1樓：匿名使用者
胸肌。平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
背肌。啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
臂肌。啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
2樓：匿名使用者
181cm,90kg不是微胖了，我也差不多這樣，最瘦瘦到162斤，那時候看起來比較好，正常的話你要減到155斤差不多，當然，不過練得像史泰龍那樣180斤也不會胖，就很壯了。練肌肉跟**不一樣的，以前我去**房想練肌肉，教練也是一直叫我應該先跑步**減下來，不過我不喜歡跑步。練肌肉的話肱二頭肌跟肱三頭肌都不是一樣的，不同部位的肌肉練法不一樣的。
健身房有各種不同的器械鍛鍊不同部位，去了你才會知道健身的複雜，建議你還是去健身房。 如果不去健身房，最簡單就練習仰臥起坐、俯臥撐、深蹲，練好了，手臂、大腿、腹部的肌肉就都出來了。
3樓：feng諾
你是有點胖吧，做事很難堅持到底，說明你還是有點不夠自信的，做事也總是沒有哪呢爽快利落。是該進步了。
計劃如下：1.早晨醒來就起床，勿貪睡，賴床。
2.起床後先洗刷，之後喝上一杯水，再出門或者在家鍛鍊。
3.你可以先試著打打拳，跑跑步，或者看著健身錄影帶一起做。
5做完運動後不要立即坐下，先站會，稍後再坐下休息或者做別的事。
6.一週下來看看自己有何收穫，對自己有沒有益處，有就堅持（不會沒有）7.感覺可行，再告知我 我再給你定接下來的計劃……
求減脂健身訓練計劃，本人男身高173，體重180斤
4樓：匿名使用者
樓主你好；
這個屬於純健康**方法 能在15天內最少瘦下斤左右，根據個人體質，(並且小肚腩，手臂，大腿，小腿，臀部，腰部的贅肉在不知不覺中會慢慢消失的^ ^
1早飯必須吃：一個雞蛋(每天不超過一個雞蛋）+少量麵食+豆漿或奶。還可吃些菜包。
2午飯一般吃少量糧食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(蝦或魚或雞肉)
3晚飯少量糧食或玉米粥+一些清淡蔬菜(飯後吃些水果) **期間忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的東西最好少吃。 如果非常胖的話，強烈建議做些能出汗的有氧運動(慢跑，跳繩，騎自行車，必須堅持40分鐘以上）以便能在短時間內更快的**。切記不要節食（不吃東西）,節食的3個後果。
1會造成營養不良內分泌失調起痘痘或**很差，2營養不良造成心臟方面的疾病比如心跳過快，再往後就。。等節食過後會**的很厲害。
3節食導致新陳代謝變慢會更胖的，還有會影響長高。
毅力和恆心是**成功秘訣。記住堅持堅持就是勝利還有前提是要認真看我寫的食譜，飲食上減少熱量攝入，少食可不是不食。
誰怕誰啊專用，複製必究。
5樓：匿名使用者
有氧運動：跑步、游泳、跳操、打球等等胸肌：俯臥撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉。
二頭：啞鈴單臂彎舉。
腹肌：仰臥起坐。
腿部：負重（深蹲、蛙跳等），動感單車等。
練法科學（大重量、低次數、多組數），動作規範，營養跟上（多補充高蛋白食物）
6樓：匿名使用者
您好： 根據您的要求我的建議還是您先控制好的食譜，至於鍛鍊的問題，除非你個人真的非常非常有毅力的話，我還是推薦您去健身室，不要怕別人對您的看法。 如果覺得真沒必要去健身室的話，那麼按我說的做。
