1樓：匿名使用者
呵呵,你的資料看起來好看,不過完成時間是1小時.估計一個月堅持下來,強度上面沒有增加.自然沒有效果了.室內運動,需要從適應-->強化-->再適應-->再強化.
你明顯只是做到第一個階段,並沒有強化.
第一階段,你已經能順利完成.
第二階段,壓縮時間.把以上俯臥撐\仰臥起坐\深蹲.在半個小時之內完成.堅持1個星期,直到適應這種強度,肌肉不會過度痠痛.
第三階段,一天兩組.俯臥撐100個一組.一次完成.
仰臥起坐從平常的兩腿弓起,改成頭腳離地的v字型.30個一組,一次完成,一天2組.
深蹲改成深蹲跳,30個一組,一天兩組.
總之間不能超過1小時.以後就是按照這個強度去堅持就可以了.
我還有一些其他的針對性訓練的辦法.保持聯絡.
2樓：軍火庫司令員
需要休息的 不能每天都練的精疲力竭 這樣反而不利於肌肉增長
3樓：匿名使用者
如果你對你現在的體型還不滿意的話你可以試試我的建議。
俯臥撐你可以試試把腳墊高點或者把手撐地的位置挪到小腹附近可以加大運動量。
仰臥起坐必然要增加，一般你可以做四組，一組20個，中間間隔2~5分鐘。然後你可以嘗試附加重量了。
深蹲的話，不負重是很難達到效果的。
建議找家健身房進行更系統的訓練，這樣更有效率。
4樓：9金剛
需要加量！做這些肌肉練習是要有間隔的~做一天最少休息一天~多出些高蛋白質的食物~比如雞蛋清，牛肉，豆製品~
5樓：匿名使用者
1個月的時間，你身體的肌肉已經習慣了這樣的強度，只要每天堅持，還是會有效果的，如果覺得實在覺得沒什麼挑戰，就加大運動量，但是建議不要一次太多，比如仰臥起坐第1天30個，那麼第2天40個，第3天50個，當做到50個時間感覺腹部有些酸或者痛的感覺，那麼堅持1-2周，再加10個
6樓：匿名使用者
維持這樣，不用加大，不痠痛，表示你已經適應了這樣的強度練習，加大練習反而不好，就這樣就這樣
請問這樣是否應該增加運動量
7樓：匿名使用者
朋友，你現在肯定沒有剛開始鍛鍊時的痠疼感是完全正常的現象。因為剛開始你體內儲存的脂肪、糖原很多，轉化成的乳酸就多，因此你的痠疼幹就很強，而且不易消除。
但只要覺得有脹痛感，證明體內能量轉化成的乳酸少了，但肌肉還是受到了足夠的刺激，也在生長。
你第二天疼痛消除，證明你的休息還是不錯的，切記運動後第二天沒感覺就證明運動沒有到位。
什麼時候需要加量，當你覺得舉起的重量很輕鬆的時候就要加了。
增加運動強度有三種方式：
1、最常用的增加重量；
2、減少每組之間休息的時間；
3、增加動作的難度。
具體採用哪種方式要根據你自己的實際情況，我覺得你的腹肌每組次數要增加，組數可以不用變。啞鈴上臂方面，要加重量，不要增加每組次數，但要增加組數。
希望我的回答對你有幫助！
8樓：匿名使用者
其實你很清楚，你肌肉漸漸適應了，如果連肌肉線條與耐力的話，增加個數與組數，如果練力量與肌肉寬度，就加重量，普通人建議一組8次力竭，對於 力量與圍度有幫助，
9樓：
剛開始大強度的訓練肌肉,痠痛感是正常的,堅持下去就會慢慢變好.建議你在痠痛感消失後再增加運動強度
啞鈴嘛 視你的身體而定 可以適量增加重量 增量不超過原重的50%
10樓：匿名使用者
出現痠痛的情況，若持續時間不久，屬正常範疇，但也應當適當注意一下運動強度，以防肌肉拉傷。暫時先不要增加運動量，等到肌肉漸漸適應了，再根據自身情況而定。
11樓：匿名使用者
個人建議比如腿上的肌肉痠痛，那就站立雙腿用力，慢慢用力，痠痛感會加強點，甚至比做高強度運動還要厲害，不過，要堅持10秒左右，然後，一點點的放鬆，直至完全放鬆。肌肉有節奏抖動幾下，3-5秒後，再慢慢用力，10秒後慢慢放鬆，每10次這樣的動作為一組，做上兩組就好了，效果明顯！如果還是有點痠痛的話，那就再做上幾組這樣的放鬆動作！
堅持幾天你會明顯發現自己的肌肉耐力加強很多！！！不過沒幾個人能堅持下來的！因為做這動作時候肌肉非常痛的！！！
