1樓：肖先森
想要鍛鍊臀部肌肉，平時可以多做深蹲，還可以做高抬腿運動，堅持下來的話臀部肌肉會變得更加緊實。
2樓：你我愛情像臭臭
人們的生活質量變得越來越高，許多人開始注重起自己的身材。比如鍛鍊臀部就是許多年輕女性都會去做的一件鍛鍊專案。但是許多人都會採用深蹲的方式來鍛鍊自己的臀部，其實這並不是非常好的方法。
這樣鍛鍊臀部對膝蓋的傷害非常大，我們應該做一些正確的運動，比如「負重直腿硬拉，深蹲開和跳」這兩種鍛鍊方式。
要讓自己的臀部看上去更加迷人，我們可以通過負重指頭硬拉的方式來進行對自己的臀部鍛鍊。可以站在啞鈴前面，然後躬身下抓起啞鈴直腿不要彎曲，將啞鈴提至胸前，以此往復做15~20次。我這種鍛鍊方式可以讓臀部的血液迴圈更加快速，從而達到鍛鍊臀部的目的。
長期堅持就可以起到非常好的效果。
將我們雙手合十置於胸前，手肘與胸齊平。同時做跳蹲動作，雙腳你跟肩一樣寬。然後以此往復做，蹲下跳立動作。
這樣可以讓自己的臀部或胯部得到非常好的鍛鍊。每次做15~20次。這樣可以有效的鍛鍊自己臀部或者腿部的肌肉，臀部肌肉變得更加結實有力。
所以選對鍛鍊臀部的方法非常重要，以上就是兩種非常好的鍛鍊臀部的運動方法，只要我們掌握了這種正確的方法，才能將自己的鍛鍊臀部做到事半功倍。而且這兩種鍛鍊方式並不會對自己的膝蓋造成非常嚴重的損傷。
3樓：一切順利
鍛鍊臀部不一定要深蹲，可以採取其他鍛鍊方式，比如扭動臀部，或者用手拍打等方法都可以取得效果。
4樓：戰神不老煙臺哥
跪式史密斯深蹲是效果最好的臀部訓練動作，還不傷膝蓋，臀部肌肉發力百分之六十以上，效率值最高的臀部功作
5樓：天才人物我無敵
鍛鍊臀部也要根據自己的體質去鍛鍊，否則還會起到適得其反的作用。
6樓：農家小妹婉兒
可以用替換的方法，做一些上肢運動，這樣也能夠把鍛鍊做到位。
7樓：徐春苗
臀部鍛鍊一定要講究方式方法，動作一定要做到位，不然很容易受傷。
8樓：土豆地瓜豆角
經常做一些有氧的運動，每天堅持半個小時對身體是最有好處的。
9樓：一學期共享書
深蹲確實會磨損膝蓋，如果要鍛鍊臀部，可以選擇做瑜伽，有塑型的效果。
深蹲是鍛鍊臀部肌肉很好的辦法，這會損傷我們的膝蓋嗎？
10樓：生活達人小盧
運動是人們一生中不會停止的事情，隨著年齡的增長，我們對運動的需求逐漸增加，尤其是對男性。隨著年齡的增長，我們身體的脂肪逐漸堆積在腹部，腹部容易出現。將軍肚，大部分男同胞都不想失去自己的小肚子，所以蹲下成了很多人鍛鍊的選擇，而今天小編說蹲下是男人最好的鍛鍊方式，但錯誤的鍛鍊可能會傷到膝蓋。
那麼，為什麼在許多運動中，蹲姿是男性**和肌肉的最佳運動呢？男人和女人有不同的身體結構。正常情況下，女性變老後，脂肪先在四肢堆積，男性脂肪先在內臟堆積。
因此，女人往往胖，而男人則是有福又胖，又深沉。運動的主要部分是大腿和腹部的肌肉。對減少大肚子、改善腰部脂肪堆積非常有幫助。
在深蹲時，我們身體的大腿、臀部、後腿肌肉、肌腱和韌帶將開始進入全面的運動脂肪燃燒。如果我們擺錯姿勢或做運動，就有可能損傷膝蓋。為大家總結一下要點是很重要的。
首先是關於蹲姿的速度。因為膝蓋很弱，所以我們的活動範圍不應該太大。在深部，我們可以保持上升速度較快，但下降速度較慢，控制我們的運動頻率，腰部和腹部的姿勢一定要正確。
儘量保持上身和腰部水平和垂直。最好不要前後彎曲腰部，這樣容易把大部分注意力放在膝蓋上而造成膝蓋受傷。
第二是你要控制下蹲的節奏和時間。一組10個，但每次你做2到3組，同時用弓箭步，每3組做一次，休息一下，然後繼續每天給自己做大量的運動。像蹲和蹲一樣，身體應該保持良好的垂直角度。
彎腰和跪下也容易造成膝蓋受傷。
11樓：小崔聊養生
下蹲方式不對傷膝蓋？利用臀部這樣蹲，緩解膝蓋壓力
12樓：做最真de自己
不要用力過猛，一次性別做太多是不會損傷膝蓋的，做之前一定要做熱身運動。
13樓：勇敢去飛舞
深蹲的次數和時間多了，是會影響到膝蓋的，會加快膝蓋的勞損。
14樓：土豆地瓜豆角
好的，鍛鍊肌肉，經常鍛鍊，那麼可以讓身體，變得越來越強壯，不會損傷到膝蓋。
15樓：小李講情感
是會有影響的，畢竟一直蹲下起立，對膝蓋的損傷還是蠻大的，所以做這項運動的時候一定要注意。
16樓：農家小妹婉兒
只要深蹲前，做有足夠的熱身是不會讓膝蓋因此而受傷的。
17樓：天才人物我無敵
深蹲的確可以鍛鍊臀部肌肉，但是也要根據自身的體質，循序漸進的練習，過度的練習也會損傷膝蓋。
18樓：小塔
只要不碰到地板，這樣的深蹲是沒問題的，反而會更健康。
怎樣合理練習深蹲？
19樓：賽普力量
關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。
但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想象自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標準看是外八30度，兩隻腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！
作死但還沒死！這裡舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪下力，對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。
首屈一指點杆位：一般大致分為兩種杆位，高杆、低杆。
低杆：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。
力量舉基本都是低杆位，他們可以非常低。
