1樓：飛絮
慢跑是 有氧運動。
但是 想鍛鍊肌肉 做蹲跳起 然後 單腿蹲跳起 然後壓腿 這樣你的肌肉得到增強 這樣 以後跑步 長袍鍛鍊耐力 這樣 肌肉能力就會綜合提高。
如果第二天腿痠 就說明 肌肉得到很大的增強 堅持 5 天 腿就不會酸了。
蹲跳起 要分組做 這樣肌肉負擔不會太大 肌肉能力也會均衡提高。
好比 先開始 做 20 個 休息幾分鐘 談後再做20 個 每天堅持 5 組 肌肉的能力會 有很大幅度的上公升·
2樓：網友
其實大多跑步機的程式只是噱頭，真正利於**，或者說是身體鍛鍊的跑步模式就是長時間保持勻速跑。比如說以的速度跑20分鐘，然後換成的速度調整2~3分鐘，再繼續以或者更為高速的跑10～20分鐘（因人而異），最後再把速度慢慢減下來以此結束。
其實這樣的效果是很好的。
還有，跑步一次性最好不要低於35分鐘，這樣才能達到**的效果！！
剛開始跑步，不能一下子連續跑半個小時，因為身體還不適應，可能反而造成一些傷害，最好是走走跑跑，然後慢慢地延長跑的時間、減少走的時間。
當你的身體逐步適應了慢跑以後，你就可以摸索適合自己的跑步節奏和呼吸節奏了。呼吸，一般來說，是口鼻同時呼吸。
跑步後，不要馬上喝水。
跑步前，別忘了做一下預備運動。
最重要的是堅持，我自己就經常偷懶，鄙視自己乙個。
最後，如果你不是很胖，而且沒有同時配合「節食」的話，慢跑的**效果大概要半年以後才能明顯見效，但是據說基本不容易**。
跑完步按摩、泡腳都可以緩解腿部的痠痛！
跑步小白怎麼合理的制定跑步計劃？
3樓：陝西六點泳池
賽普健身：
作為乙個初跑者，可能還沒有跑過自己人生第乙個五公里，而有些初跑者卻正在準備一場馬拉松，總而言之每乙個跑者都隨時準備出去跑步。
一、循序漸進，勿貪求訓練量。
那麼對於初跑者，首先要注意的是追求的不是跑步的速度，或者說跑步的質量，在初跑階段要遵循的第乙個原則，就是循序漸進勿貪求訓練量。
很多人喜歡在初跑步經過一至兩個星期後，猛的增加自己跑步的訓練量和跑步距離。其實這並不正確，每個星期訓練量的增加不應該超過前一星期的10%。換句話說，如果第乙個星期的跑步距離是十公里，那麼在第二個星期跑步距離不應該超過11公里，如果超過了10%的負荷量增加，很有可能會造成損傷或者疼痛。
這是第一點要注意的，循序漸進。
二、先累計跑量，後增加訓練方法。
作為乙個初跑者，應該進行的是跑量的積累，如果在備戰一場半程馬拉松或者全程馬拉松的比賽，或者說準備對自己進行一次考試，亦或者是準備進行減脂等等，不要急著去增加自己的跑步訓練方法，只需要用勻速跑和輕鬆跑，甚至長距離跑的方法去增加自己的跑量。經過長時間的鍛鍊後，已經擁有了一定的跑量再去增加自己的跑步訓練方法為佳。
對於初學者來說有幾點非常重要的事情也需要注意，那就是充分的熱身和跑完步的拉伸，其次是跑量的增加，每個星期的跑量增加和訓練量增加不超過10%。前面階段不要去追求速度，用輕鬆跑的訓練方法增加自己的跑量即可。
總結：一、充分的熱身和跑完步的拉伸。
二、循序漸進的增加跑量，每週增量超過之前的10%
三、先累計跑量後增加訓練方法。
4樓：冷淚軒_抇
我的朋友圈裡大多數人都是跑步小白，他們剛開始跑步，並不知道跑步是乙個長遠的征程，因此，合理地制定乙個跑步計劃其實是十分重要的，他可以幫助你有效地緩解跑步中的疲勞，用科學的方法讓你循序漸進的運動下去。呢，作為乙個跑步老友，就來為大家這些跑步小白們來制定乙個詳細的計劃表吧！
怎麼才能制定出屬於自己的鍛鍊計劃呢？由於我們每個人的個體差異，自然就會在速度，距離上有著明顯的分界線。但是對於大多數人來說，我們可以按照三個訓練日和乙個恢復體能日來開始訓練，逐步適應後，可根據自身情況來調節。
王健林曾說「我要掙它乙個億」。有了目標，我們才能有動力來達成這個計劃。因此，首先我們要給自己定計劃，明確訓練計劃，計劃應詳細具體，比如，速度能達到多少，要完成幾公里。
第二呢，就是要及時確定你的恢復日，機器在超負荷地運轉定會出現一些問題，人的身體也一樣，雖然跑步千萬好，但是也不可超負荷運動，確定你的休息日，會很好的幫助你在精神與體能方面得到充分地放鬆，下次跑步時，你會深刻體會到跑步效果的提公升。
