1樓：網友
4x100公尺接力的訓練周計劃（進行4周左右）：
週一：熱身跑1000公尺，休息5分鐘；5~6組100公尺加速跑，休息5分鐘；等脈搏恢復到120次/分的時候，開始200公尺加速跑；高抬腿練習，小步跑練習。
週二：勻速跑1500~2000公尺，40分鐘內完成；下午做壓腿練習，高抬腿練習。
週三：上午5~6次100公尺加速跑，每次間隔休休息3分鐘，完成後休息5分鐘；以80%的速度進行2次200~300公尺勻速跑，每次間隔休息分鐘，完成後休息3分鐘；下午進行800~1000公尺慢跑，不計時；
週四：90%速度下進行5組200公尺加速跑，每組間隔休息3分鐘，下午休息。
週五：加速跑4組100公尺，計快跑量，完成後休息5分鐘；30~50公尺的折返跑，總距離500公尺，完成後休息5分鐘；2次短距離全速跑，距離可選100公尺或200公尺。
週六：1500公尺勻速跑，測心肺功能和血氧度。
週日：休息。
這樣的強度對你來說應該比較大了，你自己可以酌情調整，比如縮短勻速長距離跑的量，1500公尺如果覺得太消耗體力，改為1000公尺也可以。還有就是短跑速度訓練每組之間你可以增加休息的時間，但是最好休息時間都不要超過5分鐘。
另外和你提一下，4x100公尺接力的傳接棒技術分為上挑式和下壓式，下壓式傳接棒利於接棒人持棒跑進，還能使傳接棒人在相距較遠的位置完成傳接棒；上挑式傳接棒則是更容易保持平衡，穩定性更好。
2樓：手中的
這個。只能練，但苦練有可能會傷到腿部肌肉，還是每天堅持鍛鍊，跑步的時候腿抬高。要實在不行，還是問你的體育老師吧。
普通人經過訓練後 100 公尺短跑速度提公升能有多大？
3樓：愛生活小***
從9秒99到9秒83，只差了秒。秒有多短衡首？甚至還不夠你眨一次眼。
但就是為了這短短的秒，蘇炳添，用了整整6年。
從人類在1968年突破百公尺10秒大關，到2009年博爾特用9秒58秒打破世界紀錄，秒的提公升，用了41年。
所以，百公尺短跑想要提高秒到底有閉攔慎多難？
百公尺短跑提高秒有多難？轎敬。
百公尺短跑提高秒有多難？
我們可以用小學數學，來粗略地算一下——
跑百公尺，普通人拼盡全力，成績大概在15秒左右，提高秒，相當於提高了 ；
如果你跑了14秒整，提高秒，相當於提高 ；12秒，提高秒，就是提高 ；而到了10秒，每提公升秒，提高的百分比已經達到了 1% …
可見，跑得越快，提公升的難度就越大。
4樓：晴天便好
每個人都是從普通人訓練以後才能變成運動員，普通人經過一段時間認真努力的訓練，100公尺短跑時間可以提高2秒。
13秒提到12秒肯定比12秒到11秒簡單，有天賦的比沒天賦的人進步快，發揮也很重要，一年內的訓練強度也不同，比如有的人一年內每天訓練2小時，也可能每天訓練8小時，這樣的話結果有巖兆很大差異，所以百公尺的影響因素有很多。
細小的因素都是影響成績的關鍵，如果非要說的話，那麼只能假設在一定標準範圍之內了。比如乙個人剛開始百公尺電記13秒，在每天認橋塵真訓練兩小時堅持一年情況下提2秒是正常的，提3秒就有點難敏棗禪。這也要看乙個人的耐力似乎能夠達到乙個極限。
完成100公尺短跑的速度就會大大提公升。
5樓：網友
請問100公尺成績相差一秒鐘是乙個什麼概念？
現在的百公尺紀錄。
是由牙買加。
的博爾特於2009年8月17日創造的9秒58。如果是按照勻速來計算的話，博爾特1秒鐘可以跑10公尺4還多！
對於一般人來說，1秒能差多少呢？這1秒內相差的距離有多遠？
設：a的100公尺成績是y秒，則b的100公尺成績為y+兩人同時起跑，全程勻速。可得，a到達終點時滑握，a超過b的距離 = 100 - 100 ÷（y+1）* y
從上面資料可以看出，即便是20秒李斗的菜鳥水平，相差1秒也有4公尺多的差距。隨著水平的提高這個1秒差距越來越大。而這個資料是按照勻速來計算的，因為有加速度。
實際上的差距還要大。
而對於長跑。
來說，比如馬拉松，100公尺差一秒，那麼42195公尺要相差420多秒，相當於7分鐘，對於精英選手來說7分鐘可以跑2公里多。而每公里7分鐘的配速在哪讓磨大眾選手裡也算慢的。（一般馬拉松關門的時間是6小時，7分配速的完賽時間是4小時55分。，也就是說對於大眾選手來說，每百公尺差1秒，最後也要差1公里多。
現在馬拉松的最快時間是2小時0分25秒，在經過幾年的破2的準備後，基普喬格。
最終也差了25秒。人類要破2，每百公尺需要再提高秒！
對於普通人來說百公尺要提高1秒，經過訓練還是可以達到的。對於已經是接近人類極限的精英選手來說自然是非常非常難的。
6樓：漫崖枋
普通人收效不大，100公尺短跑還得看天賦。
7樓：網友
普通人訓滲雀枯練後100公尺成績也不會有很大提公升。畢竟距離歲擾非常短，他叢洞比拼的是速度爆發力而不是耐力。短跑100公尺是需要天賦。
1000公尺短跑訓練的方法
8樓：劍經業
經常進行短跑訓練可增強自身體質，根據訓練時間和水平能力可以我推薦的選擇以下方法。
1000公尺短跑訓練方法
平時多跑有氧 速度可以不用快 但是中間不能有間歇 先把一般耐力練起來 儘量能每天堅持 後面會發現跑1500公尺會很輕鬆 然後跑到2000 肯定是沒有問題的 。因為只有擁有良好的體能才能去很好的分配體能。
週一：速度和專項能力練習。
準備活動：慢跑1000公尺-1500公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。(100公尺跑段在中後期跑6-10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個)
快速力量、中力量練習練習。
腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次。
放鬆活動。週二：小力量、一般耐力練習。
