1樓：劍恬默
一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序迴圈往復：
第一天：練胸。
訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）--2.
單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）--3.
單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）
第二天：練背。
訓練計劃：1.單週：
頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）--2.單週：
站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）--3.單週：
胸前提拉（四組）；雙週：聳肩（四組）
第三天：練腿。
訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）--2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）--3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌。
訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）--2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）--3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌。
訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）--2.
單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：反握單臂彎舉（四組）--3.
單週：巻棒（四組）；雙週：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩。
訓練計劃：1.頸前推舉（四組）--2.頸後推舉（四組）--3.站立飛鳥（四組）--4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂。
訓練計劃：1.仰臥起坐（六組）--2.仰臥舉腿（六組）--3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
按照上面的訓練計劃，每七天算乙個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，乙個星期就可以看見效果，乙個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
最後祝樓主身體健康！
2樓：匿名使用者
科學的健身計劃要適合你的體質特點和健康狀況，出現問題要及時調整，還得適合你的工作、睡眠、營養等方面的具體情況，沒有教練就得自己摸索著練，必須注意循序漸進，適可而止，不能為了身體的健美而影響身體的健康啊。
3樓：冰緣於水
真要減得話就游泳一小時，俯臥撐一小時。別的你就休息吧，因為太累了，對了，多吃點香蕉，我180.體重。
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