第三，就是要確定好你的練習日，比如，我在上面提到的三個練習日加上乙個休息日，為乙個週期迴圈的訓練方式，你可以在星期一，二，三，進行跑步，當然跑步應該在你充分熱身之後進行，找乙個自己認為比較舒適的感覺，節奏來跑乙個你自身計劃好的距離，儘量在你設定好的時間內去完成它。
跑步完成以後，要做些拉伸運動來幫助身體進行放鬆，保持肌肉及韌帶的靈活性。並且，在每個訓練周完成的情況下，接下來的週期應根據自身情況，合理地增加些跑步距離，以達到身體情況的逐步增強。
最近想做乙個慢跑計劃，來鍛鍊身體，求詳盡的慢跑健身計劃。
5樓：網友
你是否適合跑步這種鍛鍊專案，是由你的體重決定的。如果你體重超過75kg比較多的話，那麼就不推薦跑步這種感覺運動形式了。因為過高的體重會造成膝蓋過度的磨損，這種損耗是不可逆的，因此建議你把鍛鍊形式換成其他的全身大肌肉群參與的運動形式，比如游泳、騎自行車，如果實在條件不允許的話，那麼可以採用走跑相間的方式進行鍛鍊。
推測你目前可能屬於超重人群，因此你應該以減脂為核心進行運動訓練。
運動頻率：每週不少於5次，最好每天一次。
運動形式：游泳、自行車、或平地走跑相間的運動方式。
運動強度：強度一般通過心率來反映。以減脂為目標的心率要控制在你最大心率（220-年齡)的50%~75%的範圍內減脂效果最好！~
飲食建議：要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，儘量不吃或少吃。
吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補充蛋白質。主食類的要減少量，每次吃到7分飽，減少的部分用蔬菜來代替，以增加飽腹感。
有問題請追問。
6樓：阿拉薩的
鍛鍊靠別人說其實沒多大用，我自身也是個從220斤瘦到160的，現在可是渾身肌肉。我當時也是提問怎麼安排時間，飲食啊之類的計劃，其實根本沒用到一點，我只能根據我的經驗告訴你一些有用的。建議如下：
1,：不要刻意的通過飲食改變體重（平時只要多注意少吃高脂肪，多鹽多糖多油的食品就好，把飯量控制下來就好了，切記別吃多了，控制1個月飲食體重就明顯下降就能）2：多做有氧，別刻意拿很多時間來鍛鍊（以前我總是鍛鍊3-4個小時，認為鍛鍊時間長了就好，其實不然。
每天1個小時鍛鍊足夠了，儘量把時間控制在下午2點-晚上9點左右，這個時間段是**最好的）3：具體做哪些運動減肚子（首先熱身很重要，活動前拿10分鐘熱身，跳繩，原地跳，小跑都可以；其次30分鐘間歇性跑，這個時間一定要堅持下來，讓脂肪燃燒起來；最後拿10-20分鐘開始具體的腹部鍛鍊了，配合前面30分鐘有氧，在做腹的話能讓脂肪繼續消耗，達到減肚子的目的）希望你成功~~~純手工，拒絕模仿。
幫我制定學習計劃，幫我制定一個學習計劃
我是初一的，但還是希望給學長一點幫助啊！我覺得學習不是紙上談兵，就算制訂了計劃，做不到又有什麼用呢？每天都在變化，怎麼可能做到一絲不苟呢？我是每天早上4點半起床背誦英語，語文或科學 早上記憶力好，但看你起不起的來了 作業最好的方法是先做數學或科學，然後做英語，最後做語文，這樣的大腦才是最清新的，錯誤...
幫我制定個健身計劃
星期一，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x10個 平板啞鈴臥推5組x12個 俯臥撐 6組x力竭 星期二，目標肌肉 背，動作 單臂啞鈴划船7組x12個 俯身啞鈴划船5組x12個 直腿硬拉 6組x12個 星期三，目標肌肉 肩，動作 啞鈴推舉5組x10個 俯身飛鳥5組x10個 單臂啞鈴前平舉 5組x1...
有誰可以幫我制定一個瘦腿的計劃啊？
下了自習，原地跑步20份鍾 睡前控登車15分 堅持一個月就能瘦5cm 很管用親身體驗。你想要瘦腿嗎？你知道 的瘦腿要怎麼做嗎?瘦腿的方式主要有增加運動量 調整飲食 腿部按摩 抽脂手術等。平時可以做一些瘦腿操，或者可以進行有氧運動，如慢跑。如果打算瘦腿的話，方法還是有很多可以選的呢，因為你大腿和小腿都...