1樓：愛笑de街角風鈴
體能，即運動員身體素質水平的總稱。即運動員在專項比賽中體力發揮的最大程度、也標誌著運動員無氧訓練和有氧訓練的水平，反映了運動員機體能量代謝水平。體能即人體適應環境的能力。
體能六大要素：
1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。
2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，後者是長期肌肉重複收縮的能力。
3、柔韌性：是利用肌肉在整個範圍內運動的能力。
4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。
5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。
6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。
提高體能訓練方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
2樓：
300米快100米慢，越野跑（3000~5000）不等，如果有樓梯的話也可以跑跑樓梯，蛙跳操場一圈，腰腹肌；三頭肌5kg~20kg的啞鈴不等，負重下蹲， 30、50、100米啟動跑，力量訓練，抓舉，高翻，還有負重起跳等，一般訓練這些都是要持之以恆的訓練才能達到目的
在家怎樣練習可以提高體能?
3樓：匿名使用者
想煉就要全方面的煉 要煉手力 胸肌 腹肌 腳力 大肺活量等
手力、胸肌：掌上壓最簡單
如果之前沒煉 先20開頭吧 每一次都比上一次增加幾個 最好可以5個
做完休息 再做 如果沒平時運動第2天可能會痠痛 那別管他 那代表你肌肉在長 繼續做！
每天堅持煉 煉他1個月 一般都可以上百個了 胸肌該出來吧 不出 再煉 努力
腹肌：做仰臥起坐吧 效果不錯
每組做1分鐘 一開頭就狂做 就算後來沒力 也要做上去 直到一分鐘完了
休息一會再做 如果平時每煉 可能第2天會痠痛 那別管他 那代表你肌肉在長了
每天做5組以上 每組1分鐘 最好每組可以做50個以上 如果不行慢慢煉上去
腳力：煉耐力跑（幾公里連續跑那種）
2或3天煉1次
每次比上次多跑一點 堅持下去
肺活量：長跑需要一定的肺活量
你長跑煉好了肺活量一定高
當然還有其他運動（要使人呼吸很急促那種運動，比如：游水）
soso使用者 回答採納率:27.7% 2008-10-01 12:55
各方面都要全面發展
這樣才能達到體能訓練的目的
可以的話每次運動要連續
休息時間越短越好
當休息少了
精神都會注意在鍛鍊上
使訓練更有效
每次訓練完要放鬆
別馬上坐著（容易抽筋）
方法：一週一次長跑訓練（最短4公里，注意保持速度跑）
一週一次蛙跳（分3組，每組30米）、高抬腿（5組以上，每組半分鐘以上）、仰臥起坐（5組，每組1分鐘）
一週一次短跑，60、100都可以，煉爆發力（60、100各5次，每次跑完休息到恢復了體力再跑）
一週一次中跑，400或者800（400跑4次後者800跑3次，注意最後面的路用全力衝過去對爆發力有幫助）
一週一次俯臥撐，這樣次數要因人而議了，每次做到沒力為止，5組以上（要是能一次做100個以上，可以開始用拳頭做，接著手指做，不斷練）
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.
合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.
5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛鍊成功!
