1樓：匿名使用者
背部肌肉和手臂力量，如果你是男生，那你可以用彈簧拉力器增強手臂肌肉力量，
背部肌肉的話可以如下：
引體向上 掌心向前，舉起手抓住橫槓，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫槓，再慢慢放下。
單臂提重 右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
彎腰提重 掌心向後抓住一個槓鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向後挺，上身向前傾，使得上身差不多平行於地面。然後把槓鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下槓鈴。
肩胛收縮動作 這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，儘可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
攏手划船 坐在一張長凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向。然後用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復開始的姿勢。 做的時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。
注意事項
在每次健身的開頭或者結尾，進行5號動作和6號動作，每項動作做2組，每組10-15次。一週只要完成1-3次計劃就可以了。其餘動作按順序進行就可以。
如果是女生的話，同樣也是鍛鍊胳膊的肌肉力量和背部力量，但是不能用男生的訓練方式，那樣會變成恐怖的肌肉女，介紹下面幾種鍛鍊背部力量的方法：
（一）平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度，重複此動作2組15次。
（二）雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重複此動作2組20次
（三）這個動作能鍛鍊你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。
控制好速度。重複2組15次。
（四）平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。
以上動作基本上都是不需要啞鈴的練習，貴在堅持，不堅持一點效果也沒有。
2樓：星健身
沒有器械，在家用一根彈力帶，如何練背？
怎麼樣可以鍛鍊背部肌肉？沒有什麼器械，就在家裡簡單鍛鍊。
3樓：七夏詹
如果你在家，只有兩個方法練背部：
一.用啞鈴做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。
二.用單槓做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。
每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鐘。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。
無器械如何鍛鍊背部肌肉
4樓：蔗糖澱粉葡萄糖
練習方法1：
使用俯臥位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。
注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，循序漸進達到30秒鐘，相同動作重複10次。
練習方法2：
使用俯臥位的姿勢，同時保持骨盆與床面緊貼的動作，然後用手輕輕托起上半身，練習過程中記得保持腰部和臀部的放鬆，如圖所示。
注意事項：在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。
練習方法3：
使用俯臥位的姿勢，同時骨盆部位墊一薄枕，接著雙手伸向後背，盡力往腰部的方向伸展，最後輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面的動作，如圖所示。
注意事項：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8～10次。
練習方法4：
保持俯臥位的姿勢，同時頭和胸部貼近地面，然後輕抬起身側的上肢，對側下肢繃緊，最後保持緩慢的動作抬離床面5到10釐米，如圖所示。
注意事項：開始堅持5秒鐘，重複8～10次，循序漸進堅持20秒鐘。
練習方法5：
保持仰臥位的姿勢，同時雙膝關節屈曲，雙手在胸前保持交叉的動作，然後上身輕輕抬離床面，如圖所示。
注意事項：堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。這樣做同時又鍛鍊了腹部的肌肉
練習方法6：
保持仰臥位的姿勢，同時腰部與床面緊貼不動，然後將一側下肢伸直，緩慢抬高20～30釐米，如圖所示。
注意事項：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下下肢，相同動作重複10次。這樣做同時可以鍛鍊下腹部的肌肉。
5樓：盤絲大仙
俯臥撐能夠鍛鍊到背肌，以及全身的肌肉。肌肉的鍛鍊需要伸展和收縮同步進行，才能夠均衡發展，還有一種瑜伽的體式可以鍛鍊背肌。再做之前儘量保持空腹或吃少量的流質食品，讓胃保持三分飽就可以。
第一組動作；先活動全身各部位的關節，選擇俯臥，下巴貼地，兩腳微微開啟與肩同寬，兩手在體後十指交叉，掌根處合緊，收緊肩胛骨。吸氣時，靠後背後腰的力量帶上半身離開地板，手臂向遠方伸展，掌根遠離臀部，臀部收緊，大腿壓住地板，繃緊腳背，盡力將身體向上抬高。呼氣，慢慢放下上半身。
連續8次/組，配合呼吸，做三組。做完一組做5個呼吸的調整。
第二組動作；選擇坐姿，雙腿併攏向前伸展，腳後跟用力蹬出去，盡力保持骨盆立起來，讓兩個坐骨接觸地板，腰背挺直。吸氣，帶兩手臂向上伸展，放鬆肩膀後方肌肉，呼氣，軀幹向前摺疊，兩手抓住大腳趾（或腳踝，膝蓋），盡力讓腹部，胸部，額頭靠向雙腿。保持腳後跟蹬出去，拉伸大腿後側肌腱。
然後放鬆上半身，保持8個呼吸。吸氣，帶起還原。連續做三次。
這兩組動作一個是強壯豎脊肌，一個舒展背闊肌。配合練習可以讓你獲得均衡的肌肉組織。同時這也是脊柱前屈和後彎的練習，第一個練習是可以讓你的身體更有活力，刺激脊髓迴圈，活躍神經。
第二個有安神醒腦，減緩心臟壓力的作用。
只要你能堅持做下去，三個月就會讓你的腰背強壯起來。別忘了練習的時候再拉伸一下兩側的腰肌。
6樓：宇宙外的三道題
引體向上是最佳的鍛鍊背部動作之一，徒手的話鍛鍊引體向上即可。引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。做3到5組，每組10個左右，每組間休息1分鐘。
7樓：匿名使用者
將兩個手臂成「v」形往後壓（是整個手臂動），保持往後壓就可以鍛鍊背部靠頸部的那塊肌肉了，不過鍛鍊完要捏一捏或拍一拍可放鬆肌肉，不然會變成死肌肉（就是放鬆也會硬的那種肌肉，不過會讓血液迴圈不暢容易抽搐，力氣也不會增大）。
8樓：匿名使用者
無器械純粹練背的好像很少 可能我不知道 但是有附帶其他一起練習的
1找個椅子 背對椅子 撐就行了
好有個就是反做 仰臥起坐 鍛鍊腰背的
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