1樓：匿名使用者
越來越多的人走出戶外，不正確徒步姿勢或者徒步中的鬥勇逞強，過度運動不但不會帶來鍛鍊效果，不能改善心肺功能，還可能帶來運動損傷。而膝部損傷在徒步旅行者中越來越常見。這類損傷有潛在的致跛危險，它不是一朝一夕就可痊癒的，可能會導致骨關節炎，甚至需要進行全膝置換。
不過，令人欣慰的是，膝部損傷幾乎都是由於個人的失誤造成的，也就是說，它幾乎可以完全避免，那麼開始的時候,我們先了解自己的膝關節、再明確該如何保護它。認識你的膝關節膝關節的構造可以很容易支援運動，正常運動是關節任務的一部分,但是在負重行走，尤其是下山，卻對這個彎曲關節的考驗加重了。平均而言，一個人每年大概要走200萬步，這個統計不包括那些野外徒步旅行。
但膝部損傷並不僅僅是步行數量的問題。在地板上行走時，你的腳後跟承受的壓力是你自身重量的三倍；在平坦的路面上慢跑時，這個壓力大約是你自身重量的五倍。而徒步下山類似跑步，如果你還背一個大揹包，那這個壓力還要包括五倍的揹包重量。
膝部有它自己的減震器：半月板，這是兩片半月型的軟骨，位於股骨和脛骨相交處，它的作用就如軟墊，用來分散重量。此外，還有關節軟骨，它們就像平滑的彈力內襯，覆蓋在膝部會合的骨頂端，使骨端相對運動時的摩擦減到最小。
不過，這兩類軟骨只能消減一定量的撞擊力，當揹著一個重重的揹包遠足時，尤其是下山行走，容易使膝關節發生器質性病變。一輛汽車的減震器老化，你還可以換一個新的，但對於膝關節，就不能隨便換一個關節了事，你基本沒有任何選擇。膝關節構造複雜，它不像肩胛窩，也不像結構如吸盤似的髖關節，膝關節沒有那麼深的關節窩，它更像門上的合葉，一個機關巧妙的合葉，容納著一側稍長一側稍短的股骨頭，四條主要韌帶（其中幾條是交叉韌帶）將關節束紮在一起，膝蓋的每一次屈伸，都會牽引這些韌帶。
這樣一個不怎麼強韌的關節，在運動加速時要充當腿部的槓桿，在減速時又被當作「車閘」。事實上，任何快速的轉向都涉及腿中部的扭轉，這對膝部而言，可能就會導致疼痛，或者更糟。在野外徒步時，還會遇到一些猝不及防的問題。
我們腳下的路面往往凹凸不平，到處是四散的枯枝落葉，有時雨水還會令路面溼滑無比。如果不小心絆倒、滑倒或跌倒，都可能拉傷或撕裂你的某一條韌帶。膝關節扭傷時，首先受損傷的通常是內側副韌帶（mcl），它起於大腿骨，止於膝內側的脛骨。
如果扭傷很嚴重，當內側副韌帶撕裂時，會聽到啪的一聲。一會過後，疼痛會轉為一種鈍疼，你可能可以走路，至少可以直直地向前走。內側副韌帶撕裂通常不需要手術，休息、抗炎藥物**以及冰敷都有助於**；加固鍛鍊則有助於防止韌帶再次撕裂。
如果扭傷極其嚴重，則可能撕裂前交叉韌帶（acl），那麼疼痛症狀就會很嚴重了，而且還會導致膝關節的不穩定，你很可能以後要接受手術**。簡單地說，膝蓋的合理運動依賴血液輸送營養物質，需要骨頭的正常支撐，需要韌帶的彈性和輔助支撐，需要肌肉幫助動作並分散衝擊力等。所以一個健康的身體是你戶外徒步的基礎，正常的新陳代謝是必不可少的前提。
身體不舒服或者在養病期間，應該減少戶外活動，或者選擇強度小帶有恢復型活動性質的合適運動方式，現代生活條件下，征程的飲食提供的營養成分和儲備已經足夠支撐你的戶外活動，無須特別加強營養的舉措，只需要適時補充必要的碳水化合物及維生素即可。千里之行始於足下以上的損傷非常嚇人,不過不要太緊張，這些損傷其實都是可以預防和避免的，在我們出行前，認真準備一下吧。首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的。
