1樓：妙度離
首先我們先來了解什麼是髂脛束！髂脛束是人體股骨外側的一條筋膜，為闊筋膜張肌的延伸，前方連線著股中肌，上方連線著闊筋膜張肌。之所以髂脛束緊張會引起膝關節側面疼痛現在公認的原理有三個，但是大家最認同的是摩擦理論，即髂脛束和脛骨結節摩擦引起疼痛。
為什麼多在小跑的時候疼呢？是因為膝關節有一個impediment zone，在膝關節屈曲15到30度的範圍內，髂脛束和脛骨結節摩擦最劇烈，所以步幅小的時候更痛。世界上幾乎所有田徑運動員，都受困於itbs，而且這個病症雖然不是多嚴重的問題，但是很不容易**，所以說預防特別重要。
對於很多髂脛束緊張的人來說，其實這個動作就已經可以牽到了。被牽拉的腿放在上面，伸髖。跑後每條腿牽3次，一次20秒。
2樓：匿名使用者
很多跑者對髂脛束的認識存在一些誤解。有的人以為它是肌肉，實際上它是筋膜，也稱為結締組織，從臀部外側向下延伸到膝蓋，直達小腿。跑者們不需要專門針對髂脛束讓它變強，因為它已經很堅硬了。
也不需要對它進行拉伸，因為它不具有靈活性，但是需要拉伸它周圍的肌肉。髂脛束摩擦症候群（itbs）是跑者中比較常見的一種傷病，當髂脛束髮炎時，會引起膝蓋周圍的腫脹和疼痛。此時跑者需要停止跑步之類的高衝擊力運動，轉向游泳或騎自行車之類的低衝擊力運動。
而要想預防髂脛束摩擦症候群，跑者們就需要經常鍛鍊髂脛束周圍的肌肉，讓這些肌肉得到增強和放鬆，減輕髂脛束的壓力。以下四項訓練，跑者們可以多嘗試。臺階不需要太高，找一個5釐米厚的書當臺階即可。
之所以臺階這麼低，就是為了鍛鍊到側面的臀大肌。先把右腳放在臺階上，左腳輕輕的著地，然後將左腳抬起也放在臺階上，需要確保絕大部分重量都集中在右腿上，然後再將左腳放下輕觸地面。每一隻腳重複15次這樣的動作。
每隻腳連續做三組即可。跑步的時候需要臀部肌肉的強大，以保證臀部的穩定。否則的話，就需要髂脛束來完成這樣的任務，容易導致緊繃和發炎。
上**階的訓練就可以避免這種情況的發生。擺好站姿之後，將左腿向前伸直，腳尖向身體一側儘可能的靠攏。臀部要保持直線，堅持這個姿勢90秒鐘。
然後換另一條腿做同樣的動作。這個訓練有助於增強所有的臀部肌肉和股四頭肌，臀部的平穩可以防止髂脛束的超時工作。
3樓：匿名使用者
骼脛束起於髂骨，止於脛骨，位置表淺，與大腿和臀部許多肌肉相關聯，部分與小腿的筋膜相連。它的主要作用是完成軀幹部和下肢的力量傳遞，同時可以和大腿擴筋膜緊張，起到輔助支撐的作用。長距離的膝蓋屈伸動作，骼脛束與脛骨相連的部位特別容易因為摩擦引起勞損性損傷。
此時會出現大腿外側一些或者膝蓋外側的尖銳疼痛。只要是腿部的動作練習都可以練到它，但它在動作過程中並不起主導作用，所以你沒有太大感覺。沒事不要亂搞，物極必反。