1樓：賽普力量
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重複動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重複動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
2樓：幫我想個名字哦
胸肌的定義
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。胸肌一般指男人的胸部肌肉。
臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。發達的胸肌是男人**特徵的重要組成部分。臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。
做槓鈴臥推是最好配一個承接橫槓的臥推架。胸大肌的主要鍛鍊動作有：槓鈴臥推、槓鈴上斜臥推、槓鈴下斜臥推、啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴下斜臥推、啞鈴仰臥飛鳥、啞鈴上斜飛鳥、雙槓臂曲伸、史密斯臥推、蝴蝶機夾胸、俯臥撐等。
如何一個月快速鍛煉出胸肌
每次做運動之前記得熱身，扭動身體關節防止受傷。
每天堅持做幾組規範的俯臥撐，每組大概十個左右。
堅持使用臂力器鍛鍊胸肌。
堅持使用拉力器進行鍛鍊，將拉力器向自己的方向彎曲，保持幾秒鐘最好。
每天要注意觀察，不能一味的鍛鍊，防止肌肉拉傷。
必要時，需要選購合適自己的增肌蛋白粉食用，這樣能夠更快速的促進肌肉生長，具體要資訊一下相關的健身教練。
寫在最後
其實不管什麼方法，都要注意一點，那就是堅持不懈持之以恆。再好的方法如果你三天打魚兩天晒網也不會成功。
希望上面的內容對你有一定的幫助，也希望你能夠在一個月內成功的鍛煉出滿意的胸肌。
3樓：搞笑wo是認真
胸肌，應該是最容易練大的肌肉了，但是想練得好看卻沒有那麼容易。
很多大神都說胸肌沒什麼用處，他的實用性確實不足，但是在我看來胸肌最大的用處就是穿衣服好看不是嗎。不論正義還是婦聯都是c罩的英雄們最多不是嗎。
之前看到有朋友說胸肌難練，練了多少俯臥撐沒效果之類的，很閒然是方法錯誤了，胸肌應該用大重量刺激而不是高次數，你一天幾百個俯臥撐只能把胸肌練得耐力更強但是卻很難把它練大。
所以在一個月內練出比較有型的胸肌幾乎是不可能的，也並不科學。下面是一個一個月顯形，半年練出大胸肌的方法:
首先說明，胸肌的緯度和你的手臂緯度成正比，手臂越粗胸肌就可以練得越大，因為胸肌需要大重量刺激，而你的手臂力量不足，上不去大重量胸肌怎麼可能被充分刺激到。
所以如果臥推只能空杆也就是20kg的朋友，我強烈建議你們先去把手臂練粗了。
從下圖可以看出，胸肌分三個部分，每個部分都有對應的動作。
槓鈴/啞鈴臥推
很顯然2種器械都可以，但是槓鈴臥推一定要有人保護做，啞鈴可以在家做。5組8次，間隔45s。
平板飛鳥
胸肌中縫必備動作，想要胸肌有型好看，這個動作必須要有。5*12，間隔45s。一定要頂峰收縮及停頓下去感受胸肌被向中間擠的感覺
上斜槓鈴/啞鈴臥推
這個動作在家也可以練，一個臥推凳並不貴，百十塊錢
當時的在家啞鈴系列沒加入這個動作是有原因的，因為很多人的家裡沒有這個凳子，所以我沒加，但是這個動作對於塑形確實非常重要
5*8，間隔45s，因為前面兩個動作你可能接近力竭，所以可以選擇降低重量，或者遞減組來做。
針對性訓練
以下三個動作是分別上斜飛鳥（胸肌內側上沿），龍門架夾胸（胸肌中縫），下斜平板臥推（胸肌下沿）。之前我一直沒推過下斜臥推，因為這個動作有一定的危險性，首先頭部向下會讓你的大腦充血，加上大重量的刺激，真的有一定的危險性，所以不建議上過大的重量。
祝你能擁有c罩杯的大胸肌。
4樓：的愛好了
運動不僅可以幫助你身體健康有力，同時也會讓你的形象氣質變得陽光帥氣。每個人對身材好的人都會很大的好感，因為他們能給人帶來一種積極向上的感覺。那麼對於想要健身的人來說怎麼在一個月內練出比較有型的胸肌？
下面我給大家介紹幾個方法。
俯臥撐。首先俯臥撐是練習胸大肌、肱三頭肌最好的動作。然後俯臥撐可以說一種鍛鍊身體各個部位的全能運動，並且俯臥撐的鍛鍊姿勢的不同鍛鍊的肌肉不同，大家可以根據自己的身體狀況去確定自己需要每天做多少，健身重要的是堅持。
拉力器鍛鍊。可以在網上買一個拉力器，每天進行拉力練習，做動作的時候不要頻率太快這樣會使得慣性帶動你去完成動作，不利於肌肉的形成，可以減慢速度儘量用自己的力量去完成這個動作，這樣你的肌肉就會很快的鍛煉出來。
用啞鈴鍛鍊胸肌，在鍛鍊前需要準備好一張椅子，然後採用頸部靠在椅凳上，臀部坐在地上，雙腳屈膝自然落於地上，讓上半身保持上斜，這樣就可以做上斜啞鈴臥推。這是鍛鍊胸大肌的一種很好的方式。
對你鍛鍊的部位進行按摩和捶打也是不錯的鍛鍊方式。不僅可以加速血液迴圈，和可以緩解鍛鍊造成的肌肉痠痛，這個方法可以在鍛鍊休息的時間進行。
5樓：匿名使用者
1、雙槓臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
3、上斜啞鈴推舉：
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
4、下斜啞鈴臥推：
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6樓：匿名使用者
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（安雨楓原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
7樓：匿名使用者
主要是多吃飯，鍛鍊要循序漸進，鍛鍊方法推薦俯臥撐，分組做每組10個做10組或15組（如果體力還很充沛20組也可以）。每組休息間隔半分鐘或1分鐘。速度稍快一，些以最大限度刺激胸肌。
如果第二天覺得胸部痠痛就說明有效果了，鍛鍊個三五天痠痛感就消失了。堅持一個月胸肌就比較明顯了。
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