1樓：網友
您好，我是跆拳道教練，當下正在習練形意拳。
給您的建議：能找到好的內家拳老師最好，蹲樁能調節體內氣的執行，對身健康有利（好莊：三體式、混圓樁）馬步不要蹲，他都談不上是樁法。
如果找不到好的內家拳師傅。那就用外家拳訓練方法，因為內家拳訓練方法沒有師傅帶，很容易把自己身體練壞。
外家拳基本訓練方法（本道館訓練方法）：每天慢跑20分鐘，15分鐘壓筋，10分鐘行進間技術練習，休息5分鐘，然後45分鐘腿法拳法訓練，可以用腳把、手把或沙袋作為訓練工具。之後休息5分鐘。
做20分鐘的強化體能訓練，包括蹲起100，立臥撐4組每組10個，俯臥撐、仰臥起坐4組每組15-20，鴨子步，撐起鑽襠（至少需要兩人）等等，每天訓練不同的組合內容。
如果您自己訓練的話，除非買書或者****或者您有武術功底，不然技巧談不上，不過只要你堅持每天練習，防身還是沒問題的。您的臂力棒有時間就練習練習，不過作用不是很大。
希望我的能幫到你。
2樓：網友
體力鍛鍊是很重要的~還先鍛鍊體魄才行，沒有好身體練什麼武術~~~
求武術鍛鍊計劃
3樓：天嘯夏
這是乙個武林高手的訓練計劃。不是推手。不過希望對你有用。
tips嶽松的身體訓練。
晨跑：每天5公里左右。早上跑步有利於身體的吐濁納新。
1指力練習：單臂單手二指俯臥撐 每組6個，左右手各5組。
主要強化拇指和食指的抗壓強力和爆發力，因為是單臂單手還可以提高身體的平衡力和控制力。注意訓練完後，要用高溫的熱毛巾敷手指一段時間，訓練完的手指很虛如，加熱可以軟化手指的骨關節，增加血液迴圈，使其得到足夠的放鬆和恢復。
2 腕力的訓練：做正反壓腕俯臥撐每組15個，完成7組，10分鐘內完成。此訓練可以增強腕骨的厚度和韌度，對直線拳法的發力幫助非常大。
3 臂力的訓練：臥推50公斤 每組40個，完成10組 ，15分鐘內完成，隨後左右直拳400次最大爆發力擊打沙袋。
4 頸部訓練：頸部鐵板橋（頭頂和雙腳三點觸底，呈拱橋狀前後運動）3組，每組一分鐘。
此訓練可以增強頭，頸，軀幹三部分的連線，增加頸部力量，促進頭頸部血液迴圈。
5 腹部訓練：頸部負重10公斤啞鈴進行仰臥起坐訓練，每組20個，完成5組。
6 腿部訓練：快速深蹲100公斤，每組25個，完成10組，20分鐘內完成完成後以左右鞭腿極限爆發力抽打沙袋300腿，發展爆發力，防止肌肉僵化。
7 控腿訓練： 側踢控腿左右腿各兩組，每組2分鐘。此訓練可同時強化腰，腿，臀，胯各部分的肌肉。
8 對抗訓練： 與泰國拳手模擬實戰20分鐘， (主要訓練肘膝的攻防技術和增強肘膝的殺傷力)
與拳擊手模擬實戰20分鐘 （主要訓練組合拳法的連貫性，發力的順暢性和上半身的閃躲防護）。與摔跤運動員練習摔跤30分鐘（主要練習對重心的掌控，發展腰部力量和四肢的整體發力）
每週一次的附加大強度體能特訓：
1 衝坡訓練：坡長200公尺，坡度60°，上坡衝刺（10組），下坡衝刺（10組）
衝坡可以訓練腿步爆發力、協調性和身體平衡能力。
2 爬繩訓練： 雙手抓繩，靠臂力凌空身體，雙腳和身體其他部位不可接觸繩子。要在30秒內爬20公尺的高度（5組）
此練習可以增強身體的整體發力，對手腕前臂的力量訓練也有非常明顯的幫助。
3 抗木蛙跳慢走訓練： 每組1000公尺。1組。注意訓練時頸部要墊上軟片保護，否則長時間訓練會壓迫頸部神經。
4 爬樓梯訓練：30層高樓慢跑7組，衝刺3組。（共十組）發展腿部肌肉持久力和爆發力。
半年武術訓練計劃急求
4樓：匿名使用者
周。
一。一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、深蹲8—12組。 週二 一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、騎自行車郊遊3—4小時。 週三 一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、臥推6—8組。
週四 一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、武術套路練習1小時。 週五 一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、快速登臺階15分鐘。 週六 一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、跳繩15分鐘。
週日 一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、武術套路練習1小時。 另外根據個人情況每天加入其他訓練內容，如練散打的加入拳腿功夫練習，馬步可改練負重下蹲等。
麻煩幫我做乙個以散打武術為內容的運動訓練計劃
5樓：悌孝禮義廉
這個一句話說不清。從體能到柔韌。從反應到協調。從技或燃正巧到力量。從擊靶到實戰。
6樓：幸運的汽車配件
