1樓：手機使用者
最主要的是要持之以恆。一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：
每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：阿噑
那我給你幾個鍛鍊全身肌肉的靜力性方法， 靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.
胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。
全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.
肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.
背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。
手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.
腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.
腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆 !!!
3樓：匿名使用者
胸部肌肉鍛鍊 胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛鍊，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛鍊可以是徒手的，也可以利用器械進行。 1.
徒手鍛鍊 胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。 預備姿勢：
俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。 動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。
屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。
鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。 要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。 作用：
主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。 大腿肌 腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。 一、運動強度 運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。
實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。 1．90%以上的強度，試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。
這種負荷方式在健美訓練中時有采用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現「停滯期」時，適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。 2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大。
但常採用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生「適應性」，致使肌肉生長緩慢或停止生長。 3．60—70％的強度，高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。
在大腿訓練中，我將「重量訓練日」和「輕量訓練日」結合，重量日採用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發展肌肉的血液**系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。
變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：
2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。「重量日」和「輕量日」的選擇既可根據不同的訓練階段或週期來定，也可根據當天的身體狀態來定。
狀態好定為重量日，狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量。 二、動作選擇 大腿肌的練習動作有槓鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。
哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是槓鈴深蹲。
它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。
因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。
若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。 三、多組合訓練原則 當你的訓練水平達到中高階階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得采用多組合訓練方法。
因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現「適應性」，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等迴圈練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習物件既可是相同肌群，又可是相對肌群。 四、循序漸進原則 在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。
只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。 五、合理的間歇時間 大腿是人體的大肌群，每週最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。
恢復能力強者最多每週練3 次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。
1、為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。 2、每次練習完畢要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。
3、動作要；佳確規範。在槓鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中，為保證質量，在動作全過程用力中膝關節保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激，又能減少膝關節受力，防止膝關節損傷。 4、為突破肌肉的「適應性」，可根據身體機能狀態適當調整負荷強度(包括組、次數等)，使訓練形式多樣化，以提高訓練的積極性。
例如、每次槓鈴深蹲前、後可結合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12—15次，完成3組(不含熱身)。這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。 5、為提高訓練質量鞏固訓練效果，在訓練前60分鐘不要攝入碳水化合物，訓練後應以2z1的比例攝入碳水化合物與蛋白質，還要注意補充維生素和礦物質，保證足夠的睡眠。
訓練、營養、休息三者缺一不可。
解酒的最佳方法是什麼？拜託了各位 謝謝
喝醉酒的人都知道，醉酒的滋味並不好受，教您6種簡單解酒的最快方法。1 雪梨解酒，取雪梨2至3個洗淨切片搗成泥狀，用紗布包裹壓榨出汁飲服。2 大白菜解酒，將大白菜幫洗淨，切成細絲，加些食醋 白糖 拌勻後醃漬10分鐘後食用，清涼 酸甜又解酒。3 甘蔗解酒，將洗淨除皮的甘蔗，切成小段榨汁飲用，有解酒作用。...
什麼牌子的鞋最好。？拜託了各位謝謝
皮鞋這歌u.s.polo 運動 nike 科技含量較高.適中. 乃牛自豪 這個很難說 畢竟不是說什麼好就什麼好的 就像adi的足球鞋，nike的籃球鞋一樣 都是很好，但也各有缺點 什麼鞋子好，得看你買什麼鞋，才能說這個牌子的這個型別的鞋子好，而不是這個牌子的所有型別的鞋子都好 這個很難說 畢竟不是說...
什麼牌子的香菸最好拜託了各位謝謝
世界上最貴的香菸 treasurer牌香菸。每盒售價約24歐元，而且只在專賣店裡有售 國有名國產香菸有多少個牌子 拜託了各位 謝謝 誰知道中國有多少種牌子香菸 是國產的哦拜託了各位 謝謝 要數1904年前北京的大象菸草公司 營口的復口菸草公司 上海的三星紙菸 1904年上海三星紙菸 為抵制外國香菸，...