肚子贅肉多建議您做仰臥起坐每次做15個，做4-5組，休息時間最多120秒 胸部建議您去買個槓鈴就夠了，網上買，300rmb就能買到質量很好的了。買了後做槓鈴仰臥推舉，每次做15個，做4-5組，休息時間不超過120秒 每天3餐按時吃是一定的，多吃蘋果，作息定要早睡早起。 按我說的去做1個月減15斤不成問題，前提就是必須堅持，持之以恆。
15歲180斤171釐米幫忙制定在健身房的**計劃
7樓：給你癟一下
剛開始慢點跑，少跑一會。一點點增加速度和時間，讓身體適應。
8樓：網友
您不用如此 您應該注意飲食 可樂對年輕人來說也是一肥胖** 零食具有高熱量 您可以通過減少吸收卡路里來達到您的預期效果 您可以這樣 星期一 慢跑一小時 同時減少您對卡路里的吸收 星期二 你可以打籃球一小時 星期三 休息 星期四 慢跑一小時 星期五 踢足球 或者籃球 星期六 游泳一小時 星期天 休息 。在鍛鍊中 注意減少卡路里的吸收 運動過了一小 人體分泌的丙酮酸下降 對身體來說無疑是件壞事。堅持不懈 才是唯一。
手打 往。 健身房的教練 不可信 為了您能去健身房 不擇手段 其實他們懂得運動道理還沒您多了。 健身房的存在是為了配合人們鍛鍊所達到的效果 而不是他們口中的錢。
本人男，25歲，體重118kg，身高185，去健身房**，給位給個詳細點的訓練計劃，謝謝
9樓：外星仍
1.頑疾必用緩藥，猛藥必崩。你不是一天兩天就這樣的，所以也不會很短就變回去。要有心理準備。不能急功近利。
2.具體的方法要配合具體的人，每個人不同，措施不同。我覺得要掌握好心態和原則是關鍵。
3.循序漸進。飲食慢慢控制，鍛鍊慢慢加強。
這樣你的身體才能承受。就像一輛超重的汽車，他要執行到一定速度是要慢慢加速才能起來的，你的身體也一樣。比如拿跑步為例。
20分鐘以上連續運動才能有消耗脂肪的作用（一定是不間斷的哦）。第一個星期你跑步，只能承受的時間是10分鐘，哪好就10分鐘。一星期或者幾天後，你感覺可以適應了，那就延長3-5分鐘。
這樣每隔一段時間後就累加一點，到了最後能達到20分鐘以上的時候就基本可以到達**的目的了。飲食要相反，逐次減少攝取量。肌肉鍛鍊也是如此。
你在軍隊裡練的也許是不適合你現在的身體條件的。因為在選拔新兵時對年齡及身體素質是有要求的，所以訓練的目的和強度是不同的。
4.信念。這個誰也幫不了你。健身房裡都有一些健身明星的**，那個也許會對你有反作用，不如放你一張你自己之前瘦時的**吧。給自己一點信心。
具體的詳細的好方法這裡有不少，只是不知道適不適合你。因為不瞭解你的實際情況。你自己最瞭解你啊，多看一些書，按照科學的規律去找找看，我想一定會有你認為最好的方法。
10樓：浩大永真
很多人都在這裡找健身計劃，我也這樣做過，沒用！不是複製來的長篇大論就是信口開河，對你沒什麼幫助，還是去問健身房的教練吧！
本人今年21歲 身高172cm 體重58kg 在健身房鍛鍊有一週了 希望好心人給制定一個健身的計劃！！ 30
11樓：閉家鎖的淫笑
樓主你好，我是一名私人教練。
您體重58kg，由於是增肌，每天要攝入450g得碳水也就是6個饅頭，120g的蛋白，摺合成雞蛋大約是15個雞蛋，一斤瘦肉大約等於11個雞蛋。
所以，早晨醒來一勺蛋白，一勺糖，《20g的勺子》，兩個雞蛋，一個饅頭10點吃一個饅頭一個雞蛋。
中午兩碗米飯<3兩一碗得》，一個雞蛋，2兩瘦肉，很多蔬菜4點吃一個饅頭，一個雞蛋。
