1樓：匿名使用者
一.柔韌訓練的目的： 通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。
三.訓練方法
1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。
4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。
受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.兩人配合練習：
①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右儘量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反覆進行練習。
②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。
在此訓練中，要注意以下幾點：
1.要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；
2.壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形.
2樓：匿名使用者
1． 健身是一個循序漸進的過程。
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。
忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
2． 訓練前後，兩次用餐必不可少。
早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。早餐應該包含較多的糖類和一些蛋白質。
此外，低脂酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含糖類、蛋白質、水等。
3. 訓練要多樣化
它可以使你的身體機能均衡的發展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬於女性。
只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質。
4. 熱身、伸展運動是前提
訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。
當身體組織變暖以後，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。
5. 恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。
在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大強度訓練。
在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練**現疼痛，在後面的訓練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
6 不要反覆做同樣的訓練動作。
身體與訓練的關係是刺激、調整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產生適應性，從而使訓練出現停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳運動效果。
下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計劃與你分享。
分 化 訓 練 法 一
序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）
1 臥推 2 12-8
2 上斜臥推 2
3 槓鈴彎舉 2
4 坐姿啞鈴彎舉 2
5 三面飛鳥 3
6 側平舉 3 9
8 舉腿 3 15
9 健身球舉腿 3 15
注意事項：
1， 休息時間以心率控制為主
2， 如無特殊說明，2組的次數為12，8次，三組為15，12，8次
3， 健身重量以當時感覺為主
4， 阻力訓練後立刻補充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）
5， 每個目標肌肉訓練後要求拉伸15秒
6， 建議力量訓練後加大對蛋白的補充
分 化 訓 練 法 二
序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）
1 引體向上 20
2 坐姿拉背 3
3 鋼線下拉 3
5 跪姿臂曲伸 3
6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿曲伸 3
8 仰臥舉腿 3
9 墊上仰臥起坐 3 15
10 轉腰仰臥起坐 3 30
建議平時飲食控制油鹽的攝入
本計劃為兩迴圈，中間有氧兩次，休息一天， 建議定時測量自己的身體圍度並作記錄
3樓：匿名使用者
速度，是指人體快速運動的能力。為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。
一、速度訓練的主要內容
1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。
4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。
5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。
二、具體訓練方法
1．練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。
在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。
2．練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並準確做出防守動作。
3．快速跳繩(半分鐘跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一週；二是雙腳跳一次，繩繞兩週。
4．打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶，評定完成規定動作數量所需的時間；二是規定30秒時間，按預定順序反覆擊打拳靶。
5．負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
三、在速度訓練中應注意以下幾個問題
1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；
2．擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒；
3．專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致；
4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。
4樓：匿名使用者
多練練長跑，肺活量都會練的很好，短跑有助你的出腿速度~
怎麼樣才可以把論壇做好，怎麼樣才可以把一個論壇做好？？？？？？
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怎麼樣讓自己變得勇敢，怎麼樣才能讓自己變得自信，勇敢，果斷，堅強呢？
以前我也是，做什麼事都覺得好多人在盯著我，我渾身不自在，不敢去做自己想做的事情，後來我換個角度去思考，發現別人是不會怎麼注意自己的，比如去體檢，那麼多人，人人都在關心自己的事，是沒有人去刻意關注你的。主要是你缺乏自信，這需要你去多鍛鍊，不要在乎太多，世界之大無奇不有，就算你有什麼誇張舉止舉動都很正常...
怎麼樣變得勇敢陽光快樂，怎麼樣讓自己變得勇敢？？
心扉寄語 要想變得勇敢陽光快樂，那就要經常和朋友交往，經常參與一些活動，這樣自己會變得。 哇哎西西 想要變得勇敢陽光快樂，首先是要調整自己的心態，只要心態保持平衡了，才會有這樣的效果。 財富保保 要變得勇敢陽光，首先要在心態上改變自己的想法，覺得自己是非常優秀的，讓自己很有自信才會勇敢，然後勇敢了之...