1樓：匿名使用者
可以每天腹肌撕裂者2組，早上一組，晚上一組，很快就有了。
胸肌手臂要俯臥撐 30個一組 5-10組
2樓：匿名使用者
做運動，吃生雞蛋，牛肉 牛奶，多做運動，這些都是運動出來的
我是一名高中學生，想要鍛鍊手臂力量，加粗手臂，鍛鍊胸肌，腹肌還有腿部力量，還有塑型啊，每天在傍晚左 40
3樓：達
一個小時的時間可以簡單的制定一個健身計劃可供參考：簡單的跑兩圈熱身是必要的。然後可以通過練習俯臥撐加強綜合的身體素質。
就是俯臥撐這個簡單的動作對加強腹肌、胸肌、臂力都是很有效的。基本上練習4到6組，每組根據自己的能力而定。 之後可以來幾組蛙跳，對加強下肢的力量和腰腹肌肉力量有很好的幫助。
4樓：左手邊缺一個人
你最好找私人教練給你制定一套適合你的鍛鍊計劃才行
我是個17歲的高中生了。因為喜歡打籃球 我想讓我的力量變的好一些，所以就在家裡練力量。
5樓：糖醋菠蘿包
自己的的實際鍛鍊方法
前幾天的話別太多...要慢慢適應的，胸肌說實話，家裡不好練出型，家裡最好的方法就是腳抬到床上做俯臥撐，注意開始別太多，12組，做個4組的樣子吧，然後每天加一個，加到20個維持，然後再慢慢加組數，但是最重要最關鍵的是堅持，第一天做完，第二天痛也要做，堅持才能出成績；手臂，我是先坐好，拿啞鈴舉大概是從斜下的45度舉到手臂完全彎曲，千萬不能把啞鈴完全的放下去，和俯臥撐組數差不多，最重要的也是堅持，記得要堅持，20後你找你同學掰腕子試試！
6樓：
手臂痠痛是正常現象，就是肌肉拉傷，不必太在意。這是由於你鍛鍊剛開始強度有點大，而且不常鍛鍊就這樣。一般像我們這種普通人練上肢肌肉最常見的就是俯臥撐，它可以鍛鍊大部分上肢肌肉。
有條件的可以啞鈴等···重要的是要循序漸進而且要堅持。剛開始強度別太大。慢慢加就行。
我能說的就這麼多。願你能練好。
7樓：匿名使用者
何必呢 ，我是從籃球實戰中鍛鍊的身體，沒有專門的訓練。現在很出色。不知不覺堅持了十幾年了 。我今年23歲。把有限的時間花在球場上效果更好些。
本人16，180cm 60kg想練胸肌和手臂力量，請問該練什麼及練習時間和組數 40
8樓：巡航線
十六歲正是長身體的好時候，壯身體的時候。不要單的做某一塊肌肉，時間久了身體形狀線條很難看。最好去一趟健身房，熟悉下健身的主要器械，讓教練給你個計劃，胸肌最好的方法就是器械臥推，三組（8-10)，外加啞鈴。
臂加啞鈴彎舉四組（8-10)，還得練肩膀四組(8-10)啞鈴坐姿推舉。下身做槓鈴深蹲三組(8-12)一週兩一到兩次，練後補充營養，休息。
9樓：有喜有財
不建議超高負荷訓練每天做60個俯臥撐分早20箇中10個晚30個可是依照你的體質，至於練手臂力量只有啞鈴了一天做40個和你的體質相配每天都做不需要間隔。 字數有限制，請原諒！
10樓：煙上飄煙
俯臥撐！
隔天做一次
一次三組
開始的時候20個以上，以後就慢慢的加量！
11樓：
樓上的建議比較好，先彆著急大力量練習，另外可進行一些有利於身高、身體協調性的運動，比如街舞、球類、游泳等運動
12樓：匿名使用者
胸肌：用啞鈴做飛鳥，一組10到15 堅持4組 每組休息30s手臂：人體向上，下來的時候 手臂儘量伸直 做到自己極限！
下午4點到530鍛練較好
健身主要是7分吃3分練
我是17歲的男生，183cm，65kg，胸肌腹肌有輪廓，我想全面練全身的肌肉。我腿和手臂不夠發達，
13樓：匿名使用者
計劃要你自己定的，別人不知道你身體狀況怎麼給你計劃。
按你這麼說你胸肌腹肌的輪廓完全是瘦出來的，其實肌肉含氧量很低。兩個出路，練力量就進行爆發力量運動，比如搏擊，練形狀沒器械很尷尬。四肢練肌肉有幾個方法你參考一下。
雙臂加緊胸，肌肉使勁用力，使肌肉處於緊張狀態，作屈伸運動。記住，這個方法你可以自己調整，因為肱三頭肌和肱二頭肌同時收縮時候力量是抵消的，所以這個方法等於同時練了兩塊肌肉。還有就是俯臥撐。
你可以慢慢將腿擱到沙發或者床或者椅子上提高手臂承受力。
腿部力量的話，雙腿併攏，伸直，然後踮腳尖，慢慢放下來，再踮起來，如此反覆練小腿力量以及跟腱韌性。後期可以在臺階上嘗試。大腿力量那只有摸高了。既然你沒有器材很難練。
我是一個16歲的高中生。我想練一身肌肉出來。但我是住校生，更本沒時間鍛鍊啊！只有週日放假才有時間。
14樓：a給分
cuo 你說沒時間是假的
下午一般有休息吧~！花20分鐘做引體向上、仰臥起坐、俯臥撐和下蹲加上過後的2圈慢跑
----（不要不好意思、den你練出來了，別人只有羨慕的份）
早上早別人20分鐘起床跑3~4圈不難吧-----你以為光俯臥撐就出肌肉啦啊
睡前半小時在床上做2~3組仰臥起坐早上起床也一樣
最後---------------營養啊！-------均衡一點多吃些像雞蛋、牛肉類、、、、、、
保證有效。不浪費時間，每天必須的鍛鍊而已-只是很多人不能堅持而已--------
---週末加大強度就好了
多查查資料要講方法的這裡說不便見諒
