1樓：
具體要做的就是增大肺活量和增強雙下肢的耐乳酸能力。您可以每天在訓練前做做熱身運動擴擴胸，同時在保證速度的前提下提高耐力的要求。具體訓練方式：
首先要進行綜合性的長跑訓練，具體如下：
跑前的準備活動：
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿，壓腰，轉體，抻肩等活動，將相關的關節，韌帶，肌肉都活動開。
3.做2,3個30米的加速跑。
⑴持續跑的方法：要求在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。
⑵重複跑的方法：按要求每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，採用重複跑練習，選擇的段落應短於專項距離。
⑶間歇跑的方法：間歇跑與持續跑，重複跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。
如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
（4）變速跑：在400米標準跑道上在兩個直線100米上快速跑速度約為比賽速度的120%,在兩個彎道的100米上用60%的速度跑，全程要至少在3000米。
以上四種方法可以每天變著用，每天只用跑一個就行，但要求是全程必須在2000米以上，而且必須全身心投入，哪怕下來累得半死都必須堅持，否則不如不跑。
1500米跑運動恢復。
⑴耐力練習後，做一些慢跑和徒手體操等。
⑵訓練課結束時，採用較低強度的慢跑。並可結合整理活動安排一些基本體操，遊戲，游泳等。
⑶如果訓練課安排在4~6點鐘，應先慢跑一段距離，有助於消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為後面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。
生活護理：更詳細的訓練方法建議您向體育教員諮詢。
以上答案僅供參考 希望能夠幫到您。
杭州圖書館。
2樓：
訓練計劃：（訓練前必須活動關節壓腿）第一天量課：跑4到6公里，速度由慢到快循序漸進，萬不可開始太快，但最後速度一定要稍快點，；第二天速度：
慢跑5圈，然後壓腿、活動關節10分鐘後跑5個300米（要求用百分之80的體力）。
就找這個計劃迴圈，比賽前3天可把訓練量減少，也就是「調整訓練」量最多4公里，速度課可以跑幾個100米。 比賽當天跑5圈準備活動、活動關節（提前40分鐘）
這個訓練計劃可能剛開始練會不適應 但是練3天以後就會適應，一定要堅持每天練。
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