1樓：專注實盤槓桿
現代格鬥力量訓練的三大原則
● 集中發展核心力量
人體的力量分為核心力量和非核心力量兩大類。前者主要指腿部力量，後者指其他部位的力量。核心力量占人體總力量的大部分，而且實用性強，便於借力。
根據格鬥各種技術的力學分析，拳擊力量的90%依賴於核心力量，腿擊力量的70%依賴於核心力量。核心力量在其他格鬥技術的發力中也都居於主要位置。因此，應該將格鬥力量訓練的主要精力放在發展核心力量上。
● 大重量，低次數
在力量訓練理論中，能連續完成1~5次的重量稱為大重量，能連續完成6~12次的重量稱為中等重量，能連續完成12次以上的重量稱為小重量。大重量訓練主要發展力量，中等重量訓練主要發展肌肉，小重量訓練主要發展耐力。格鬥力量訓練的主要目標是提高腿、膝、拳法的重擊力度，因此應堅持大重量，低次數。
但這並不意味著訓練應該採用較少的組數。格鬥力量訓練的組數設計必須保證每次訓練課都全力以赴。
● 專案集中
力量訓練的專案有很多，每個都有不同的作用，價值也有大有小。格鬥士不是舉重運動員，力量訓練不可能面面俱到，只能選擇最重要，價值最高，對格鬥最有利的專案，進行集中練習。
現代格鬥力量訓練的五大專案
● 槓鈴深蹲
將槓鈴扛在頸後斜方肌上，雙手在兩側扶住槓鈴杆。屈膝下蹲，上體儘量保持豎直。一直下蹲到最底部，稍作停頓後站起。
連續做，直到力竭為止。在這個練習中，你需要一個深蹲架和一個訓練夥伴在身後保護。
● 槓鈴前蹲
雙臂交叉，將槓鈴靠壓在前胸固定住。屈膝下蹲，上體儘量保持豎直。一直下蹲到最底部，稍作停頓後站起。
連續做，直到力竭為止。在這個練習中，你需要一個深蹲架和一個訓練夥伴在對面保護。
● 機器腿舉
坐在腿舉機座位上，將座位固定在最靠近踏板的位置。將踏板向前上方蹬起，直到雙腿伸直。慢速將雙腿收回，直到大腿接觸胸部。連續做，直到力竭為止。在這個練習中，你需要一臺腿舉機。
● 機器腿屈伸
坐在腿屈伸器座位上，小腿頂住腿屈伸器橫杆，用力向上翹起，直到小腿水平為止。稍作停頓後慢速回到起始位置。整個過程中大腿保持不動。
連續做，直到力竭為止。在這個練習中，你需要一臺腿屈伸器。
● 機器腿彎舉
俯臥在腿彎舉器長凳上，小腿內側勾住腿屈伸器橫杆，用力向上翹起，直到橫杆接觸臀部為止。稍作停頓後慢速回到起始位置。整個過程中大腿保持不動。
連續做，直到力竭為止。在這個練習中，你需要一臺腿彎舉器。
徒手力量訓練動作
以上五個專案都有很高的價值，是格鬥力量訓練的首選。但如果你實在無法找到有這些器械的地方，下面一些動作可以用來過渡一下：
● 單腿深蹲
單手扶住一固定物體，將一側腿向上抬起到接近水平，支撐腿屈膝下蹲，蹲到最低點後向上站起，如此反覆，整個過程中抬起的那條腿保持不動。連續做，直到力竭為止。
● 徒手深蹲跳
徒手深蹲，不負重。站起後順勢向上跳起，腳落地後再次下蹲。連續做，直到力竭為止。
● 快速登樓梯
找一個樓梯較高並且無人打擾的地方，快速向上攀登，可以跑步也可以跳躍，登到頂部後再快速返回，如此反覆。連續做，直到力竭為止。
● 蛙跳
找一塊空地，雙手背到身後，下蹲，然後盡力向前跳去，落地下蹲到底後再向前跳，如此反覆。連續做，直到力竭為止。整個過程中雙臂不要借力。
● 原地高抬腿跑
原地高抬腿跑步，頻率儘量快，並且將腿儘量抬高。連續做，直到力竭為止。
格鬥力量訓練計劃
格鬥的力量訓練必須有計劃，有規律，不能憑感覺。下面就是一份格鬥力量課的示例計劃：
專案 組數 每組次數 示例重量 說明
槓鈴深蹲 8 1~6 200公斤 先用120公斤2組熱身
槓鈴前蹲 3 1~6 120公斤
機器腿舉 4 1~6 700公斤
機器腿屈伸 3 1~6 120公斤
機器腿彎舉 3 1~6 120公斤
如果沒有器械，可以使用下面的計劃：
專案 組數 每組次數 示例重量 說明
單腿深蹲 8 力竭為止 無
徒手深蹲跳 3 力竭為止 無
快速登樓梯 2 力竭為止 無 每次力竭為一組
