1樓：匿名使用者
關於馬步的問題有兩個人提問了，有必要闡述一下：
馬步是武術五種基本步行之一（弓步、馬步、僕步、虛步、歇步），對加強腿部力量有非常重要的作用。
在武術套路里面，馬步佔重要地位，正確的馬步規格是套路演練成功與否的重要條件，所以練好是必須的。
馬步的動作規格：
兩腳尖平行，兩腳距離是自己腳長的三倍左右，大腿微平｛初學者適當高點｝，膝關節微扣，兩手抱拳於腰間或平伸推掌姿勢。
馬步練習的注意事項：
1、關節的垂線不能超過腳尖，否則容易形成跪膝。
2、兩眼平視，挺胸、立腰、斂臀。
3、練習要循序漸進，不能急於求成。
從你說的蹲的時間不長情況來看：
一是剛練。此時腿部力量不夠，容易發酸，只要加強練習就行了。
二是動作不標準，要注意養成正確的姿勢非常重要，避免事倍功半。
三是動作標準。要繼續努力，堅持下去。
總之，武術之所以叫做「功夫」，只有認真練功，才會得到真本領，沒有捷徑可走的，你所要的寶貴經驗，只能是正確的姿勢。
希望繼續努力，堅持下去，慢慢蹲時間就長了。
2樓：匿名使用者
雙腳與肩寬站立，然後慢慢蹲下去，臀部與地面平行，大腿與小腿呈90度，背挺直，與大腿呈90度，保持30秒到一分鐘起來再下去， 同時用腹式呼吸法，次做5到10組。
一開始可能堅持不了半分鐘，時間長了就容易多了，目標是一分鐘，每天做十次即可。當然多做也無妨。馬步是武術重要的基本功，主要練習下盤功夫，古代有「練拳先蹲三年樁」，說的就是馬步。
馬步的要領：
兩腳尖平行，兩腳距離是自己腳長的三倍左右，大腿微平｛初學者適當高點｝，膝關節微扣，兩手抱拳於腰間或平伸推掌姿勢。
3樓：匿名使用者
意念在虛無之間。
配合好呼吸．不要去刻意體會身體的感受。
蹲馬步的正確姿勢？
4樓：網友
馬步姿勢。
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。
這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。
虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
5樓：山高君為峰
蹲馬步的正確姿勢是，雙腳張開與肩同寬，上下身呈半蹲狀態，收腹挺胸，抬頭平視前方，重心有點向前，雙手握拳，拳心朝上，收於腰間，稍微用力夾腰。
6樓：現在
練功時兩腿並立，兩腳平行站好（距離約為自己腳長的三倍）。兩膝彎屈半蹲，兩大腿微平，腳尖內扣，五趾抓地，重心落於兩腿正中，膝部外展與腳尖垂直。襠部撐圓，同時注意保持頭正、頸直、含胸、收腹、提肛、立腰、開胯、沉肩、收臀。
怎樣蹲馬步才最正確？
7樓：網友
動作一：首先我們應該將兩腿分開與肩同寬，將重心集中在身體**。雙腿站過寬重心會太低，站過窄重心會太高，都不利於下面的動作。
動作二：然後我們慢慢的將身體達到半蹲的形態，這樣保持將重心在中部。將兩隻手保持向前的舉起，這樣有利於手臂的肌肉拉伸。同時也有助於將下蹲後重心向前修正，不至於下蹲後向後跌倒。
動作三：保持兩腿半蹲，在這個過程中，不能夠將重心降低。只要維持著大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求。
蹲馬步的好處：
1、在我們所熟知武術裡面，蹲馬步作為一種比較基本的功底。不僅可以很好的鍛鍊腿部力量和身體穩定性。而且還能通過蹲馬步來達到對氣血的調節、精神的修養的訓練，鍛鍊對意念和意識的控制。
所以很多長期蹲馬步的人氣質都是很不一樣的。
2、蹲馬步可以有效地增強我們體力，使得腰部的能力顯著提高。
3、因為蹲馬步的時候，全身的重心大多都在腰部，所以能夠起到壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神的能力。
4、可以培養人的任力和耐性，能鍛鍊腿部肌肉力量。
蹲馬步多長時間有效果
8樓：星光在身邊
1任何運動都不是一次兩次就能看到鍛鍊的效果的。蹲馬步也是一樣，都是需要一定過程和時間的。由於每個人的實際情況不同，每次能堅持的時間也是不一樣的，所以需要多長時間能見到效果也需要因人而異。
一般的話，蹲馬步2-3個月就可以看到鍛鍊的效果了。
當然在蹲馬步的過程中，需要注意的是，一定要掌握正確的姿勢去練習，不然不僅得不到鍛鍊的效果，反而會傷害身體。
2在剛開始蹲馬步的時候，從堅持1分鐘開始，慢慢增加3-5分鐘，能適應之後再慢慢的增加時間，一個月之後能堅持到30分鐘為最好。也可以分成小節來完成，各小節時間累計最好能滿30分鐘。這樣才能保證能達到鍛鍊的效果。
3其實蹲馬步是沒有很大的時間限制的，一般是在下午16點-19點鍛鍊效果可能會更好，因為這時身體的力量和耐力都是最佳狀態，再加上身體肌肉和關節在上午已經活動開，再進行蹲馬步的效果可能會更好。注意睡前和飯後別蹲馬步，容易傷害腸胃，導致睡眠不佳。
4蹲馬步時，高血壓、心臟病等對大運動量有忌諱的病，要注意控制運動量。而且老年人也要避免長時間蹲馬步，屈膝時間太長，再加上老人通常是有骨質疏鬆，更容易引發關節疾病。
怎麼蹲馬步？
馬步是怎樣蹲的
9樓：叫我小雨嗯哼
蹲馬步的標準姿勢就是保持平衡兩側不外翻。
兩腿之間保持平行，開啟的狀態站穩，兩腳之間保持固定的距離，大概三個腳掌的長度最適合。然後緩緩下蹲，這時候注意下蹲後的腳尖是平行的狀態。兩個膝蓋向外撐力，使大腿與地面保持平行的狀態。
如果想達到肌肉塑造的效果，可以選擇重物練習蹲馬步，一般蹲馬步練習一個月左右，就可以開始嘗試加重物。剛開始的時候，不要選擇太重的，先選些比較輕的，然後循序漸進的節奏向前推進。
蹲完馬步後可以給腿部的肌肉按摩按摩，讓它們放鬆一下。這個環節對於長期做這款運動的人來說非常重要，如果做不好放鬆按摩，容易損傷肌肉，出現痛的問題，會影響白天的工作學習。
除此之外，運動一定要注意勞逸結合，既要用心學習技巧，也適當休息放鬆。那麼蹲馬步尤其是比較需要力量的一種運動方式，更需要科學的對待，這樣才能真正的做到健身又健康。
蹲馬步怎麼蹲才是正確姿勢？
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