1樓：
1全部屏氣可以。但是你要遵循一個前提，那就是完成一次完整動作的同時一定伴隨最少1次完整的呼吸。也就是說你每組做1次，那就伴隨一次完整呼吸，如果每組12次，就最少12次完整呼吸，這樣就可以了。。
至於每一次動作過程裡面是否有短暫憋氣。這個可以。組間休息的時候注意調整呼吸就可以了。
頂峰收縮就是在發力的最高點繃緊肌肉，使動作做短暫的停頓靜止。。比如練肱二頭肌的時候，是比較講究頂峰收縮的，你每次把啞鈴或者槓鈴彎舉到最高點的時候，用力綁緊肱二頭肌，保持1-2秒之後，使肱二頭肌感受到強烈的擠壓力，再緩慢下放啞鈴槓鈴開始下次彎舉。
一個啞鈴做飛鳥，就不可能感受到胸肌被拉伸牽引然後發力的感覺了。所以效果很差。
健身的首要是什麼？
2樓：982751890惟
1、是不是必須在早晨做操?
其實，每人應該按照自身的感覺決定做操時間。早上起床時，肌肉還沒有「熱」，如果馬上做操會感覺不太靈活，不夠柔軟。「早操」不定能使人一天都精神飽滿，一些過於劇烈的運動還會引起痙攣。
2、空腹運動能否消耗脂肪?
如果時間是清晨，完全可以，但條件必須是你身體沒有什麼不適。空腹運動時，人體器官會消耗儲藏在肌肉和肝臟裡的脂肪、蛋白質與糖，所以時間絕對不能過長，否則反而對身體無益。
3、運動是體能消耗的主要原因嗎?
不是。人體基本的新陳代謝要消耗掉人們所吃食物的60%-75%，消化佔用了10%，人體的運動對普通人而言只佔消耗量的20%-30%。
4、耐力運動和劇烈運動哪一消耗的脂肪多?
耐力運動。快速的奔跑對**沒有任何作用。因為在運動開始的20分鐘內，肌體消耗的糖分多於脂肪，此後運動者會感到特別飢餓。
最能夠燃燒脂肪的是那些適中的持久的運動，如行走、騎車、游泳等。
5、練**就能減**的脂肪嗎?
錯。這個想法相當幼稚，而且不現實。只有合理、適度的器械訓練才能有效地進行無氧代謝和有氧代謝，達到**的目的。
「合理」強調的是用科學的方法對全身各部位肌肉進行訓練，而不是隻針對某一個部位;「適度」則是指每次訓練時運動量不超過身體的負荷。
6、年齡不同，選擇的健身專案也應不同?
是的。隨著年齡的增長，正常人的精力和體力會發生改變，對運動的耐受力與反應也產生差異。20歲左右，適合高強度的有氧運動，如跑步、拳擊、各種對抗性強的球類運動。
30歲左右，正值壯年，可進行攀登、踏板、武術等運動。40歲左右，選擇爬樓梯、網球、游泳等強化全身肌肉。50歲左右，人的精神和體力有不同程度的下降，適合划船、打高爾夫球等較溫和的運動。
7、器械訓練和健美操的關係是「井水不犯河水」，這種觀念對不對?
當然不對，但這種觀念導致的尷尬局面在健身房裡的確存在。其實，男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協調性，女性通過器械訓練不但可以訓練耐力、速度，還可改善體形、增強活力。無論放棄哪一種運動都是非常可惜的。
8、在情緒不好時去健身，合適嗎?
人的情緒會直接影響人體機能的正常發揮，進而影響心臟、心血管及其他器官。不良情緒只會抵消運動帶給身體的健康效果，甚至產生負面影響。
9、每週運動幾次宜?
2至3次每次約45分鐘至1小時。
10、如果每天只運動10分鐘，會不會顯得微不足道?
運動量的小與身體得益少有關，但少總比沒有好。類似於體操樣的輕微運動，同樣有利於維持肌肉的緊張度和關節的靈活性，有助於保持良好的精神狀態
初學者一週健身計劃
3樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
4樓：匿名使用者
好什麼我的建議是星期一胸和二頭， 星期三背和三頭，星期五腿和肩，如果按你的計劃來，肩 二頭 還有三頭每天只訓練15分鐘就夠了，不僅浪費時間而且強度太小，隔天訓練一次對你來說最好不過！！！
5樓：匿名使用者
可以，很好！
我建議：星期一胸和三頭、星期三背和二頭、星期五肩和腹、星期日腿，因為做完胸的訓練三頭也達到熱身的效果了，順帶著練就可以了，同樣背跟二頭也是！謝謝！
6樓：新之富
適合健身初學者的健身計劃一週表，快來領取！
健身計劃安排！
器械運動中，用大重量少個數好還是小重量多個數好呢
怎麼樣鍛鍊能大幅度增加自己的力量?
7樓：匿名使用者
........
我建議你去健身俱樂部辦一張年卡,,
每天跑去使用專門鍛鍊力量的器材...
或者自己在家裡 ,,買點小器材鍛鍊
如果不買器材 建議你每天俯臥撐
鍛鍊一般都要分幾組進行，請問每組之間的間隔時間多少最好？
8樓：匿名使用者
這個要看你怎麼鍛鍊了
1.一般練力量遵循的原則就是大重量，低次數，低組數，每次3組，每組6次，一定要大重量。
2.增肌的話一般都是適中，建議每次5組，每組12-15個，力量適中或者慢慢增加。
3.刷脂的話就輕重量多組數多次數，建議在8-10組，每組20-25個。組數的間隔時間不要過長，否則效果不佳，建議1分鐘左右，新手可以時間長一點。
4.每個人的身體素質也不一樣，沒必要遵循教科書式的鍛鍊，要找到一種適合自己的鍛鍊方法。
拓展資料：
一.仰臥卷腹：訓練部位：
腹直肌上部動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。
注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
二.仰臥側卷腹：訓練部位：
腹內斜肌，腹外斜肌動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。
（注意：手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。）
三.平板支撐：訓練部位：腹橫肌動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。
9樓：匿名使用者
一般是4到6組。每組休息30到45秒。在練爆發力和耐力時可以休息3分鐘
10樓：匿名使用者
要看你做什麼樣的力量了 還要看你個人了 所以 說 你在健身房不？在的話叫教練根據你的自身情況和條件教你 一般的力量運動在3-5組之間 每組休息30到最好不要超過一分鐘還有做無氧運動最好配合著有氧運動一起來能活動的開
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