看看你的鞋，是不是內側磨損比較嚴重？如果是這樣，表明你行走時足內側用力過度，在足跟抬起到足趾著地這一過程中，腳部過度向內翻，如此一來，相應的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心，這就有可能導致前膝部疼痛。最簡單的矯正法是穿一雙結實的靴子，它能支援踝部，便於控制姿勢。
有足弓支援的鞋墊也能起到同樣的作用。登山徒步一雙好的鞋子,引起足夠的重視.其次，如果你需要長途跋涉，不妨準備一對護膝。
最常見的護膝是一個有彈性的套筒，穿著時，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上護膝可以保護、支撐受傷的膝蓋。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區徒步時使用。
有的護膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之餘，又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為準。如果不是膝部有傷，也不是長距離徒步或者下坡，建議慎用護膝，因為區域性加壓和排汗不暢，會影響膝部的代謝，進而會加速疲勞的。
第三，你的手裡也別閒著，持一副輕便的手杖，可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損。這是因為一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的機率；另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運動的強度，減輕膝關節的壓力，從而減少對膝關節的磨損。第四，如果你的徒步中要長時間攀登，比如上臺階，應該時不時停下來休息一下，因為持續長時間的攀登對膝關節的磨損最厲害。
登二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。第五，儘量選擇平整的路面行走也是非常重要的。崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關節的磨損也就更大。
第六,養成良好的行走習慣,掌握科學的登山技巧,也能有效的預防膝蓋損傷.膝蓋的損傷是因為衝擊,重心不穩扭傷,意外摔倒關節錯位等造成的,那麼這三種情況的根源是重心問題,重心穩是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走時,應該掌握好重心的情況下,邁步有節奏,有一定的彈性,抬腳和落地保持輕快,步幅不要太大,步頻也不要太快,注意1小時左右適當休息3分鐘.
如果負重登山,注意重量一定要適度,上升時重心前移,然後攀登腿向上找準支撐點,用重心心帶動後面的腿自然跟上,而不是用你的身體,肌肉拉著身體和包向上.在下坡時,儘量不要奔跑,重心向後並保持重心,膝蓋微彎曲,腳向外側用力,落地要輕，步幅不要太大，前支撐腳穩定後再抬後腳。第七,注意風溼寒的影響,除了運動損傷外,外界的風溼寒也是關節的大敵,在徒步行走時,關節消耗能量一樣要發熱,一樣要出汗,行走時問題不大,當休息時,不要長時間吹風,在夏季也不要圖涼快而讓膝蓋直接著風,休息時避開直接吹來的風,並適當小範圍活動身體,避免身體一下子涼的太快,而使膝蓋受涼.
