1樓：向草叢迸發
看你目前的體質情況和你主要想加強的是短跑還是耐久跑。是專業的還是課內的。
但多跑步總是好辦法！體質不錯想練短跑，每天跑400，隔天練短跑。體質不錯想玩馬拉松也可以長跑，要注意多吃一些。
體質不好想提高原來成績，建議跑跑步機，逐漸提速至13——15公里時速，跑公里的。
寒假怎麼鍛鍊跑步
2樓：網友
發展腿部力量爆發力和核心力量：
平板支撐30秒→登山者30秒→jumping jacks1分鐘→深蹲跳15次→burpee15次→高抬腿30秒→兩頭起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒 **可以搜尋。
動作間無休息。實在堅持不下來，可以休息30秒，但要保證全部做完。做完算1組，做4組。組與組之間可休息30秒~1分鐘）
以下是發展短跑爆發力和中長跑耐力的跑步鍛鍊：
一次完成不了，可以放到下次，當然要在做好充分熱身的前提下，熱身要15分鐘，做完拉伸15分鐘 。
勻速短跑200公尺乘以3組，組間休息3-5分鐘，速度用最大心率80%。
勻速短跑100公尺乘以3組，組間休息3-5分鐘，速度用最大心率80%。220-年齡=最大心率。
折返跑100公尺乘以4組，組間休息3-5分鐘，速度用最大心率90%。
變速跑200公尺乘以3組，組間休息3-5分鐘，速度用最大心率80%-90%。
勻速中長跑800公尺乘以3組，組間休息3-5分鐘，速度用最大心率70%。
勻速中長跑1000公尺乘以3組，組間休息3-5分鐘，速度用最大心率70%。
變速短跑400公尺乘以4組，組間休息1-2分鐘，速度用最大心率70-90%。
3樓：網友
爬樓梯吧。最好腳上帶上負重。主要就是練體能、鍛鍊腿部肌肉。
另外，我建議你沒事多練練引體向上，多做做俯臥撐。高考要考。。。
請教鍛鍊的好的各位 暑期 怎麼鍛鍊好 ？
4樓：利奧波德大街
最好是辦乙個游泳卡，天天堅持不懈的遊。
5樓：網友
倒立。下一階段是倒立做俯臥撐。注意安全，你可以在很短時間內提高自身的量，當然要配合飲食。
6樓：暗組qq騙人
游泳，爬山最好了。
其實鍛鍊不能只停留在暑期，即便是有了很好的效果那麼在你過了暑期後還會**的。
7樓：醉_柒夜
你是男的吧？打籃球去 又帥又**。
大家想辦法啊，暑假裡有什麼好辦法提高跳遠，跑步成績啊
8樓：梁蘭英邰乙
立定跳遠。需要良好的爆發力和。
彈跳力。立定跳遠。
近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，你現在上初二，身體可能還沒有完全發育成熟，所以建議以小力量訓練為主，比如。
蛙跳。負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。
立定跳遠。的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。
兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。快落地時，雙腿儘量往前夠出，已獲得更遠的距離。
立定跳遠。的技巧掌握好可以迅速提高成績：
1.雙腳用力方向應平行垂直向後，與肩同寬。否則會失掉一小部分能量。用力學的知識可以解析。
2.起跳後注意。
收腹。這個很重要，因為你跳出的距離一定的情況下，你收腹做得越充分，雙腳落地點就越。
靠前，這個能使你成績提高20cm左右。
3.一定要用力擺臂，因為起跳時雙手用力前擺，可以增加身體向前的力量，對成績幫助很大。
4.起跳時間不能太早，一邊擺臂，一邊身體向前傾，直至身體即將脫離重心向前方跌下時開始簡高改發力攔判後蹬，但不能太遲，因為太遲會使騰空高度過低，影響成績。也不能太早起跳，因為太早重心靠後時起跳太吃虧了。
這是技巧要領，而爆發力素質則要靠平時專項訓練了。
而想快速地提高跑步的成績，掌握正確的跑步動作很有必要。
正確的跑步動作應當是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，後蹬充分，步幅。
大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏念數，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對。
呼吸器官。功能的訓練，也是對腹肌的鍛鍊，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。
每天早晚各堅持跑30分鐘以上，身體以出微汗為宜。跑時注意控制好自己的步伐和速度。
如對您有所幫助，好！
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