1樓：匿名使用者
怎麼說呢，以前我們教練就是這麼給我們任務的。
星期一，練身體素質，腰腹惻肌，就是仰臥起坐一類的，再加上橡皮條，可以是拉腰跑一類的，還有繞欄，或者是跳欄架。然後放鬆4圈。 若果沒有器材可以用類似的運動代替啊。
就主要是加強腰肌、腹肌、惻肌、後群肌一類。
星期二。大力量。就是有快挺（10個/一組），高翻（10個/一組），臥推（10個/一組），直腿跳（10個/一組），弓箭步（10個/一組），壺鈴蹲跳（10/一組），半蹲跳（6個/一組），最後全蹲（3個/一組）。
均是6組，每做一組高抬腿或是加速跑30米。我們初中生全蹲做到110公斤，你自己酌情加重。 最後放鬆跑4圈。
星期三。就練耐力，跑300米，6-10個，前3-5個要求80%。然後放鬆4圈。
星期四。是練專項，我們一般是6個100米，6個200米，各記2-3個（你可以找人幫你計時）要求全力，剩下的要求80% 放鬆跑4圈。
星期五。小力量，快挺（10個/一組），高翻（10個/一組），臥推（10個/一組），直腿跳（10個/一組），弓箭步（10個/一組），半蹲跳（6個/一組）。要求同大力量。
結束，放鬆跑4圈。
星期六休息。
星期天。強度，準備活動5圈，150米6個，300米3個。放鬆4圈，計時，要求10分鐘左右結束。
冬訓是很重要的 練得好的話可以提高很多呢。
希望你會有進步。
2樓：匿名使用者
引體向上，俯臥撐都是練上肢力量的好方法！
3樓：匿名使用者
我以前是田徑的，你要在冬天主要練習力量和爆發！技術冬訓時偶爾練習就行！力量是腿部力量 和上肢力量！
臥推 和深蹲，每天必須的 最好沒天早晚兩次，早上 放鬆的，下午是力量，沒天五組，沒組10個左右！不是多就好，每天槓鈴的公斤數沒周加5kg。每週五天，週五最大力量訓練！
週末休息，這樣力量就上來了！貴在堅持，
4樓：wsx同學
周訓練的計劃：週一技術練習、週二力量練習、週三強度練習、週四速度練習、週五力量練習。
5樓：匿名使用者
一天練兩種，不然久了，肌肉會拉傷。
6樓：羞央
傻練沒用，吃巧克力，。
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