1樓：何曼婷囖
手握與肩同寬。想上雙立臂拉的一定要快。緩慢上的話，再想上槓幾乎不可能。
靠一個爆發了拉至最高點，然後保持很短的間，立刻靠一個抖腰的力量往上挺，同時雙手翻腕。這個動作的確比較困難，很要求爆發力。
如果首先靠擺動，再上，我沒見過，首先擺動頂多下巴過槓，要想一次擺到胸是不可能的。
沒有足夠的高度，就不能雙手翻腕上槓。即使能夠擺到胸，再擺動上槓，更是沒有那個力氣了，所以雙立臂我認為剛開始的動作只能死拉。之後再靠抖腰的力量上。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的。
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
俯臥撐的目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
2樓：匿名使用者
從高一下的時候開始練習引體向上，高二上練出的單立臂，高二下練出的雙立臂。這兩個動作在掌握技巧以後其實不是很難。說實話，我正手超標準的也就只能拉12，13個而已。
但現在雙立臂都可以來好幾個。
首先來說說單立臂。單立臂對普通的引體向上愛好者來說並不難。只要引體正手能夠拉到一定的數量上去就比較容易了。
首先則是練習翻腕的動作。引體拉到下巴以下的時候立刻翻腕，使半個肩膀能夠上去。一開始練的時候，大都是不能完全翻上去，只能略微的做一個翻的動作。
這當然需要一個過程。我前面也說了，引體向上的數量夠了，拉的高度夠了，力量也就足夠了。等寬握能夠拉到胸部了，單立臂也就可以上了。
但是翻腕動作還是要時常練習。
我上面說的這個動作是比較標準的單立臂，需要一些力量。我有兩個同學上單立臂，完全靠的技巧。因為力量不足，他們只能靠擺動的力量，首先擺動到標準上拉的位置，之後再靠腰腹力量，翻腕上去。
當初我練單立臂的時候，後一個動作也是用到了腰腹擺動力量，純靠力量上對剛開始練不太可能。不過練的多了，上單立臂就很自然了，不會覺得兩個動作是脫節的了。
也是我那兩個同學，由於力量不夠，再翻腕之後就停在了單槓上，沒有足夠的力量將自己撐起來。這裡的力量就要靠多做俯臥撐了。沒什麼技巧可言。
單立臂就雙立臂而言還是很簡單的。一般靠一個拉的慣性，一個手臂能架在槓上就等於成功了。單立臂難在是翻腕的過程。
下面說說雙立臂，雙立臂跟單立臂比起來，難度是又上一層了。很多朋友，引體向上都能輕鬆來10幾個，可是雙立臂就是上不去，其實並不是力量不夠，而是技巧問題。
上次吧友「文武齊龍」跟我說雙立臂和引體向上的訓練不衝突，其實不是這樣。因為他是高手，10幾個引體向上對他來說，並不耗費多少力氣。雙立臂要求的是一個爆發力。
耐力都用完了，爆發力自然就沒了。我一般拉好一組引體向上，雙立臂要上去就比較困難了。不過這跟練的多少也很有關係。
但是先練習雙立臂，後面還可以拉一組引體，說明練雙立臂也是很有技巧的。掌握了技巧，其實不耗費多少力氣。
首先，練雙立臂要在會單立臂的情況下。能夠上單立臂的朋友，已經是有一些力量了。可是要拿這點力量上雙立臂還是差些的。
練習雙立臂，首先要做的多做寬握拉至胸部的引體向上。一組能夠拉至胸部7，8次，就可以嘗試雙立臂了。