散打要基本功要練好。
武術體能訓練有哪些，如何制定乙個有關武術的體能計劃？
7樓：福州禪武
一力量；1上肢；俯撐，單槓垂體引體向上，雙槓支撐臂屈伸，2軀幹；仰臥起坐 俯臥挺身 側臥起坐3下肢；蛙跳 單腳跳 深蹲，。。
二 速度；短距離跑，快速俯撐，聽聲音跑或是做出反應，三 耐力 長跑，持久的運動。
四 柔韌 各種關節的壓 橫叉，下腰， 俯腰。。
五 協調 急跑急停，蛇形跑，折返跑，墊上運動，更具體可以找《學校體育學》這是一本很專業介紹體育的書籍。
8樓：小剛
四肢 腰腹 彈跳 柔韌等。
誰給我制定乙個每週武術訓練計劃，（只要基本功） 謝謝 詳細者我給衝乙個月會員。 ！
9樓：詩小意
樓主，其實學習武術的話，你要每週的訓練計劃，請問你是自己學武術嗎。還是自己懂武術需要自己的去交他們所以要制定計劃。如果樓主懂武術的知道怎麼練習的話那就好辦了，如果樓主連武術的基本功都是沒有的，肯定就算是給你制定的計劃那又能怎麼樣，什麼也不會的話，建議去一些正規的武校學校去練習，他們會有完整而又系統的訓練計劃的。
下面簡單的說一下基本功的訓練。
1.跑步。練習方法：①速跑，全力以赴跑步5分鐘。快速跑屬無氧運動，可提高肺活量，鍛鍊腳的快速移動。
節奏跑，配合呼吸有節奏慢跑30分鐘，提高呼吸與身體的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相應，以鍛鍊身體的耐力。
2.俯臥撐。
練習方法：①快速推撐60次，以提高上肢快速衝拳能力。②耐力推，堅持100次，提高手臂與肩部的力量。
3.仰臥起坐。
練習方法：①快速仰臥起坐，50次/分鐘，鍛鍊腹部肌肉力量與抗擊打能力。②耐力仰臥起坐，堅持200次以上，以提高耐力。
4.腿部柔韌練習。
練習方法：按照先壓後踢的順序，以腿部肌肉與韌帶感覺到繃緊為宜，然後配合各種踢法，每次至少1小時，以提高腿法的靈活性與速度。每次壓腿後必須踢腿，才能收到一定的效果。
5.快速空擊。
練習方法：以自身的習慣攻擊動作進行快速的擊打，包括手法與腳法。配合呼吸，連續進行5～10分鐘。此訓練屬無氧運動，能使人體在快速、緊張的運動狀態中保持良好的體能。
6.全身抗擊打訓練。
練習方法：以拳頭對自身做無規則的擊打，力量以自身能承受為宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗擊能力，並能夠放鬆肌肉，不致使肌肉僵硬。
以上幾項基本功訓練僅僅是武術基本功的一小部分，卻是習武者入門的初級功夫。切記基本本功訓練如同功夫技巧訓練一樣，宜精不宜多。基本功沒有速成，只有靠日積月累，當你具備強壯的身體與超常的素質時，就能將各種動作技巧自然、巧妙的連在一起，真正達到將技巧隱於無形，以最簡單的動作去對付複雜的招式。
10樓：qiao少華
這個要看個人的基礎，別人的計劃很難說適合的，可以參考一下別人的訓練計劃，例如網上就能查到李小龍的訓練計劃表。
11樓：哦耶
每天兩個小時，基本功的話先活動活動，跑4組往返跑，熱熱身，然後壓腿，正壓側壓個100個數，然後豎叉，左右各100個數，正踢外擺裡合腿各兩趟，然後跳躍：飛腳旋風腳騰空外擺蓮各乙個起跳三個打腳，空翻旋子旋子轉體各兩趟，over，有些高難度因人而異，有什麼其他需要的可以再問。
制訂一份鍛鍊計劃
看你時間充足程度 早上 跑步30 40分鐘練習有氧能力 跳繩快跳每次3分鐘，休息1分半，做5次 引體向上，這個取決你能做多少個。每組都儘量做到做不動，休息3 5分鐘坐下一組，每天3組 晚上 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。每組休息5分，3組 三角肌 就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或...
求一份健身計劃，求一份具體的健身計劃
初級健身五天三分化訓練計劃。課一 週一 準備部分 1 慢跑5 10 2 拉伸韌帶 伸展運動。練習部位 練習動作 練習組數 練習次數。一 胸部 槓鈴上斜臥推 5 8 12 器械臥推 5 8 12 雙臂曲伸 5 8 12 二 肩部 坐姿肩上推舉 4 8 12 站姿啞鈴側平舉 3 8 12 站姿槓鈴提拉 ...
求一份健身計劃 20，求一份健身計劃
求一份健身計劃 在健身房練習，我可以給你一個初步計劃。重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8 12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。週一 臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。週二 正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在...