1樓：艹kiss鳴
做俯臥撐一組30個 仰臥起坐50個一組 可作個3到5組 一週練個3次左右 越往後 數量要有所增加 不然會沒效果的。
2樓：man少程
慢跑→仰臥起坐→衝→仰臥→慢跑→仰臥→衝 早上到學校操場上來個十圈八圈的（如果瀝青地我不建議你做這個）
吊在單槓上仰臥起坐。
慢跑→俯臥撐→衝→俯臥→慢跑→俯臥→衝。
持之以恆 相信你能行的。
3樓：網友
上優酷網上看效果很好。
胸肌和腹肌可以同時練嗎？具體練習規劃……
4樓：網友
可以。具體練習計劃：
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。
如果還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力。
3.把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間 隔60-90秒。
4.動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
注意：腹肌是人體最不好練習的乙個部位，因為在日常生活中的每乙個動作都會有腹肌的參與，所以它的 抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
5樓：網友
我自己本身在健身 胸肌和腹肌可以一起練 但是建議胸肌和三頭一起練。
因為練胸肌本來就帶到三頭 所以一起練效果也好一點 免得以後從頭再練。
組數的話不好說。。。因為你的情況我不瞭解。
反正就這麼說吧 要增加緯度就大重量少次數的練 要線條就小重量多次數 重量要一次能做25個的重量 一般都是做6組 初期做不動就4組。
寧願重量下來 也不能動作不規範。
你說就練這2部分 才看到 之前當我沒說。
啞鈴練胸的話 臥推 夾胸 蝴蝶 至於動作說起來太麻煩 到時可以郵箱發你 也可以你自己上網查。
腹肌就仰臥起坐 曲腿。
6樓：love愛健身
胸肌和腹肌應該怎麼練？教練：俯臥撐的三種變式，瞭解一下！
健身房計劃一週表（主要練腹肌和胸肌）
7樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘。
第一天胸部：槓鈴臥推 6組。
上、下斜臥推 各3組。
啞鈴飛鳥 4組。
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
槓鈴彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
俯臥屈小腿 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組。
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
啞鈴聳肩 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
急求！初學者在健身房怎樣既**又練胸肌和腹肌的計劃
8樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計劃。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
9樓：檸檬愛美
啞鈴（男神5kg，女神 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：
肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。
1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.
伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
檸檬愛美。
10樓：南山_姜老師
你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
11樓：網友
鍛鍊**是個很好的辦法………
幫我制定一套練胸肌和腹肌方案
12樓：網友
最傳統的辦法，俯臥撐、仰臥起座。這種要長時間堅持才能顯出效果！
13樓：網友
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
在家練胸肌，腹肌的計劃
14樓：網友
我今年19，身高180，前年由於我懶了一年，胸肌都快胖沒了，原來的六塊現在變成一塊肥肉了，然後從去年12月開始鍛鍊，很簡單，就是做俯臥撐和仰臥起坐，剛開始每天晚上一口氣只能做10個，後來慢慢的20，30，現在我一口氣能做50，胸肌已經很大了，腹肌已經成型，不需要器械，只需要持之以恆，加油。
求一份健身計劃，求一份具體的健身計劃
初級健身五天三分化訓練計劃。課一 週一 準備部分 1 慢跑5 10 2 拉伸韌帶 伸展運動。練習部位 練習動作 練習組數 練習次數。一 胸部 槓鈴上斜臥推 5 8 12 器械臥推 5 8 12 雙臂曲伸 5 8 12 二 肩部 坐姿肩上推舉 4 8 12 站姿啞鈴側平舉 3 8 12 站姿槓鈴提拉 ...
求一份健身計劃 10，求一份具體的健身計劃
首先，女子在不用藥噠情況下，天天去健身房做力量訓練，幾年都很難練出肌肉 建議你1,在準備活動後做器械練習，每天練習一個部位，比如今天練臂，明天練腿，後天練肩背，最後練腰腹2，在器械練習後堅持做半小時以上噠有氧 你也可以不做器械，不過有氧要在你最大心率75 大約1小時以後才會開始減脂，器械負重練習可能...
求一份個人健身計劃，求一份具體的健身計劃
這是在家就可以鍛鍊的計劃。我每天都練一遍。不需要任何器械。建議傍晚做 跳繩 500下。跳完後 休息5分鐘。俯臥撐。5組。一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準 組間休息1 3分鐘。完畢後放松肌肉5 10分鐘。最近老吃連結 就不上了 自己吧 然後喝...