因為我至今尚未練成不抖腰的雙立臂，所以只能說下不標準的技巧了。
首先，手握與肩同寬。想上雙立臂拉的一定要快。緩慢上的話，再想上槓幾乎不可能。
首先靠一個爆發了拉至最高點，然後保持很短的時間，立刻靠一個抖腰的力量往上挺，同時雙手翻腕。這個動作的確比較困難，很要求爆發力。前提是要有足夠的引體力量使自己儘量拉的高。
如果首先靠擺動，再上，我沒見過。首先擺動頂多下巴過槓，要想一次擺到胸是不可能的。沒有足夠的高度，就不能雙手翻腕上槓。
即使能夠擺到胸，再擺動上槓，更是沒有那個力氣了。所以雙立臂我認為剛開始的動作只能死拉。之後再靠抖腰的力量上。
我第一次雙立臂成功的前幾次嘗試都是胸敲到槓上，胸肌中間的骨頭被敲的疼了兩，三天。所以在翻的過程中也要注意安全。雖然不會有大規模的受傷。
總之初練單雙立臂，我的總結就三個字：「後抖腰」。
希望我說的這些對大家有所幫助。我也只是一個普通的引體向上愛好者，歡迎各位討論
3樓：菜膩死
雙立臂光靠手臂不行，腹部力量很重要。很多引體好的上不了立臂，就是身體協調性差，只有單純的臂力。
4樓：老王古今
雙立臂基礎：3個技巧，讓引體向上更具爆發力，拉得越來越高
雙立臂上槓的技巧是什麼？
5樓：匿名使用者
雙臂只有雙臂同時翻轉支撐完成動作才是雙立臂，需要經常練習。
雙立臂不是僅僅上拉至下巴或者胸口觸及單槓，而是將整個身體提升至腰部觸及單槓，雙臂豎直支撐身體的狀態，最終雙臂直立於單槓之上(故名雙立臂)。
[1]通常此動作需要足夠的爆發力，藉助上升的慣性使胸口上升至單槓的高度，然後手臂手腕翻轉支撐完成動作，最終雙臂直立於單槓之上。
[2]也有藉助前後擺動完成動作，但更接近於屈身上槓。
注意事項
值得注意的是，在完成此動作時，若雙臂不是同時翻轉呈支撐狀態，而是一側先支撐，另一側後支撐，則被稱為單立臂。只有雙臂同時翻轉支撐完成動作才是雙立臂。雙立臂難度顯然大於單立臂，能實現單立臂的人多加練習也可實現雙立臂。
關於雙立臂，臺灣稱之為暴力上，英文名稱為muscle up。
單槓雙立臂的世界紀錄是澳大利亞人jarryd rubinstein保持的27個連續單槓雙力臂(不過有很多人已經破了這個紀錄只不過未申報世界紀錄而已)。
慢速雙立臂，俗稱慢雙。顧名思義，就是單槓懸垂靜止數秒，單純依靠上肢力量以及背部肌肉參與，以足夠慢的速度引體向上至雙臂槓上呈支撐。
難點就在於引體過胸那個節點，再有就是槓的高度越低，則難度越大。如果這樣也不覺得難，可以試試在任何角度和高度懸停，並進行向上或向下的慢速位移。
雙立臂上:在拉引力量較強的情況下，可增加訓練難度，連續做雙立臂上，即快速高引體，向上翻立肘，合力撐起成正撐，然後向後落下成懸垂，反覆做，以提高訓練效果。
6樓：
丹尼 卡瓦德羅是美國發揚徒手健身的先驅，他和他的同伴創繪了囚徒健身1的編寫。
"5項技能"之雙立臂，這是一個上槓推拉的動作。槓上雙曲肘一推，槓下雙臂一拉，身體微斜，連貫性的保持這個節奏，可以輕鬆的完成7個。
它主要發展三角肌前束，弦三頭肌，握力。
這是一個很輕巧明快的動作，不需要太大力量，適合很多年齡段人群。
徒手國際比賽中，只要是雙曲肘上杆立起。都稱之為雙立臂。
呵呵，這又是一個出風頭，具有表演性質，裝逼的動作。
其實練弦三頭肌的方法很多，比如雙槓臂曲伸，就可以很好的發展弦三頭肌，胸下肌。
