1樓：公尺蘭的藍白色
講講我的一些鍛鍊情況吧。
希望對你有些用。
1）臂力棍，那東西我也用，聽著「卡次卡次」的聲音，特別過癮的。
我的方法，每次15下，然後休息幾分鐘，再繼續，我一般做3組。
2）時間。在現在這個季節，我喜歡晚上，差不多9點多吧，做完了自己的作業，然後用個不到半小時來鍛鍊，一般自己還會聽**。否則感覺時間太慢了，呵呵（心理作用），然後去吃夜宵，填充自己的肚子。
到了夏天，我喜歡在晚上洗澡之前，讓自己大汗淋漓，再去洗澡，感覺特爽。
3）單杆？貌似有些沒有什麼用，這傢伙又佔家裡的空間。
不會厭倦。單槓，太單調了，會膩的。沒有樂趣。
4）俯臥撐，好東西，我也喜歡做。
我的方法還是分組做。這樣比較有意。
只是我的看法。具體的還要依照自己的情況。
但，祝你鍛鍊成功。
2樓：苦難仇
建議去健身房！我24了！
去了後感覺很後悔沒有早些接觸！
18歲！快去！前途無量啊！
3樓：網友
只要不過分練習。
不肌肉拉傷的話。
不會有什麼負作用吧。
4樓：網友
這個到沒什麼***，還會長肌肉。
不要跑步就是了 跑步的***很大。
5樓：網友
晚上或者下午都行哈。
量力而行吧。
鍛鍊身體的問題！
6樓：網友
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用公尺飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯。
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
鍛鍊方面，鑑於你的裝置給你推薦：
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個。
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習乙個部位，保證強度適量。
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
7樓：睿爸育兒記
鍛鍊身體應注意哪些？#星知計劃#
鍛鍊身體的專家快來！！！
8樓：q教練
啞鈴臥推。a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
平臥啞鈴飛鳥。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的。
啞鈴推舉。a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴。
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
9樓：撼地神牛
很多 俯臥撐，引體向上，下半身的力量也得鍛鍊 練習蹲起。買個沙袋衣服，和綁腿鍛鍊跑步吧 穿著沙袋衣服鍛鍊俯臥撐那些效果很好。
10樓：網友
俯臥撐每天增加乙個 堅持下來就牛逼了。
11樓：紅皇后跑團
引體向上，俯臥撐，多幹體力活。
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