晚飯，兩碗米飯，2兩瘦肉很多蔬菜。
睡前加餐兩個雞蛋，半個饅頭。
訓練前後各一勺蛋白粉一勺白砂糖。
週一 胸 腹。
週二 背 肱二。
週三 休息。
週四 胸 肱三。
週五 腿。週六 肩。
週日 休息。
其實樓主可以跟教練說一下兒，你說你想試聽一節課，或許他就會教你了，記住不能只練胸，不然會造成駝背，涵胸 。全身都練效果才最好。望樓主採納。
本人身高171cm，體重92公斤，想要一個健身計劃
12樓：流水逝風知道
你的體重很高了，應該先**再練肌肉，每天到健身房先熱下身，然後開始半個小時到四十分鐘力量器械，最後再做三十到四十分鐘有氧運動，心率控制在最大心率的60%~70%，最後拉伸一下就ok了，每天訓練時間在一個半小時以內。
關於健身計劃可以。
週一 胸肌——坐姿推胸，史密斯平板臥推，每次三到四組，次數以十二到十五為準（為了**減脂）
二頭肌——斜板槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，每次三到四組，次數以十二到十五為準。
三頭肌——鋼線下壓，俯身啞鈴臂屈伸，每次三到四組，次數以十二到十五為準。
週三背部——頸前下拉，坐姿划船，每次三到四組，次數以十二到十五為準。
腿部——倒蹬器，槓鈴深蹲，每次三到四組，次數以十二到十五為準。
週五肩膀——啞鈴前平舉，側平舉，每次三到四組，次數以十二到十五為準。
腹肌——仰臥卷腹，仰臥抬腿，仰臥單車，plank，力竭為止，（其實腹肌每次都要練只是週五強度大些。
週六就做些拉伸，柔韌性，有氧，跑跑步就可以了。
在鍛鍊的前兩三個月都不必追求太大的重量，以少重量、多次數、動作標準為主，等體脂降到百分之二十以下，再把重量加上來練力量。
平時注意飲食，休息。
飲食保證每天攝入五穀，果蔬，奶製品，肉類這四樣，避免一切含糖的食物，飲料什麼的就別喝了，推薦的食物像蘑菇，芹菜，西蘭花，西紅柿，胡蘿蔔，洋蔥，白菜，海帶，青椒，茄子這些都不錯，肉類的話雞胸肉和魚肉蛋白質含量高而且脂肪含量相對較低，其實最主要的還是要少吃多餐，這樣你每一頓的熱量攝入都不會超標，也就不會有多餘的熱量轉換成脂肪，鍛鍊玩再吃飯，這樣可以主要消耗你身體內儲存的脂肪，如果怕餓的話，下午三點可以補充一些香蕉、水果、麵包之類的。把運動，飲食，休息結合起來。
求一套合理的健身計劃。身高181，體重170斤。 30
13樓：幽遊白書藏馬
身體健康就行了。。。胖還是瘦都不是問題。。。看我的身材身高177體重178斤。。。可是我力氣很大。。
14樓：楊美珍
游泳是一個不錯的選擇 持之以恆。
剛開始跳繩怎麼制定鍛鍊計劃，幫我制定一下跳繩的計劃
罌粟花 剛開始的一週時間短點，以後適應了再慢慢加長時間 咩咩 恩 如果你是女生的話 勸你最好不要跳繩 跳繩時間長的話 大腿會變得很結實 全是肌肉 看起來會很恐怖 而且很難減 林奫 建議每天晚飯1個小時候開始跳繩。剛開始的時候可以慢慢來，注意跳繩和休息的間隙，然後隨著時間慢慢增加個數。到了一定的數值每...
請介紹一下《17歲的天空》的劇情
影片由晶瑩透徹的水底開始 美少年小天 楊佑寧 飾 一躍入鏡，自在悠遊。然後，另一健壯男子躍入，背向鏡頭，泳姿熟練曼妙。小天尾隨，尋找另一半身影，但男子的臉卻始終失焦看不清楚。男子游出鏡，小天環顧，遍尋不著，驀地從身後攬過一雙健美的手。兩人溫柔接觸，極盡夢幻與浪漫的感覺。小天欲轉身看清男子樣貌，男子陶...
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