這是我用過的方法，還是很不錯的，晚上，肌肉不很痠痛了，可以睡好覺
12樓：
也不要無限制的增加運動量什麼的 不論是鍛鍊為目的還是**為目的 都要持之以恆 有耐心
13樓：血月流炎
鍛鍊要慢慢來，不能急，開始會有痠痛，正常，經常鍛鍊，痠痛就會減少，運動量的話，可以看自身承受能力逐步增加。基本上就這樣
14樓：踏骨者
像這樣的少重量多組數運動如果你可以增加數量的話最好還是增加，不會對身體有什麼損害的。
如果你做完一組感覺渾身發熱就是正好，如果感到很累，身體虛弱就是過多
200斤健身進入平臺期需不需要加大運動量？
15樓：匿名使用者
這樣減 掉的是水分以及無機鹽 少量脂肪 三公里24分鐘 不能這樣跑 你若想減脂 五公里起步 記得熱身 拉伸關節 慢走一分鐘之後慢跑三十秒 緊接著80%的全速衝刺一分鐘之後再慢跑三十秒 等待心律平穩後再衝刺 這是高強度有氧間歇運動 跑五公里 效果會好
然後器械運動不要一口氣做那麼多 如果你能做那麼多就需要加重了 用能做10-12個的重量一次做15次然後做五組 或者可以用三角遞增鍛鍊 重量遞增 次數遞減活著反過來 還有動作要標準 避免受傷以及其他肌肉參與 挺胸收腹注意呼吸 發力呼氣
16樓：塞之卉
有氧運動對你已經沒用了，你要試著做無氧運動，就是加大運動量，比如間歇性短跑等
我想鍛鍊身體該怎麼做?
17樓：菁媽育兒
看到這個問題想到自己和運動的不解之緣，現在我也因為運動受著傷，但是對運動依然是愛得那麼深。
在我14歲左右的時候，我基本上是不喜歡運動的，學校要跑800米，對我來說簡直是萬里長征，每次跑到後面都跑不下去了。
但是到我16歲之後的幾年中，我就迷上了運動，每一天大概要一個小時到兩個小時的激烈運動，早上起來到操場去跑步，晚上到學校後面那座山去跑山，不是爬是跑，想想當時真的是一個風一樣的女子。在運動中也得到了非常多的好處，比如說整個人都輕盈了很多，三年中基本沒有生病，冬天還可以洗冷水。記憶比較深的是三年中唯一一次上醫院是因為運動中受了外傷，縫了九針。
運動讓整個體溫調節中樞也非常的棒，整個冬天我最多三件衣服，大多時候是兩件衣服，兩件都是校服，非常薄。可以說是最省錢的學生，沒有之一。不用買衣服，也不用買熱水洗澡。
當時給自己的感覺也是非常非常舒服的，後來，出來工作的時候也會斷斷續續的運動，去和男生打球，自己一個人在早上六點有大街上跑步。
18樓：蛋蛋只屬於妳
合理鍛鍊身體的方法：
一、確定每天鍛鍊的時間
首先，選擇適合自己鍛鍊的時間段。清晨、午飯後或者晚上都可以，每天都要這個時間鍛鍊並且儘可能的不去改變。如果沒有定下一個確切的時間，那麼很可能會找藉口把鍛鍊推遲到有更多時間或者更多精力的時候。
然後拖到第二天，再拖延幾次就完完全全破壞掉了鍛鍊的好習慣。
二、給自己設定一個提醒
定好鬧鐘，當接收到提醒之後馬上開始鍛鍊，不要找任何藉口拖延。
三：開始時運動量不要過大
如果開始階段做得太多的話，可能會對整個鍛鍊計劃帶來不良的影響。當第一次試著去養成每天鍛鍊的習慣時，身體也許還不能適應那個程度的壓力。因此最開始時每天鍛鍊20分鐘，並且不要做強度太大的運動。
關鍵在於邁出第一步，讓自己的身體逐漸適應每天鍛鍊，然後慢慢的養成這個習慣。
三、然後逐步加大運動量
一旦身體開始適應日常鍛鍊，就可以慢慢的加大運動量和運動強度。不過至少在兩週之後再試著這樣做，因為身體需要這麼久的調整時間。當20分鐘的鍛鍊時間已經讓身體覺得很輕鬆時，就可以試著30分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。
當做到這些之後就可以逐漸的提高運動強度，譬如跑的更快一些。但是，不要試著同時加大運動量和運動強度。
四、讓鍛鍊變得快樂起來
