1樓：匿名使用者
慢慢練平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，然後，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸。
慢慢用力，不要晃。
還有一種，立位體前屈。
平時練習的話，這個比較合適，方便。
站直，雙腿併攏，崩直，（注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲）
彎腰，用手去觸地，如果手指可以觸得到，那麼，試著用手掌去接觸地面。
如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！
當然，還有更高的要求，手掌觸地面，不夠難度？
那就試下，站在一級臺階上，用手掌去觸臺階下面的地面。
我上初二現在可以做後一種了！
可能女生會好一點！！
2樓：麥豆金
坐位體前屈技巧：很簡單用頭儘量靠近膝蓋，自然就行了。
先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
腰部柔韌性的練習方法。
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。
還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿。
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為。
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順。
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸。
3．被動形式的訓練方法。
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作， 也可採。
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
( 2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂。
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
3樓：匿名使用者
小腿和大腿可以稍微彎一彎！！！不知你會不會給分？
4樓：參與明萬古傳
坐位體前屈考試——技巧和日常鍛鍊。
如何提高坐位體前屈
5樓：喵小採
提高技巧
直膝分腿坐壓腿：雙腿儘量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。
充分伸展雙腿和腰部。
弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60釐米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重複練習。動作幅度儘量大。
健身須知。1、坐位體前屈是測量在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶、肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。
2、男女各個年齡組的體育鍛煉標準進行設定，它對速度、耐力、力量、柔韌、靈敏度共五個方面進行訓練。對每個專案都設定了優秀、良好、及格、不及格的評級標準，是一套全面衡量國民體育鍛煉水平的標準化體系。
以上內容參考：人民網—龍江體育《體育鍛煉國家標準》坐位體前屈提升身體柔韌度。
6樓：小魚教育
在進行柔韌性練習之前，首先應該做好充分的準備活動，最好先慢跑一至兩千米，或者先打半個小時的籃球，這時候全身已經活動開了，這時候練習立位或坐位體前屈就比較簡單，同時也不會受傷。
平時可以做一些壓腿練習——單腿站立，另一腿搭高處，注意地支撐腿保持直立，上體前壓，兩腿輪換練習。
站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。
橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
測試目的：
坐位體前屈是用於反映人體柔韌性的測試專案。柔韌性是指人體完成動作時，關節、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。柔韌素質的好壞，取決於關節的解剖結構和關節周圍軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及**的伸展性。
通過體育鍛煉能提高關節的靈活性，改善關節周圍軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的伸展性，而當人們缺乏體育鍛煉，體質下降時，很多都是從柔韌素質的下降開始的。
一個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動幅度越大，關節靈活性越強。柔韌素質與健康的關係極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協調能力，更好地發揮力量、速度等素質，提高技能和技術，防止運動創傷等都有積極的作用。
7樓：網友
先要練好柔韌性，在練習之前，應該要活動開身體。
8樓：汽車影老師
1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大。
2、壓腿：在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。
上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度儘量大。
3、站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度儘量大。
9樓：小溪閒談影視劇
1、在屈之前把腰挺直，儘量收腹，拉伸腰，然後雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。
2、將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。
3、要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然後身體前屈，兩臂向前推遊標時兩腿不能彎曲；受試者應勻速向前推動遊標，不得突然發力；向前推動遊標時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。
10樓：茫茫人海一亮星
坐位體前屈技巧！大學體測中，有一項最磨人的專案叫坐位體前屈，對身體柔韌性不好的人來說，簡直就是噩夢，今天就教大家坐位體前屈的技巧和日常鍛鍊有哪些。
方法/步驟分步閱讀1/5
「坐位體前屈」是用於反應人體柔韌性的測試專案，日常鍛鍊方法如下。2/5
「站位體前屈」，兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後再做，也可兩手扶小腿後部來做。3/5
「正壓腿」，一腿直立，另一腿放於肋木上，身體正對高腿，上腿向前，儘量用胸貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢後連續再做，一定次數後換腿。4/5
「盤腿體前屈」，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前屈，復原姿勢後連續再做，一定次數後換腿。5/5
練習前，一定要做好準備活動，不要急於求成，練得過快，幅度過大過猛。
11樓：匿名使用者
快速有效方法：1、練習時，讓一個人壓住你的背，慢慢用力往下壓，壓下後停一下，反覆練習；2、測試時，深吸一口氣，然後快速往前壓，手指儘量往前伸。
12樓：匿名使用者
我是過來人，我知道體育課成績背分很慘，但你努力了就算失敗少得幾分，也不影響你畢業。能滿分最好，如果你沒努力在抱怨那就沒什麼意思了。沒什麼具體方法，短時間內提高就得在體育課上針對考試科目進行鍛鍊，加強一下腿部肌肉鍛鍊，當你累的時候主要靠擺臂來帶動腿，腿的耐力和爆發力不是一朝一日能練成的。
努力點吧，最後祝你考個好成績。
13樓：匿名使用者
你試下這個方法：在屈之前把腰挺直，儘量收腹，拉伸腰，然後雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。我中考前13cm。
中考用這個辦法直接21cm，當時還沒完全做動作就滿分，想當輕鬆。 記住，重點是收腹，吸一口氣憋著然後身體一個勁前傾。
14樓：欽鑠漫傲雪
你其實已經很不錯了，可以先練一隻腿，這樣感受到的壓迫感和疼痛會小很多，而且另一隻腿不用練都有提升。。。頭貼到膝蓋後向小腿努力，每一次比自己的極限多一點點，積累起來就會進步的。
15樓：快樂大本鼠
坐位體前屈考試——技巧和日常鍛鍊。
16樓：匿名使用者
快速的彎腰前推，留指甲。
17樓：匿名使用者
使勁壓，壓久了就行了。
坐位體前屈的技巧
怎樣快速提高坐位體前屈成績 皿
做仰臥起坐，堅持長期鍛鍊。熱身活動後，多做拉昇練習。柔韌性差的原因 關節活動範圍小，韌帶，肌肉僵硬等建議做軀幹和下肢的拉昇練習，脊柱拉昇，股四頭肌拉昇，小腿三頭肌拉昇，臀部肌肉拉昇。在拉昇的過程中，可找人幫助做對抗練習6次，然後放鬆，再拉伸，重複這3步，堅持一個星期，問題絕對改善！確實有人存在這樣的...
如何有效的練坐位體前屈，怎樣練好坐位體前屈
衹是有點累 坐位體前屈高效訓練方法 1 坐位體前屈的標準動作 要求 雙腳併攏，與地面垂直，腳趾可以微微往裡靠。腿直。背彎。頭緊靠腿部。手臂儘量往前伸，同時手掌與地面保持平行。2 徒手的幾種練習方法 1 站位體前屈 兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後連續再做 也可兩...
怎樣提高坐位體前屈 立定跳遠 握力的成績
腰腹力量的鍛鍊對坐位體前屈和立定跳遠是很有幫助的，建議樓主可在此下功夫聯絡，例如仰臥起坐等，立定跳遠的姿勢掌握也是重點所在，它是一個運用到全身從腳尖到上肢的動作，需要人體很好的協調性，建議樓主可以這點上下功夫，至於握力，樓主可以買一個握力器，每天堅持捏100下，時間長了你會發現你的握力驚人。加強腰腹...