1樓：匿名使用者
1全部首先要遵守的是循序漸進的原則，不要逞強或者抱著試試看的心態、在沒有保護措施的情況下獨自進行大重量的練習。其次，一定要有充分的熱身。下面開始正題：
測定各主要肌群的極限重量的方法可以參考樓上的答案，rm（某重量的最大重複次數。如80kg臥推最多能連續7次，則現階段該重量的最大重複次數為7rm）。選擇一個適合自己的負荷強度（個人建議開始時在50%左右，先有個適應過程。
樓上所說的60%-70%的1rm就是說要選擇你只能做一次的重量的60%-70%作為初始訓練強度），確定好訓練強度後，再確定本階段的合理的重複次數=最大重複次數x訓練強度。之後記錄好你各個肌群的強度、次數等資料（這個根據不同的練習動作可以確定訓練的肌群部位），開始練習。
初次練習階段應該先加強內臟器官的訓練，準備階段多安排發展呼吸系統機能和胸腹不肌群的練習。最初開始練習時，選用的重量以一次完成12-15次的器械重量為宜，練習之後感覺良好（既不感覺吃力，也不覺得太過輕鬆），這樣的重量要經過大概5或6次訓練課或者是訓練日之後，在在此基礎上開始正式訓練（這種性質的訓練計劃至少要安排6周）。要始終牢記，1 動作一定要標準，否則達不到練習效果，還有可能使自身健康受到傷害 2 保質保量，不要為了湊數而一味加快完成動作的速度 3 集中意念，將注意力集中在正在練習的肌群上，體會肌群收縮和舒張時的感覺 4 一定要做好保護措施，尤其是加大重量以後，要注意膝關節、踝關節、腰部和腕部的保護，在健身房訓練時，最好有專業人士陪伴。
可以根據個人的體重粗略估計練習重量：臥推、負重深蹲、負重提踵約為體重的35%；躬身划船、上斜臥推約為25%；站姿推舉、臂彎舉/屈伸、腕彎舉、伸小腿約為20%；站姿正握彎舉、負重箭步跳約為15%；屈肘上拉、前平舉、坐姿交替屈肘彎舉約10%；躬身側平舉、躬身單臂後拉月#、3%-5%；硬拉約為50%。最開始練習時，極限負荷重量應在50%以內，4-6組，25次左右/組，間歇時間30-40秒（主要是提高肌肉耐力，祛脂**，增進肌肉彈性，提高心肺功能）。
訓練中保證三點：1 全身各部位肌群要有序訓練，先大肌群后小肌群 2 各部位肌群每週應保證兩次以上的訓練 3 要保證每個肌群有一天以上的休息時間
ps：以上只是個人觀點，練習時應以專業教練的指導為準，最後先在健身房中由專人指導練習，積累一定經驗之後，再考慮自行練習。還有，我是女生，一般只是用力量練習來塑性的，選用標準是樓上的4。
最簡單的要訣是：增肌，大重量少次數；**塑性，小重量多次數。 還有，練習完之後要充分放鬆，拉伸肌肉，也可泡熱水澡、對肌肉進行按摩來消除肌肉疲勞和痠痛，如果在練習之後感覺不適，可適當減小負荷重量，慢慢增加。
2樓：匿名使用者
當然每個部位的肌肉都要用不同的重量。
訓練重量的選擇：
1.確定訓練動作
2.用這個動作剛好能且只能完成一次的重量我們稱為1rm3.如果你是要想長肌肉，那你的訓練重量應該是60%-70%的1rm（做這個重量前需要先用較小重量做一兩組熱身）
4.如果你是想**，那訓練重量20%-40%的1rm
初學者買多重的啞鈴練習
3樓：財神
初學者健身還是以小重量為主，15kg的啞鈴。
需要增加10-15公斤的瘦體重才會顯的強壯!健身方式就是力量訓練,分部位,可以第一天胸+肱三頭+腹肌,
第二天肩+背+三角肌,第三天腿+肱二頭+腹肌,
第三天休息,剛開始也可以選擇練一天休息一天的方式.各項動作要分組,每組8-12rm，4-6組，大肌肉群可4組，小肌肉群可6組，組間休息30-40秒。
飲食上，剛開始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因為這些補劑是隻有你的訓練強度達到一定的水平才會發生作用。剛開始通過飲食完全可以，多吃富含蛋白質、氨基酸的食物，適當多攝入熱量，例如雞蛋、牛奶、魚肉、雞肉、全麥食品都是不錯的選擇。
健身是貴在堅持的，以上訓練，如能堅持6-8周，通常都會有效果，屆時再根據力量增長情況調整訓練計劃，增加補劑的攝入。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8rm到12rm，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個；
如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15rm到20rm，每個動作做5-6組，每組做15到20個。
4樓：駱詩
健身新手購買啞鈴健身需要根據自己的實際情況，一般建議購買可以拆卸和組裝的啞鈴，因為這種啞鈴既方便又實用，同時方便保管。
自由組合的重量分別為：2kg、4kg、6kg、8kg、10kg、12kg、14kg、16kg、18kg、20kg，這10檔重量為最佳。
如果是練手臂或者肩膀的時候，需要的重量會較胸肌小。因此鍛鍊不同肌肉需要不同的重量。隨鍛鍊時間的推移可以適當增加重量。
健身新手在購買啞鈴後建議不要急於用大重量進行鍛鍊，應當採用輕重量進行訓練。首先找到目標肌群的感覺，在找到目標肌群的感覺後再逐漸遞增重量，增大訓練強度。