雙立臂，不過是讓我多了一個上扛的方法，其它的沒有什麼神祕可言。
7樓：手機使用者
首先來說說單立臂。單立臂對普通的引體向上愛好者來說並不難。只要引體正手能夠拉到一定的數量上去就比較容易了。
首先則是練習翻腕的動作。引體拉到下巴以下的時候立刻翻腕，使半個肩膀能夠上去。一開始練的時候，大都是不能完全翻上去，只能略微的做一個翻的動作。
這當然需要一個過程。我前面也說了，引體向上的數量夠了，拉的高度夠了，力量也就足夠了。等寬握能夠拉到胸部了，單立臂也就可以上了。
但是翻腕動作還是要時常練習。
我上面說的這個動作是比較標準的單立臂，需要一些力量。我有兩個同學上單立臂，完全靠的技巧。因為力量不足，他們只能靠擺動的力量，首先擺動到標準上拉的位置，之後再靠腰腹力量，翻腕上去。
當初我練單立臂的時候，後一個動作也是用到了腰腹擺動力量，純靠力量上對剛開始練不太可能。不過練的多了，上單立臂就很自然了，不會覺得兩個動作是脫節的了。
也是我那兩個同學，由於力量不夠，再翻腕之後就停在了單槓上，沒有足夠的力量將自己撐起來。這裡的力量就要靠多做俯臥撐了。沒什麼技巧可言。
單立臂就雙立臂而言還是很簡單的。一般靠一個拉的慣性，一個手臂能架在槓上就等於成功了。單立臂難在是翻腕的過程。
下面說說雙立臂，雙立臂跟單立臂比起來，難度是又上一層了。很多朋友，引體向上都能輕鬆來10幾個，可是雙立臂就是上不去，其實並不是力量不夠，而是技巧問題。
上次吧友「文武齊龍」跟我說雙立臂和引體向上的訓練不衝突，其實不是這樣。因為他是高手，10幾個引體向上對他來說，並不耗費多少力氣。雙立臂要求的是一個爆發力。
耐力都用完了，爆發力自然就沒了。我一般拉好一組引體向上，雙立臂要上去就比較困難了。不過這跟練的多少也很有關係。
但是先練習雙立臂，後面還可以拉一組引體，說明練雙立臂也是很有技巧的。掌握了技巧，其實不耗費多少力氣。
首先，練雙立臂要在會單立臂的情況下。能夠上單立臂的朋友，已經是有一些力量了。可是要拿這點力量上雙立臂還是差些的。
練習雙立臂，首先要做的多做寬握拉至胸部的引體向上。一組能夠拉至胸部7，8次，就可以嘗試雙立臂了。
因為我至今尚未練成不抖腰的雙立臂，所以只能說下不標準的技巧了。
首先，手握與肩同寬。想上雙立臂拉的一定要快。緩慢上的話，再想上槓幾乎不可能。
首先靠一個爆發了拉至最高點，然後保持很短的時間，立刻靠一個抖腰的力量往上挺，同時雙手翻腕。這個動作的確比較困難，很要求爆發力。前提是要有足夠的引體力量使自己儘量拉的高。
如果首先靠擺動，再上，我沒見過。首先擺動頂多下巴過槓，要想一次擺到胸是不可能的。沒有足夠的高度，就不能雙手翻腕上槓。
即使能夠擺到胸，再擺動上槓，更是沒有那個力氣了。所以雙立臂我認為剛開始的動作只能死拉。之後再靠抖腰的力量上。
我第一次雙立臂成功的前幾次嘗試都是胸敲到槓上，胸肌中間的骨頭被敲的疼了兩，三天。所以在翻的過程中也要注意安全。雖然不會有大規模的受傷。
總之初練單雙立臂，我的總結就三個字：「後抖腰」。
希望我說的這些對大家有所幫助。我也只是一個普通的引體向上愛好者，歡迎各位討論
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