誰能給個列個鍛鍊身體表來

1樓：網友

可以作俯臥撐，俯臥撐可以練到上肢和腹部，手撐在地上的時候，手之間的距離不同鍛鍊的側重也不同，近一點側重鍛鍊胸肌內側和三頭，寬一點側重鍛鍊胸肌外側和前肩。總之俯臥撐是個相對簡便並且覆蓋範圍大的方法。

要分組作，每組十到十二個，隔一天練一次，練的時候每天三組，每組之間休息半分鐘，休息的時候可以作伸展動作緩解緊張的肌肉。一週之後再加一組，依次遞增，或者堅持乙個月以後，每天還是按組做，做到力竭為止，重要的是堅持。

2樓：天火雲天

那就吃過晚飯 1小時以後吧打拳跳舞現在流行個最新的方法用保鮮膜包住自己做體操出汗。

3樓：愛麗

那你可以做俯臥撐還有腹肌，是比較簡單又不會太枯燥的辦法，給自己規定好數量，不過你要堅持每天都做。這樣才有效。

4樓：網友

仰臥起坐，俯臥撐，呼啦圈，啞鈴塑身，跳繩，

5樓：網友

在家裡也有很多方法鍛鍊~~

低成本系列：呼啦圈，瑜珈型別的拉伸運動，啞鈴等~只要佔地空間小，都可以的。可以根據自己的情況選擇，其實在以前，連籃球都是室內的。

高成本系列：，非常好的室內鍛鍊工具，也很有趣，可以去看看。

2.大型健身器材：就是跑步機之類的。

3.小型健身器材：電視購物上那種，什麼踩踩機，腹部鍛鍊機，相對較小，佔空間較少。

求乙個身體鍛鍊表··

6樓：網友

星期一★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）

17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發力）力量練習結束後注意拉伸。

星期二★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）

星期三★重複星期一訓練內容。

星期四★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組。

2）有氧訓練：慢跑2000m

3）運動結束後放松並拉伸肌肉。

星期五★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、桌球等）

星期六★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發力）力量練習結束後注意拉伸。

星期日★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復。