如果把一個習慣和痛苦聯絡在了一起，那麼潛意識裡肯定想遠離它。如果這個習慣能讓自己聯想到快樂，當然會很樂意去做。這就是為什麼在剛開始鍛鍊的時候，總是把焦點放在鍛鍊的樂趣上。
一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜，鍛鍊時帶上一個***也會有很大幫助。
四、事先把運動裝備準備好
在養成一個習慣的過程中，遇到的障礙和阻力越小，成功的可能性就越大。別磨磨蹭蹭，馬上出發。
五、各種鍛鍊專案穿插進行
多加入幾個專案可以避免日常鍛鍊變得枯燥。不同的運動能鍛鍊了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當然有些部位的肌肉會經常被用到，但是不同的運動專案對它們有著不同的鍛鍊。
六、一週「休息」一天
恢復是非常重要的，如果只是每天做少量的運動只鍛鍊20分鐘，那麼也許不用專門休息也沒有什麼問題。但是最好每週能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動。不能直接跳過這一天什麼都不做，那樣子的話鍛鍊的持續性就被打破了，這對習慣的養成來說不是一個好訊息。
如果需要更多的休息，不妨去散步20分鐘或者冥想一會兒。
七、一天都不要間斷
堅持，這是關鍵中的關鍵，一天都不要間斷。如果哪天偷懶不做，不要責備自己每個人都會有這樣的問題，並且習慣的養成是一個需要練習的技能。要做的只是重新開始一個30天計劃，明確自己的目標然後加油鍛鍊。
19樓：幽夢輕蝶
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。
這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功
正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛鍊:
胸部:a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙槓兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
c:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜臥推
2.下斜飛鳥
3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部:a:坐姿頸前下拉
b:坐姿頸後下拉
c:啞啞鈴俯立划船
d:俯立正握上拉
e:頸前寬握引體向上
f:坐姿對握平拉
g:俯臥挺身
h:硬拉
肩部:a:直立推舉
b:坐姿頸後推舉
c:啞鈴前平舉
d:啞鈴側平舉
e:提鈴聳肩
f:啞鈴俯身飛鳥
肱二:a:槓鈴彎舉
b:坐姿斜託雙臂反握彎舉
c:站姿啞鈴錘式彎舉
d:坐姿啞鈴交替彎舉
e:站姿拉力器單臂反握彎舉
f:俯坐彎舉
肱三:a:站姿雙臂胸前屈肘下壓
b:仰臥後撐
c:仰臥屈臂上拉
d:坐姿單臂頸後臂屈伸
e:窄握推舉
f:俯立臂屈伸
腿部:a:頸後深蹲
b:斜臥負重腿舉
c:腿彎舉
d:腿伸展
e:剪跨
f:坐姿提踵
注意:健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.
合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.
5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛鍊成功!
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烤瓷牙要不要拆，這樣的烤瓷牙需不需要重做？
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