理性主要體現在前後半程速度差值非常接近，若減去前程起跑加速耗時後程比前程跑的更快。
1.速度的生化特徵。400米跑是有機體在缺氧情況下，肌肉在全力運動中完成強度較大持續時間較長的速度耐力專案。
其供能特點。起跑後約十秒鐘主要是磷酸原供能系統，後一段跑程中由於機體所需能量大，超過磷酸原系統供能能力，必須依靠糖無氧酵解系統供能，其中高能磷化合物的分解佔。400.
m無氧糖酵解過程中產生的atp佔55%至60%有氧代謝過程中的atp佔15%至25%,由此可看出，400米跑中需要最多的是糖的無氧糖酵解過程中產生的能量。平均最好成績為，45秒10與平均最好成績為，秒的運動員之間的顯著差別在於一種運動員明顯地由非乳酸無氧供能系統產生更多的能量儘管這一差別還無法用數值來表示但這一結果使研究人員斷定高水平跑運動員其特點在於"具有極高的無氧代謝能力"。支援這一觀點的是美國的喬利和格德羅的研究結果。
即訓練有素的運動員在較長距離上的加速度率和保持最大跑速的能力要大於未經過專門訓練的運動員經管這些運動員的最大速度能力都相近由此可推斷出經過訓練的運動員在無氧酵解之前其肌肉中的pc水平就會上升用來延長工作時間。
2.400米速度分配。對400米跑運動員來說，取得成功的一個關鍵方面，就是在全賽程能夠最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今無人能夠做到自始至終用全力跑完400米因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田壇競技場上，往往看到我國選手100米比賽的前30米、200米比賽的前100米、400米的前200米均比國外選手快或相當接近但後程被人趕超的失敗教訓。
研究認為，不善於把握速度而超前消耗能量，缺乏與強手比賽經驗以及訓練手段不能有效提高專項生理供能系統能力是三個重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸無氧代謝能力和乳酸無氧供能能力應是400米訓練方向。
3.400米速度訓練手段。在制定400米速度訓練計劃時把最高速度跑貫穿在全年訓練階段中，採用最高強度或接近最高強度短跑訓練確立"以速度為核心"的訓練指導思想、同時，參考訓練手段和供能系統供能的百分比和間歇訓練引數，根據間歇訓練計劃包括訓練時間和距離，每次課總組數和次數、活動和休息比率、休息方式等要素，提出三種無氧組合間歇訓練手段。
1。無氧負荷初等強度速度訓練。2.
無氧負荷中等強度向高強度速度過渡訓練。3.無氧負荷最大強度速度訓練.
簡略訓練法
首先，一週7天我不知道你是不是每天都能夠訓練，因為如果有1天不練，你這一週的訓練可以說就損失了一半，所以，我希望你能天天參加訓練。
週一：速度訓練。30米、60米各3次，100米4次（記時間）
週二：耐力訓練。（300米+500米+300米）一組，（300米+200米+100米）一組 記時間
週三：力量素質訓練。俯臥撐20個*4組 仰臥起坐30個*4組 立定跳遠若干次
週四：調整 打打球 放放鬆 慢跑一下
週五：專項練習。400米*4組 間歇10分鐘 記時間
週六：長距離有氧練習。40分鐘慢跑 不能停，不能間歇。
週日：休息。
15樓：赤果果的節操
我把我的訓練方式告訴你吧，不過 不一定對你有效就是了 你當借鑑吧。
我們是每天訓練兩個小時， 盡全力跑，測算時間， 然後每次跑的時候 儘量 保持時間比最快慢上幾秒，（據你自己的情況看，）比如我自己 我400米最快是63秒 我每次訓練就是70秒到75秒之間一圈， 每跑完一圈，休息一兩分鐘，喝點水再跑，一直迴圈， 速度可以自己調節。 具體的，我也不知道，只能大概給你這樣說說。 偶爾無聊可以練練長跑。
如何在短時間內提高成績，怎樣在短時間內提高成績？
提高自己的成績方法如下 首先認真聽講，緊跟老師的講課複習思路，從中鞏固自己以前有遺漏的知識點進行強化學習。根據老師複習的地理知識點進行做題，通過做題鞏固複習知識點。1如何讓自己成績提高的方法。1 首先認真聽講，緊跟老師的講課複習思路，從中鞏固自己以前有遺漏的知識點進行強化學習。2 根據老師複習的地理...
怎樣在短時間內背會英語單詞，如何在短時間內記住大量英語單詞
不要單純的為背單詞而去背單詞。我的幾點體會 1.要將單詞放在一定的語境中去，這樣就會很快記住。這就是為什麼在閱讀文章時單詞記得住，而單背的背過就忘 2.自己感興趣的內容，往往這樣的單詞記得很快，而且 不容易忘掉，你可以先從這裡入手，培養記單詞的興趣 3.學會總結。將同義，近義，反義等一類詞，或是詞形...
怎麼能在短時間內學好英語，怎樣在短時間內學好英語？
想要短時間內學好英語是不大可能的，但是你可以把你的英語水平給提高，你可以每天早上都起來背50個單詞，然後早上起來再多聽英語聽力，因為聽力特別重要，其次，你還要多讀英語讀物，比如說英語報紙或者是英語課文。首先你要學習背單詞，詞彙量對於英語來說是非常非常非常重要的，所以你要花費很大的功夫去背單詞，要知道...