1樓：植物獵掱
跑步前應做一下腳部的熱身運動，特別加強膝關節的熱身。
在跑步過程中，一般情況下以四步一呼吸為宜，儘量保持這一節奏。呼吸以鼻呼、口鼻混合吸較好。
跑步剛開始時會出現腿沉、胸悶、氣喘，不太鍛鍊的人感覺更強，這很正常。但如果感覺難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，應停止長跑。
五公里過程中一般需要補水的，切記大口喝水並用賽會提供的毛巾擦身散熱。
跑後仍要慢步幾百米，不能立刻坐下來休息，等全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑，1.有潛藏疾病者，主要是心腦血管疾病患者；2.平時不體育鍛煉的人；3.輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者；4.老年高血壓和糖尿病患者。
2樓：匿名使用者
如果只是想鍛鍊身體的話，非常簡單，首先你要相信自己能輕鬆跑完這5公里。建議你最好是在400米一圈的標準操場上跑。這樣有利於你向著目標衝刺——不就是12圈半嗎，對吧!
具體的計劃沒有，要完全看你自己的意志了。你不是說現在的極限是2公里嗎。給自己定個目標。
一週長一公里。這樣你一個月下來能跑6公里呢。比如說你今天只能跑5圈，那麼明天可以跑6圈或是7圈。
速度不一定要多快，但是距離必須嚴格要求自己，切忌不要變速跑。一週曾加兩公里應該沒什麼問題吧。相信自己，男人就要對自己狠一點！
至於飲食方面也沒有什麼特別的要求，每天吃家常飯就行了，每次跑前一個小時喝些鹽水，你身上脂肪多，放心，不補營養也累不到你。對了有一點得注意，少吃些麵食，吃米飯可以，吃這個不怎麼長脂肪。要是想吃肉了，可以吃些牛肉、魚肉、別的就沒必要了。
每次跑完後，不要馬上停下來休息。跑完後要走幾圈抖抖手腳，儘量讓身上的肌肉放鬆，如果知道怎麼做的話最好壓一壓腿，效果會更好。
注意：不要在公路上練習，你在公路上跑一個月你的腿就完了。還有跑步時儘量讓步幅小點
3樓：匿名使用者
首先要調整好狀態…做好熱身運動，在跑的時候注意呼吸和節奏！一次到點，中途不能停下休息！保持良好心態，放鬆！堅持就一定能行，相信自己
4樓：匿名使用者
要注意呼吸。速度。熱身
地下五公里都有些什麼 每天跑五公里對身體有好處嗎
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