15樓：匿名使用者
買個臂力棒，每天晚上睡覺之前掰上幾個，既有助於睡眠還能鍛鍊肌肉
16樓：古藤花
練肌肉的基礎就是身上要有肉，體重輕的話建議你加大運動量，促進食慾，住校生可以利用上樓梯鍛鍊或則在宿舍藉助臂力棒等工具
17樓：蜂刺蝶舞
住校？ 操場有很多器械可以練肌肉啊~
18樓：戒心心
你要是練一身肌肉在加上在校的，有點難，一身肌肉要作各種各樣的運動才行，比如練腰部，腿部，手臂，胸肌等等很多，鍛鍊加上多吃瘦肉和一些水果。這是專業人士才用的。
你是在校生也沒多少時間可練，建議主要是鍛鍊幾部位就行了，因為你一旦不練的話，肌肉就會變軟，你也沒那麼多時間在這上面，還是以學習為主
19樓：沈縣香
平時多跑步，打籃球，晚上睡覺前做俯臥撐等等這些啊！要堅持才有用。
20樓：匿名使用者
每天做50個俯臥撐，不過要一點點增加，第一天15個，第三天30個，以後每幾天加幾個，但不要太多，另外就是仰臥起坐，跑步，等等。最重要的還是堅持！相信幾個月後就可以了
21樓：
你可以在週末時候去健身房練習
22樓：東周列國傳
你的身體尚處於發育階段，主要在於骨骼和臟器的生長，肌肉在次要地位。當然，通過一些鍛鍊，可以提高身體素質，為以後的肌肉鍛鍊打下基礎。建議你在這個階段，做一些力所能及的運動，主要集中在大塊肌肉群：
胸肌、肩背肌肉群、腹肌和二頭肌。採用引體向上、俯臥撐、雙槓等，可以每組十下，每次4-5組。週末抽出半天來鍛鍊，在你這個年齡是會有效果的。
平時業餘時間在家裡可以舉舉啞鈴。同時要注重營養的攝取：蛋白質（雞蛋、牛肉和牛奶）和蔬菜水果。
貴在堅持，只要你有恆心和毅力，相信會成為一個男子漢的。
本人 15歲 體重102斤 高172cm 有6塊腹肌 但是胸肌 特別淺 而且我還想多多增加手臂肌肉 力量
23樓：南山_姜老師
六種俯臥撐組合鍛鍊胸部肌肉。今天我給大家演示—怎樣在家利用多種俯臥撐鍛鍊胸部肌肉！也是我在家經常練習的方法，6種俯臥撐的連續訓練推薦給大家，每種俯臥撐之間都有較為明顯的區別。
這種練習效果非常好，鍛鍊肌肉部位非常全面。
第一種標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛鍊，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米，這個動作鍛鍊的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛鍊的比較少。
第三種我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺得非常有鍛鍊效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距（手外分）俯臥撐。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛鍊，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以這個動作更容易塑造胸肌
第四種是窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。
第五種騰空俯臥撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯臥撐，俯下身去之後要用力衝擊地面。
它主要鍛鍊目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
最後一個是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
以上就是這6種俯臥撐的做法和所鍛鍊肌肉部位的側重，通過這6種俯臥撐的有效結合，我們能有效的鍛鍊各部位的肌肉。一般來說，每種俯臥撐暫定15次，這個你可以自身素質自行調整，你可以做20次，或者再以後身體素質提高了而有所調整，適合自己的才是最好的。
15次完成一個動作之後馬上就去做下一個，中間不作停頓，依次完成所有6種動作之後，我們就可以休息一分鐘左右，或者休息更久一點，補充下水分，這樣稱為一輪，我們總共要完成三輪。好了，我們開始行動吧！
24樓：匿名使用者
不需要輔助的， 做做俯臥撐 1組20個 做6租。 +仰臥體坐 或者 端腹 可逐漸增加。 量力而行。如果有啞鈴的話可以做做推舉等等 。求採納
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冰魄 不嘗試過你怎知它的各中滋味 如果愛情來到你身邊何不嘗試一下 給雙方一次機會呢？但願能幫到你 希望採納！ 其實我是建議戀愛的，老師都說戀愛影響學習，但是不乏兩人一起互助學習的，再者，能在穿校服的年代就找到自己所喜歡的，兩人一起走來，回憶起來就不只是三點一線的學習了。呵呵呵 談戀愛一定程度可以促進...