1樓：5icn無悔
先是熱身運動，越充分越好！
最開始是小幅活動，主要是腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。
注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。
其次是幅度漸增的軟度練習。主要是壓腿、壓腰。
練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。
壓腿－－要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面（後面是最容易讓我們忽視的了！）。
前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，儘可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！
旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！！
一定要用背去找腿！！臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。
髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，將發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。我個人的感覺是：
壓旁腿抻腰的作用似乎更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。
後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開！！也就是說不要腳背直衝下方！
兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上！！腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。
這就對啦！耗一會兒！
下叉－－和把杆上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把杆壓腿！！
縱劈：注意後面的腿要伸直、外開！前腿要伸直繃腳背！
肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長！！再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦！
橫劈：先別急！先壓青蛙！
震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。
然後再震顫著壓壓，共計五分鐘吧－－橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！
踢腿－－三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳揹帶著上踢（踢不高也沒事，範兒一定要對！）。
要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿儘量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著（切記切記！！）才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。
注意！！安全第一！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著！！
若不是專業學生，不必非在一個月內或幾個月內解決軟度，所以，必需從能接受的程度開始練習！我練習時，是以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續性用力壓，然後再振顫性壓，最後多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了沒事，腰可千萬不能甩大了！
最後是充分放鬆伸展運動！
什麼中間練習啦，小跳啦，動作組合啦，伸展運動啦，二十分鐘吧。
軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收穫，沒有任何捷徑.
舞蹈也一樣，唯有踏踏實實一步一個腳印。當你每天忍受著捱過“抓心撓肝”式的疼痛後，進步的喜悅也就向你走來了。不過，練功的進步好似蝸牛，回功的速度可絕對賽兔子！！－－貴在堅持
雖然我並不是主要跳芭蕾的，但也練過，以上是我找出來的，覺得挺專業，所以就給您複製來了，希望您能滿意，謝謝！
2樓：匿名使用者
我朋友以前練藝體的時侯，並不強調特別地去壓小胯，現在練芭蕾，發現大腿根那裡確實轉不開。這說明小胯確實需要壓的，壓開了才能比較輕鬆地外開。
很多人都問：為什麼我的橫叉180了 但是還是站不了“一”字。為什麼我的**爬ok，但是橫叉不行？
答案很簡單，大家只是忽略了小胯的重要性。
如果說旁腿，橫叉練得是韌帶，那麼小胯練得就是練得骨節之間的鬆弛度。小胯開了，自然胯也就開了。
壓小胯的方法：
躺在地上，腳心相對，自己上下顫就行，腳跟離身體越遠越難壓。
（有毅力者，睡覺時可保持這個姿勢。）
這個與壓大胯的區別就在於：
壓大胯的時候疼得是韌帶（俗稱：筋）
壓小胯，韌帶也會疼，但是時間一久你就會感覺到靠臀部的大腿根非常酸。
3樓：
兩個辦法，
躺著或者趴著，躺著的話，要人幫忙將你的兩個膝蓋慢慢往下壓，注意慢慢來。自己控制自己腰別翹起來。
趴著的話，要人幫你把屁股按住，然後把雙腳往下按，自己注意雙腳併攏。
最重要的，這玩意必須的忍住疼，想下去就得狠壓，狠壓肯定疼
4樓：蝶之戀
壓小胯的方法：
躺在地上，腳心相對，自己上下顫就行，腳跟離身體越遠越難壓。
（有毅力者，睡覺時可保持這個姿勢。）
這個與壓大胯的區別就在於：
壓大胯的時候疼得是韌帶（俗稱：筋）
壓小胯，韌帶也會疼，但是時間一久你就會感覺到靠臀部的大腿根非常酸。
5樓：d奇
你好，小跨練不了的，只能靠壓。你就趴在地上，兩條腿腳掌併合，小腿和大腿呈90度為好，找兩個人，一位幫你壓住屁股，一位用手把你的腳腕儘量往地上按，兩分鐘一組，做個5組，中間休息個一兩分鐘。直接壓不痛，可以在膝蓋下墊枕頭。
如果沒有人，就找一個差不多在你胸口下面一點的杆子，桌子也行，一隻腳架在上面，小腿大腿90度，站立腳蹬直，用手按著膝蓋，把膝蓋往下壓，兩分鐘，再趴在腿上，腿不伸直，兩分鐘。差不多來個2、3組。
堅持幾天肯定有效。但最好配合著打跨一塊壓，效果更好。
純手打，禁止抄襲，望採納。
6樓：匿名使用者
整個人趴在地上（或床上）雙腿呈菱形，再叫同伴（或媽媽）幫你把腳慢慢地壓下去
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