4樓：匿名使用者
做仰臥起坐吧,可以練習肺活量!!閉氣等~`
如何能有效鍛鍊體能？ 20
5樓：匪我
1.定時鍛鍊。有規律地從事體育鍛煉會令你充滿活力。
首先，體育活動能促進向大腦及人 體其它部位供氧。其次，人在活動時容易出汗而出汗則有助於人體排毒和煥發精神。最後，與不愛運動者相比，白天定時鍛鍊 者的夜間睡眠質量要高許多，而且後者早晨起來時普遍感到爽快和舒服。
2.食不過飽。進食太多自然會加重消化系統的負擔，而這又會消耗身體其它部分的能量。 因此應以基本滿足食慾為準。
3.每餐必吃。低血糖無疑會損害我們的體能和智慧，而促使血糖保持穩定狀態的一條有效 途徑便是一日三餐每餐必吃。
即使你毫無飢餓感，也必須吃點東西，哪怕只吃點水果也行。 然而，你應務必遠離太甜的食品，因為在吃了諸如甜餅乾和巧克力之類的食物後，血糖雖能 恢復到正常標準，但卻只會暫時令你感到興奮。
4.少喝咖啡。咖啡、茶和可樂中所含的咖啡因雖能迅速令人提神，但會對大腦直接產生一 種刺激作用，從而使你的睡眠質量大打折扣，而且上述飲品喝得越晚，就越有可能夜不能寐 。
假如你確實愛喝，每天也應以1—2杯為宜，午後尤其應該免喝。
5練習器械。使用器械一定要掌握正確的使用方法，否則很難達到好的效果。有的人練啞鈴練了很久、每天都滿頭大汗也不一定能長出幾塊肌肉來，有的人每天只練幾十分鐘，也不見得出多好汗，但效果卻非常好。
6樓：中國農業出版社
要想有最好的健身效果，最好在專業人士的指導下，根據自身情況，制定並實施個性化的運動處方，絕對不能看別人做什麼就跟著做什麼。另外運動鍛鍊必須是長期的，不能急於求成，要持之以恆，三天打魚兩天晒網式的鍛鍊不可能有最好的鍛鍊效果。以35歲男子為例，不僅要提高自己的心肺功能，還要提高肌肉力量，可參照下面的處方來鍛鍊：
第一階段（1—4周）的運動處方運動頻度：2～3次/周（隔天休息）。
運動強度：運動時心率：110～140次/分鐘。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可採用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。
③俯臥撐：2～3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1～3分鐘。
④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第二階段（5—8周）的運動處方運動頻度：3～4次/周（隔天休息）。
運動強度：運動時心率：115～145次/分。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換30分鐘，可採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，輪換進行，共輪換5次。
③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1～3分鐘。
④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第三階段（9—12周）運動處方運動頻度：4～5次/周（可採用運動兩天間歇一天的頻率）。
運動強度：運動時心率：115～150次/分。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動；
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換40分鐘，可採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，輪換進行，共輪換6～7次；
③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1～3分鐘；④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
注意事項①在跑步時要調節好速度，姿勢、動作要正確；如感到吃力，可縮短快跑時間；跑完步後進行深呼吸，呼吸均勻後再進行力量練習。
②有身體不適或感冒、發燒時，請暫停實施運動處方。
③在鍛鍊時可根據自己的感覺（輕鬆或吃力），稍微調節運動強度，以鍛鍊後第二天不感覺疲勞為宜。
④應選擇良好的鍛鍊環境，避免在嚴寒、酷暑、風暴等惡劣環境下進行鍛鍊。
⑤鍛鍊前後應注意適宜補液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運動飲料或含糖、鹽的水為宜。
⑥根據能量平衡和膳食平衡的原則，調節好自己的飲食。
7樓：匿名使用者
1、多樣化
因為體能訓練是件很單調的事，如果只採用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結合
有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與區域性性（平衡性）
體能鍛鍊的是一個系統性訓練，比如迴圈系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強區域性的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷
為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是遊戲，談不上效果。
5、恢復性
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。
8樓：芥末味小丸子
體能比較弱？試試這6個動作，堅持做有效增強體能
9樓：砍狼的羊
你要是懶得話就踩單車，如果勤奮的話就長跑吧～
10樓：匿名使用者
2個超有用的方法~~~
最鍛鍊的就是游泳了。。。你一天能堅持2小時。。。。1年下來你就跟其他人不一樣了。你會變的吃多爾不肥~~~肌肉多多。體力多多~~肺活量更多多~~~
第二就是跑步~~~看起來狠輕鬆但是你要是堅持下來。。。只要3個月。。。1天能跑個5000米
這2個方法最鍛鍊咯
在體能訓練中如何提高力量和耐力，體能訓練的方法
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