蛙跳 2 力竭為止 無 每次力竭為一組
原地高抬腿跑 2 力竭為止 無 每次力竭為一組
2樓：匿名使用者
去監獄待20天，剩下10天養傷
求綜合格鬥訓練計劃，每天都有時間，兩小時之內
3樓：匿名使用者
學習綜合格鬥的人一般都有過一些基礎的格鬥技術，從而轉戰mma，首先你要先考慮你要發展成什麼樣的格鬥士，是站立型的還是摔跤地面型的？然後在根據什麼型別針對性訓練
跆拳道賽前訓練計劃
4樓：潛桖杉
還有半個月就比賽，時間比較短了，從技術動作方面，小的錯誤的不影響整體的動作就先不用糾正了，讓他們練習自己最擅長的技術，從體能方面，每天要保證半個小時的變速跑，要保證質量！
每天訓練4個小時，上午，下午，一般上午：自由準備活動15分鐘，然後踢腳靶，伊朗靶或護具技術（隊員分水平，練自己擅長的）分組練，根據時間，自己掌握，後面就事強度靶，自由靶，可以腳靶，也可以伊朗靶！最後就是上力量，儘量蹲槓鈴，要半蹲，練腳腕力量！
下午：自由準備活動15分鐘，然後也是踢腳靶，伊朗靶或護具技術，然後是練意識，注意保護好自己，避免受傷，最後也是上力量，變速跑步！
這裡可以加些細節的練，比如邊角訓練，貼靠訓練等！自己把握吧！
提前預祝你！！！
5樓：匿名使用者
只有半個月了……還能怎麼樣啊？練唄~~~~像橫踢，側踢，後踢，下劈……加強唄~~~~~然後再向教練請教戰術，
練一練 比如說貼靠（這個好有用的）
祝你取得好成績咯
6樓：x天牛
562322904
說的不錯
還要加強心理訓練
注意別受傷
7樓：
好好練吧，祝你獲獎
跆拳道賽前訓練計劃書
8樓：風和雲輕
先要告訴我每天能保證的訓練時長，以及每週的訓練天數？還有你的公斤級。噢，還有你的身高。
9樓：付固超
你可以嘗試一下這樣：
1 爬臺階，儘量衝自己的極限，每隔一天爬一次
2 高抬腿抱膝跳等常規熱身，然後訓練各種腿法
10樓：匿名使用者
最快的方法就是，看高手怎麼打實戰，平時訓練怎麼做，2.和高手打反應，是反應，不是實戰哦。實戰的話可能會被打慘啦，哈哈。
3.最後是找人肉靶子，找一個固定的水平比你低的人，被你打。
很有用，因為我就是這樣，一個暑假的時間，拿到了國家二級運動員的證書，還有哦，一定不能少的是，每天兩個小時的訓練，一定要練到能滴下10滴汗來。每天哦！
一定要學習，找到合適自己的戰鬥方法，這是最重要的。
記住，比賽的時候不要怯場哦！加油！祝你好運！
恩恩，多和不同的人打實戰，漲漲經驗，也十分有好處！
普通人需要訓練多久能打綜合格鬥比賽
11樓：匿名使用者
一般不建議非職業普通人去打擂臺賽，首先，錯過了前期**時期的訓練機會，即時版訓練提高速度和力權量強度也很慢，打綜合格鬥比賽一般都是職業選手，特警，或從事有力量速度訓練職業的人。當然也有極少數體質特別的努力訓練可以參加格鬥比賽，不過至少訓練超過2年。希望我的回答能被採納。
12樓：非公立人
至少要訓練一兩年才可以得！
求自由搏擊訓練計劃
13樓：匿名使用者
mma嗎？ 拳擊（打沙袋 打的時候注意呼吸） 深蹲（每天5組一組20 日久後量可以加） 踢腿（高 低鞭腿）還是注意呼吸，發力，發力一定得注意，不然以後會少了爆發力。 俯臥撐 受身 滾翻 這些是柔道的 還有飲食得注意。
最好再找個教練指導一些技巧。
14樓：匿名使用者
樓主你好；
1，清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力.速度.爆發力.
2,仰臥起坐練腹肌一組60個做4組吧。拳頭俯臥撐可以練二頭。三頭。胸肌每組30個。做4組。
3,深蹲,蛙跳,鴨步.有能力的話在做個負重深蹲。練大腿和小腿肌肉4,壓腿提高自身的柔韌性。
5，金雞獨立。每次最少站2分鐘。提高身體平衡感．6．練步法,身法,拳法,眼法。腿法。摔法
7.最好找個人實戰．一來提高實戰水平，二來也可以練抗擊打能力．
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