準備活動：慢跑1500公尺-2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
抗阻力練習(利用橡皮條)
一般耐力練習3000—5000公尺慢跑。
週三 ：速度耐力練習。
準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
沙袋擺腿。100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案：
300公尺+200公尺+150公尺)×2-3組 400公尺專項：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：
600公尺+400公尺+200公尺)×2-3組。
上肢力量練習：臥推或抓舉等。
放鬆活動。週四： 多項身體素質練習。
準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。
上肢力量：臥推或抓舉或高翻。
下肢力量：全蹲+半蹲。
動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。
放鬆跑。週六： 技術和素質練習。
準備活動慢跑1000公尺+體操。
專門技術練習。
加速跑80公尺。
跑格(節奏和步幅)
60公尺託重物跑×4
肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習。
放鬆活動。1000公尺短跑飲食恢復方法
在跑前30分鐘內補充200ml水、3g葡萄糖，跑後30分鐘內補充500ml水、鹽，5g葡萄糖(以上根據個人口味增減量)對恢復體力有幫助。訓練期間每天乙個蘋果、乙個香蕉有利於緩解疲勞。
怎樣訓練100公尺短跑才能跑的更快
9樓：血刺雷鋒搩
短跑是需要天賦和後天的訓練的！當然不是每個人都是鮑威爾．劉燃絕易斯或者博爾特．但是如果訓練方法好的話也是可以獲得一定的成功的．我是１００公尺國家２級運動員．這裡是我自己總結的經驗和心得．你可以參考一下．具體的實施方案還要看你自己 短跑的全過程就是運動員從靜止狀態下開始運動，逐漸加快跑速．達到高速度並儘量保持直至通過終點．所以這個你應該是知道的，短跑技術一般就分為起跑，起跑後的加速跑．途中跑和衝刺跑 起橋滑跑後要讓身體很快擺脫靜止狀態．這個就不用多說了．你自己要好好訓練．反應必須快 在２０到２５公尺就是加速跑了．這個時候身體要保持平衡起跑的第一步不要太大．我個人喜歡在這裡稍微慢一點，緩衝一下．然後等穩定下來後逐漸加速敏段臘，這樣往往比一開始就狂衝要快得多． 最重要的也激素途中跑了．畢竟佔６５到７０公尺．在這裡要發揮和保持高速度跑．軀幹應該保持正直．兩眼平視前方．手臂要上下襬動．這個時候步伐就要大了．頻率和步伐都要達到個人的極限 衝刺跑要全力以赴．雖然這個時候很累了但是也必須衝．用胸部撞線． 還有．訓練最好是在晚上，短跑選在晚上是最好的．你平時也可以綁沙袋或者青蛙跳．最好還是找正規專業的教練這樣會進步得快一點！這是我的一點個人經驗體會．僅限於參考．希望你跑出好成績．
考試短跑兩百公尺如何訓練
10樓：知道菌
（1）原地擺臂練習。主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：
兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。
2）小步跑。主要是體會跑時膝關節放鬆和腳「扒地」動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方「扒地」。
練習方法有以下幾種：1、兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。
2、由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30公尺，要求動作由慢逐漸加快。3、行進間小步跑20—30公尺。4、小步跑過渡到途中跑40—60公尺。
要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。
3）高抬腿跑。主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲摺疊。
而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：1、原地或支撐高抬腿跑；2、行進間高抬腿跑20—30公尺，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰；3、高抬腿跑過渡到途中跑60—80公尺，要求過渡要自然。
4）後蹬跑。主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正後蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向後下方蹬地，腿蹬直後，迅速前擺（小腿向後撩），並帶動同側髖關節前送。
當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向後下方蹬地。練習方法有：1、原地單腳跳、兩腿交換跳。
體會蹬地動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性。2、向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。
開始蹬、擺力量向上一些，然後逐漸加大向前的力量。3、後蹬跑20—30公尺。要求蹬、擺充分。
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