然後是高低杆位的軀幹與小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比較低時應該是軀幹與小腿完全平行。低杆位蹲到你比較低時應該是軀幹與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！
你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…杆兒淨重33斤，還是根彎了杆。我是從上斜臥推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。
在今年5月27號，又是一根超難使的杆兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什麼來著，講完高低杆位現在講深蹲的執行步驟。
首屈一指步：應該先抓住杆調整距離是否對稱，你是否完全在槓鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低杆位你應該收緊肩胛骨並且儘量的找一個你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應該在槓鈴杆正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起杆。注意儘量是頂髖起杆，再後撤，腳後跟儘量不要離地往後挪步子，別特麼跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。
第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重複上面步驟。
記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重複。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護具，主要是腰帶。
腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛鍊。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在**一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。
比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。
20樓：勿忘心安
1、初次嘗試做深蹲一次30個左右
如果沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不要做太多，數量可以控制在30個左右。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。
2、進行長時間訓練後每天不超100個
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，一天不要超過100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。不要蹲太低，臀部略低於膝關節就好。
每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。熟悉之後可以達到一天100下。
3、基本每天70個深蹲
每天70個深蹲，其實已經是較大的一個運動強度。對於初次嘗試深蹲的人來說，不要一次性做這麼多個，而是應該循序漸進，分多次進行，避免關節負荷過大而造成損傷。
21樓：
練習深蹲開始時一天可做3-4組深蹲，每組15個。隨著深蹲練習的時間加長，可隨之增長深蹲的組數。如果一天坐十組深蹲，最好是在一個時間段內完成，每組中間可稍作休息。
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到**的作用。
在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。
22樓：速達_濟南天禹
徒手深蹲練習：
a 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；
b 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；
c 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；
d 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；
e 眼睛平視。
補充：1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；
2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；
3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向**，膝關節就頂向**；
4、重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；
5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律的前傾；
6、整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、區域性加速、前後擺動等情況。
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