1樓：小涵系列
早晚各拉一次最好， 見效最快第一次先不壓太低,以自己能承受的極限再緩一點為準,以那種強度先壓幾天,直到你能完全適應那種強度後在往慢慢往下壓,一次不可加多,以免受傷.開始韌帶會疼,後來就好了,我練了大概半個多月(年紀小也許時間會短一些)橫劈還差一點,豎劈屁股可挨著地了.練的時候要認真,注意力要集中,精神力很重要,但不可為了速求而受傷.
還有要經常壓,保持柔韌彈性
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。（這個我同意，因為以前學校就是這麼來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易鬆） 二、就是拉韌帶了。
又分幾步進行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。
然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 三是豎叉。
能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿） 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。
）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。 六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。
注意別把膝蓋翹起。
2樓：手機使用者
一種拉韌帶的通俗說法。不能說百分百對身體無害，但只要方法正確，是肯定無害的。方法不正確，容易造成韌帶拉傷。
開肩： 說白了，就是讓肩膀在自然放鬆的情況下，儘量往肩後延展。盡力讓兩個肩胛骨靠緊。
就像t臺上的模特那樣，挺胸，把脖子以下，鎖骨部分儘量亮出來。 方法1：身體背靠在牆壁上，兩手握拳，疊在一起，頂在腰上，但屁股和背要貼在牆壁上，叫一個人把你的肩膀儘量壓到牆壁，這樣開肩最好。
方法2：面向牆壁，最好貼在牆壁上，兩手抓住向上舉，然後叫一個人（最好有練過舞蹈的）膝蓋頂著你的背，把你的手往後拉。 開胯：
簡單說就是拉大腿內側的韌帶。 練習之前，最好要先壓壓腿，這樣算是熱身，不容易受傷。 方法1：
扶著把杆（或是欄杆）開啟雙腿下蹲，蹲的時候腿要儘量向兩邊開啟，腳跟和腳跟併攏，最好呈「一」字型。 方法2：面向把杆，將一條腿架倒把杆上，另一條腿的腳掌呈「一」字型站立。
用你的胯骨去貼把杆。
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