1樓：匿名使用者
家庭啞鈴計劃。
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
腹肌。仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌。啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
在俱樂部計劃。
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：網友
每天早上起來多吃一點 吃什麼都可以。
中午少吃點。
晚上儘量不吃。
然後多做運動。
睡眠保證在7-8小時之捏。
就可以了。我試過。
很管用的。
請幫忙我定製乙個健身計劃
3樓：和風暖細雨緩
肱二頭肌——站立位啞鈴（橡皮條）屈肘。
a、起始位置：取站立位，手持啞鈴下垂，掌心向前，上臂靠近體側（固定肩關節）
b、動作過程：屈肘，舉起啞鈴，慢慢放下至體側。為固定軀幹，最好背靠牆壁。
c、練習要點：固定肩關節，練習時不要閉氣。
肱二頭肌——坐位啞鈴（橡皮條）屈肘。
a：起始位置：坐位，兩腿分開，上體稍前傾，鍛鍊側上肢位於同側下肢內側，上臂遠端靠在同側膝關節內側，手持啞鈴下垂。
b、動作過程：屈肘，舉起啞鈴，慢慢放下至起始位。
c、練習要點：固定肩關節，不要憋氣。
肱三頭肌——俯臥拉伸。
a、起始位置：俯臥位，肩關節外展90度，前臂在臺邊下垂，手握啞鈴。
b、動作過程：伸肘至前臂呈水平位，慢慢放下，不要放鬆，進行下次練習。
c、動作要點：放下啞鈴階段，速度要慢，時間為2-4秒。
肱三頭肌——啞鈴頭後舉。
a、起始位置：站立位，上肢上舉，屈肘，兩手於頭後握啞鈴。
b、動作過程：伸肘，舉起啞鈴至上肢伸直，慢慢還原，重複進行。
c、動作要點：舉起啞鈴以及還原動作要緩慢進行。
肱三頭肌——站姿下拉。
a、起始位置：站立位，將負重調好。雙腳與固定點的垂直線距離不短於上肢的長度。手握手柄，前臂屈曲。
b、動作過程：手握手柄向後下方拉伸，肘關節伸展，拉直至最大位置。
c、動作要點：固定肩關節可對肱三頭肌起到較好的鍛鍊效果。拉桿的自由長度越短對肱三頭肌的負荷越大。
三角肌——負重前平舉（側平舉）
a、起始位置：以沙袋，啞鈴等為負荷，站位座位均可。
b、動作過程：上肢直臂的前平舉或側平舉。
c、動作要點：需保持身體直立。上肢伸直，肘關節不得打彎，如打彎可減少負重。上肢指向不同的方向，可鍛鍊三角肌的不同位置。
三角肌——彈性帶拉伸。
a、起始位置：利用彈性帶或橡皮條，設法將一端固定（如用腳踩，用另乙隻手拉），手握另一端。
b、動作過程：手拉橡皮帶向各個方向拉伸。
c、動作要點：需保持身體直立。橡皮帶的自由長度越短，對三角肌的負荷越大。上肢的不同指向，可對三角肌的不同位置進行鍛鍊。
三角肌——俯身側平舉（俯身飛鳥）
a、起始位置：取站立位，雙腳開立，稍寬於肩，上體前傾俯身，手握啞鈴掌心相對垂直於地。
b、動作過程：外展上肢至水平位。
c、動作要點：兩臂伸直，肘關節不得彎曲。雙腳開立程度取決於自身身體素質。
4樓：網友
這個要看看你自己的身體素質了，別給自己太大的壓力。適可而止，
誰能幫幫我啊，謝謝了，誰能幫幫我呀 謝謝了
墨寶黑 哎，你沒有慧根.缺乏悟性.就算你去大相國寺做了和尚.就算你上武當山做了道士.塵緣未了，你也一樣會很煩惱.人生如夢 猶如江水東流 一去不返 世上一切苦樂 終歸虛空 活在塵世 當個修功德 萬勿觸犯身 口 意三業 做出十種惡因 以免墜下地獄永不超生 世人如能除去貪婪私慾 始可進入至善境界 人皆有佛...
誰能幫幫我呢 謝謝了，誰能幫幫我？感謝
小笨瓜，男人滴話完全米必要當真滴，他真滴想和你在一起，不需要你說什麼他都知道該怎麼做，很多時候男人說話都是不負責任滴，想到滴只是如何解決眼前滴問題，根本米想到以後，信口雌黃和甜言蜜語更是家常便飯，你如果真滴非要跟他在一起，可以耍些手段留住他，不過後果也許是悲慘滴 畢竟留住不愛自己滴人對自己來說是種損...
誰能幫我翻譯一下謝謝了
從前，有4人 他們的名字是大家，某人和任何人，每當有一項重要的工作要做，大家都確信，有人將會可以做，但沒有人做到了。當沒人做的時候，大家都憤怒了，因為這是大家的工作。大家認為，有人將做到這一點，但沒有人意識到，沒有人會做到這一點。因此，使每個人都指責某人時，任何人可能首先做了。 從前，有四個人，他們...