紮營時儘量烤乾關節,並更換乾爽的內衣.在冬季沒有條件烤乾關節的時候,也要先活動,讓身體發熱再鑽睡袋,最後一點，要增強自己的膝蓋保健意識。嚴重的損傷多源於徒步時的疏忽，或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。
增強保健意識，出行前做好充分的準備。如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉為鑽心的痛時才止住腳步。鍛鍊從今天開始以上我們知道了,關節是由骨頭(軟骨),肌肉和韌帶組成的一個極其精密的系統,現在生活,尤其在城市,由於營養不良造成膝蓋問題基本沒有了,那麼通過平時的鍛鍊也可以幫助我們強健腿部肌肉，增強膝部的韌性，讓你在徒步時步履輕鬆。
髂脛帶伸展運動側身站在離桌子2或3英尺的地方，兩腿交叉，外側腿在前，內側腿在後。單手扶桌案，身體向桌邊傾斜，感覺外側臀部下降，內側腿的外側髂脛帶被拉伸。這個動作可以作為徒步或其他運動前、中間休息、運動後的伸展恢復體操。
股內側斜肌（vmo）伸展運動這個動作是為了專門鍛鍊四頭肌中那塊淚滴形的肌肉——股內側斜肌（vmo）。這塊肌肉對膝部的穩定起著至關重要的作用。單純的徒步不足以有效地鍛鍊股內側斜肌的力量，所以，我們需要專門的股內側斜肌鍛鍊，尤其是女性，因為通常她們的四頭肌不如男性的強健。
研究者們認為，女性徒步者中前交叉韌帶撕裂的機率比男性高8倍，這種相對的孱弱是一個很重要的原因。大多數健身機械都可以輔助這項鍛鍊。先用雙腿抬升，選擇合適的重量，然後再開始用單腿交替抬升。
注意，必須是單腿交替，如果用的是兩條腿，那麼得到鍛鍊是四頭肌的另外一個部位。剛開始不適宜重量太大，等你適應之後，再慢慢加大重量。後弓步運動自然站立，雙腳分開，與臀部同寬。
右腳向後邁出，腳跟不要著地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直。保持姿勢片刻。
臀肌發力，收右腿，回到初始狀態。然後換左腿重複動作。注意，收腿時儘量保持身體穩定。
開始時，這個動作每次重複10次，待力量增強後，逐漸增加重複次數。請登山徒步的同好們,一起重視膝關節的保護,科學有效地避免膝蓋和其他戶外損傷,健康快樂開心一路走下去。戶外登山中護膝的作用護膝的作用有兩點.
一是制動.二是保溫.保溫就不多說了.
膝蓋部分是非常容易受涼的,很多膝關節的病都與膝蓋受有關.尤其是在山上,山風又非常冷非常硬,往往腿部肌肉由於一直在運動會感覺到很熱,而膝蓋則由於沒有肌肉運動,所以並不熱,當我們感覺腿部散熱很舒服的時候,其實膝蓋是在受涼,這時,如果是戴著護膝的話,護膝的保溫作用就能體現了.主要說說護膝的制動作用.
膝關節是上下腿骨交匯的地方,中間有半月板,前面有髕骨,髕骨是由兩條骨肉拉伸,懸浮在腿骨交匯處之前,非常容易滑動,在正常的生活中,由於不受外力影響,也沒有劇烈運動,所以髕骨在膝蓋部位能正常的小範圍活動.由於登山運動給膝蓋施加了過多的壓力.現加上登山中的劇烈運動,很容易使髕骨被牽移離開原有部位,從而引發膝關節部位的疾病,而帶上護膝則能將髂骨固定在相對穩定的位置上,以保證其不輕易受傷害,以上說的是在膝關節沒有受傷時護膝的輕度制動作用,在膝關節受傷之後,使用重度制動的護膝可以減少膝蓋的彎曲,從大腿到小腿維持在一條直線上,減少膝關節的彎曲,從而保護膝關節不再加重病情.
根據功能不同,推薦兩種登山用的護膝.一種是戶外店中常見的那種比較厚實的,前面有一個大孔能露出膝蓋的,一般是**式的,再用粘扣固定的護膝.這種護膝綁緊後可以讓膝蓋不能輕易彎曲,有大腿小腿始終膝蓋一條直線上,所以,非常適合用於其材質的不透氣性,也不易用作日常對膝蓋的保護.
另一種是套在膝蓋上的薄護膝,有一定的彈性,帶上後,膝蓋仍舊能自由的活動,只是能明顯感覺到髕骨被輕輕的勒緊了一點,這種輕度制動的護膝使用護膝可用於平時運動中對膝蓋的保護,而且這種護膝透氣性非常好,平時帶著基本不會感覺到有什麼不方便,所以建議在每次的登山活動中,都使用這種輕度制動的護膝.使用護膝有時會放在褲子裡面,有時會放在外面.放在裡面的好處是穩定性好,能最大程度地起到」制動」的作用;用在外面的好處是穿戴和調節方便,但制動性會有所下降.
一般來說,當環境變化不明顯,不需要隨時調節或脫掉護膝時,放在裡面比較好,反之,放在外面好.
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