在啞鈴健身前，應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸（時間為10分鐘左右），而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛鍊，使目標肌肉進入健身狀態，鍛鍊後應做好肌肉拉伸、整理活動（別光坐著，躺著，要放鬆活動），半小時內不要進食，洗浴，半小時開始補充食物。
呼吸規則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣！
飲水規則：健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛鍊前準備一杯溫水， 每鍛鍊完一個動作就喝一小口水（50ml），少量多次原則。
5樓：wzc很帥
初學者買啞鈴練習注意事項
1、健身新手購買啞鈴健身需要根據自己的實際情況，一般建議購買可以拆卸和組裝的啞鈴，因為這種啞鈴既方便又實用。也可以去健身房試一下看自己能承受多少重量的。
2、因此，健身新手在購買啞鈴的時候，既要考慮到小肌肉的鍛鍊，也需要考慮大肌肉的鍛鍊。一般建議購買一對可以自由拆卸和組合的啞鈴，這個啞鈴能夠自由組合的重量分別為：2kg、4kg、6kg、8kg、10kg、12kg、14kg、16kg、18kg、20kg，這10檔重量為最佳。
5、健身新手在購買啞鈴後建議不要急於用大重量進行鍛鍊，應當採用輕重量進行訓練。首先找到目標肌群的感覺，在找到目標肌群的感覺後再逐漸遞增重量，增大訓練強度。
6.初學者練習時應有人在旁輔助時，以防受傷
6樓：cmyyy營業員
1、健身新手購買啞鈴健身需要根據自己的實際情況，一般建議購買可以拆卸和組裝的啞鈴，因為這種啞鈴既方便又實用。
2、健身的過程中，需要針對全身各部位的肌肉進行鍛鍊。比如練胸肌的時候會需要相比較大的重量， 因為胸肌是大肌肉，可以承受較大的重量。
3、如果是練手臂或者肩膀的時候，需要的重量會較胸肌小。因此鍛鍊不同肌肉需要不同的重量。
4、因此，健身新手在購買啞鈴的時候，既要考慮到小肌肉的鍛鍊，也需要考慮大肌肉的鍛鍊。一般建議購買一對可以自由拆卸和組合的啞鈴，這個啞鈴能夠自由組合的重量分別為：2kg、4kg、6kg、8kg、10kg、12kg、14kg、16kg、18kg、20kg，這10檔重量為最佳。
5、健身新手在購買啞鈴後建議不要急於用大重量進行鍛鍊，應當採用輕重量進行訓練。首先找到目標肌群的感覺，在找到目標肌群的感覺後再逐漸遞增重量，增大訓練強度。
、6最後再告訴健身新手們，健身鍛鍊肌肉不是一天、兩天的事情，而是一輩子的事情。就像每天需要洗臉、刷牙一樣，只有這樣才能體會健身能夠給自己帶來的好處。
7樓：青山綠水
看到你用單隻六公斤的我就踏實了，我是新手單隻十二公斤，一共二十四公斤，看好多新手都用單隻二十公斤的，我就煩躁，看到你我就踏實多了
8樓：
如果你是玩玩，就隨便買一個吧。如果是有毅力準備長期鍛鍊，就按目前的預算，越重越好。即使你現在拿不起這麼重的也沒有關係。
因為啞鈴片很好拆下來。等之後你力量上去了，再裝上即可。
9樓：夢裡晉唐
沒有規定的，是按個人的身體條件而定的。你在挑選時自己要去。選你練起來很累，但又不是完全是換不了的那種就對了。
10樓：jierrr鵬
咱們倆體型差不多，我半年前買了兩隻共重30公斤的，那種一片一片可以組合的，想逐步訓練，但發現有點重了。。。 現在堅持練了半年多，每隻七八公斤已經勉勉強強。。但力量確實大了不少。
所以建議你買組合式啞鈴，先買二十公斤的足矣，以後你想加大重量還可以單獨的買啞鈴片~~ 望採納~~~
11樓：匿名使用者
越重越好，你可試試重到什麼程度你可以做得了運動
啞鈴的重量是怎麼 計算的？比如30kg的是單個的還是一對的重量？
12樓：匿名使用者
是按一對計算的，比如三十公斤的啞鈴一個是三十斤。它所包含的重量等級各不相同。有的五公斤，十公斤，十五，每個重五公斤來計算
13樓：黑科技導師
指的是一對 常規啞鈴電鍍**一片最大3kg 最大號的左右各5片共30kg 用至少54cm的長杆穿起 算是大陸貨的極限 再大就不是重量問題（臥推100kg練的好兩三年也就出來了） 而是尺寸超標了（40的如果是一隻 要在30的基礎上左右各加二片 那得多長）
14樓：匿名使用者
一般是按照對來計算，但也有單個計算的，網上賣的一般按對來計算是為了加大數字來換取更大的點選率，也有故意將斤寫成kg的。
15樓：匿名使用者
一共30kg，也就是每個15kg，健身器材一般都是這樣的，比如健身沙袋之類的。回答完畢謝謝採納
16樓：粉紅鳳凰
這樣說的都是一對。 30kg 是指 兩個15kg 的組成。
請教如何選擇啞鈴重量
17樓：格格巫
遵循原則：不宜過輕或過重
適宜人群：一般練習者
啞鈴重量單位：多為公斤
建議：男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)練習目的：增強肌肉
女士3公斤/只
練習目的：減脂、修飾肌肉
練習啞鈴的要領：
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.
5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
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