1樓：
你這麼練永遠也別想有效果，健身講究力竭，不看別的，飛鳥早晚各20，你胳膊和胸有感覺麼？
聽我的，分組做，每組15，做4~6組的屈伸，飛鳥8~12，也是4~6組，組間休息30秒，最後然後做寬距或者窄距俯臥撐，每組20，做到力竭，就是根本起不來那種狀況，這個是你一天的訓練量。不過我不建議你每天都做這麼多，3天做一次比較好，其他時間可以做做別的。
如果你當時或者第二天胸和胳膊感覺痠痛，這樣才算達到目標。然後飲食跟上，多吃蛋白質含量高的，比如蛋清，牛奶，睡眠充足。
2樓：人生不是
天呀才乙個月就要見效果，我練了快3年了，現在才算有型了。健身出稜角至少要10個月吧。而且你吃的營養跟不上的話，不能天天練，否則反而會瘦下去。
我建議你隔一天練一次，每次1個小時就好，還有，我不知道你是否知道，練健美必須和有氧運動結合，否則練不出來，你想長肌肉長得快就必須去跑步，這樣全身的營養才能在自身激素的調節下**給肌肉，沒有有氧運動，激素水平上不來，肌肉長的就慢的多了。
3樓：網友
鍛鍊方法要科學，建議學這方面基本理論，不是上來就猛練，要分組做，根據自身情況把握合理的每組次數。要休息，肌肉是在休息的時候增長的。起碼隔一天練一次。
還有吃，很重要，不是一兩句話的事！
然後說要點，就是是否有強烈的健身慾望；其次就是堅持，而不是三分鐘熱度，這是不成功的原由所在。10年後還在做的話，收穫就不只是健壯的體格了。
所謂堅持，糾正一些人的誤解，認為就是一天不拉，一次不拉，其實不管中間有何原因暫停了，幾天幾周或個把月，只要有條件就重新開始或繼續，就算堅持了，否則原先的效果會慢慢消退，只要持之以恆，就會量變到質變，支撐你的，就是強烈的慾望。
最後再說一點，就是要有思想準備，根據自身情況來，不要看人家練成了就想學樣，這不是那麼簡單的事！
4樓：
每個人的特點都不一樣，有的部位容易長，有的部位不容易長。
一般說來，從開始鍛鍊到肌肉纖維增長要8周，就是2個月的時間。而且休息，營養都很重要。
lz可以再堅持乙個月看看效果。如果還不明顯，就分析一下自己的健身計劃是否合適，動作是否正確。
5樓：網友
不光要練。還需要營養跟得上才可以。你不吃好點再怎麼練也沒太大效果。
6樓：匿名使用者
那要看你怎麼練的。
本人也是練。
我天天20到50個俯臥撐那 是 堅持的。
長跑2000公尺。
槓鈴50到100
雖然吧怎麼樣。
但比一般人要好的多。
2樓的誰說練沒多大效果啊。
我曰！！！
我每天去健身房，想主要練胸肌和肱二頭肌，應該怎麼練？
7樓：瑞泰健身
帥哥教你怎麼在健身房快速練出肱二頭肌胸肌！
8樓：雲海山水
我來跟你說說我的吧~，，啞鈴握舉；每組25/5組，建議你先做乙隻手在做乙隻手的來！啞鈴重量不要太輕，在15-20公斤就行！這些做完後，俯臥撐，注意把腿墊高，30 個一組四組！
這些你能做好你的手臂已經基本上酸漲麻木了，，要的就是這效果，呵呵，我就是這樣做的現在二頭肌鼓鼓的很好看！不超出2個月你也一樣有行，加油。朋友。
9樓：雪花飛舞
可採用俯臥撐、仰臥起坐，配合啞鈴、拉力器等小型器械在家裡練習。但希望你能請教一下專業人員，制定一套練習計劃，綜合練習，不要單一，循序漸進，長期堅持。一定能取得滿意的效果。
10樓：守心者
要有合適的健身教練才會事半功倍。練完之後，一定要放鬆，這樣的肌肉型別才好！
11樓：紫夜鶯
健身器材上應該有說明吧。
怎麼最快鍛鍊胸肌和 二頭肌？
12樓：5p█重量█懳
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假 ..
13樓：揮劍
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。 肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
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14樓：健身肌肉達人
健身：**和減脂，如何正確地練胸肌和二頭肌！
二頭肌怎麼鍛鍊，啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌
肌肉不能死練的.因為它是爆發和耐力的源泉 二頭肌你可以那一個適當的啞鈴雙肩平舉 堅持到你的手臂酸為止 看重量.一般 5分鐘 健身長跑有利於心情舒暢 精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌 啞鈴彎舉...
如何用啞鈴鍛鍊胸肌，二頭肌，啞鈴練肱二頭肌怎麼練效果好？
初期鍛鍊者，最好用可自由組合的啞鈴，來讓自己適應不同的重斜板啞鈴飛鳥，一組8 10個，做4組 練胸部平板啞鈴推舉，一組15個左右，做4組，練胸部俯臥撐，撐在啞鈴上，讓身體儘量到底，可以練到胸肌邊緣啞鈴交替彎舉，一組12 14個，做到肌無力，做4組建議買根臂力棒，再買個小分量的槓鈴，練的效果好就好多了...
怎麼鍛鍊肱二頭肌，怎樣練習肱二頭肌最有效？
肱二頭肌訓練是如何的？肱二頭肌有哪些訓練方式？1 站立槓鈴彎舉 兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如 窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭 中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌 寬距鍛鍊肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱...