1樓：網友
在家裡鍛鍊，你可以準備幾個大號的礦泉水瓶，裡面可以裝上砂或者水，每天檢查做游泳的動作，手裡就握乙個礦泉水瓶，隨著鍛鍊的力度增加，你也可以適當增加重量，或者增加鍛鍊的量，加快速度，但是你要注意安全避免把肌肉拉傷，肩部的肌肉較難鍛鍊，所以說起容易，堅持較難，希望對你有益。我和你情況有點類似，不過我看效果還可以，但是不同人的鍛鍊方法可能會不同，有時可以自己再摸索一下。
2樓：手機使用者
週一，胸+三頭肌訓練（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練（1）啞鈴划船：
8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 :
8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，可以，選擇最佳，贊，乙個給個鼓勵。
如何用啞鈴練寬肩膀
3樓：鈔潤桓鴻暉
1、飛鳥動作練胸廓。
2、站立平舉擴胸練三角肌。
3、拿大重量的啞鈴，最好是槓鈴，胳膊下垂，用脖子兩側的肌肉（貌似叫斜方肌）用聳肩動作往上拉，
啞鈴運動可以使肩膀變寬嗎
4樓：生如夏日
可以，使肩膀變寬主要是要鍛鍊肩部的三角肌`~
具體動作是：
啞鈴飛鳥（手握啞鈴雙手同時往側邊平舉，注意為了避免肘關節受傷，建議肘關節適當彎曲保 持 一 個角度不變）每組8~10次，做4~6組。
啞鈴前平舉 (雙手交替平舉，注意肘關節還是要適當彎曲，保持乙個角度不變）每組雙手共24次，6~8組。
啞鈴肩上推舉(坐在凳子上，腰打直，挺胸。。使啞鈴從耳朵部位向上推舉）每組8~12次，4~6組。
注意：剛開始練要選擇適當的中量。不宜過重，注意動作標準，而不是重量！！！
願你鍛鍊成功，有一對寬厚的肩膀。。
5樓：網友
做任務可以弄個最佳最好差3個。
如何用啞鈴把肩練厚,僅僅變厚,不變寬
6樓：宇宙外的三道題
鍛鍊斜方肌可以使肩看起來更厚。斜方肌鍛鍊方法：
1.聳肩。斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴，乙個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。
這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。
聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛鍊和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
2.直立划船。
另乙個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展 背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩。
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持槓鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重槓和輕槓交叉練習，效果更好。
7樓：師珈藍平
我不確定我是不是理解了你的問題，練厚你應該是指想增加肩部前後的厚度，而不想增加向兩側的寬度對吧。其實肩分為三個部分：前束，中束和後束。
分別在肩膀的前、側、後面。如果增厚那你的意思應該是隻練前束和後束，而不練側束。這樣的話你可以之間在網上搜到有關的練習方法：
前束：槓鈴/啞鈴推舉。
後束：俯身啞鈴側平舉。
但是！！我不知道你是否因為某些特殊的原因需要這樣練。因為一般來說健身都是針對各個部分都要練到，否則就會不協調不好看。所以你這麼練之前一定要慎重。
如何用啞鈴練肩寬
8樓：健身達人小雷
生命不息，健身不止！
9樓：胖子哈哈笑
啞鈴上舉和啞鈴飛鳥唄。
怎麼用啞鈴練寬肩膀
10樓：教練
我是健身教練。
三角肌分前束、中束、後束。前束連線胸大肌，能與胸大肌構成寬大的平面；中束塑造肩寬；後束塑造肩厚度，後束往往最易忽略。
訓練動作：啞鈴推舉 4組 【肩上部】
史密斯機頸前推舉 3組（不再健身房練的話此動作忽略）【前束】啞鈴交替前平舉 3組 【前束】
啞鈴側平舉 3組 【中束】
俯身單臂飛鳥 4組 【後束】
每組8-12個衝圍度，要選好重量。組間休息時間30-60秒，以提高雄性激素水平。練完後充分拉伸肩部肌肉，讓肩部肌肉更纖長美觀。
如有健身疑問可以找本教練解答。
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