1樓：銘刻
想增肌首先要吃的健康飲食要均衡，暴飲暴食或者索性不吃飯這些都是錯誤的做法。可以通過日常鍛鍊來增肌，保持健康。
2樓：輕盈且溫順的小愛侶
可以報名專門的訓練增肌的訓練場所。那裡會有專業的老師來進行專業的訓練，可以吃乳清蛋白粉來輔助訓練。
3樓：以心
一直保持著練一休一的訓練習慣，也不用什麼一週為單位或者以什麼為單位，就是練一天休息一天，每個人的訓練習慣都不一樣，這個例子僅作為乙個參考，把每個訓練的日子分為上肢日，下肢日，還有心肺訓練日，如此迴圈往復，這是我自己的，你可以根據自己選擇合適自己的時間。
4樓：辰星
平板支撐加上一些有氧運動就是鍛鍊腹肌最好的方法，尤其對於女生來說，跑步游泳都可以。
5樓：a動起來
負重訓練，三分練七分吃。
6樓：網友
可以適當進行一些力量訓練，多食用高蛋白的食物，循序漸進，增肌是個日積月累的過程。
7樓：寶28274浩北
胸部槓鈴臥推六組上下斜臥推各三組，啞鈴飛鳥四組，肱二頭肌啞鈴單臂彎舉六組槓鈴彎舉六組。
8樓：小知30719陳嵌
你可以買兩個啞鈴回家，沒事就練練，早晨起來去晨跑，做一些運動，然後可以做一些重活。
9樓：聰寬
一天乙個部位胸、肩、背、三頭、二頭（每個動作6組，每組做10~12個增加重量）現在覺得一天乙個部位有點練少的感覺想換一下訓練計劃。我現在想練胸一天背和二頭一天肩和三頭一天腿一天。感覺挺有效的。
10樓：bd小葵
早上起來多做運動，可以先去跑幾圈，然後晚上睡覺的時候也可以再多多運動，這樣挺好的，你也可以去健身房。
11樓：委瑗
對於初級水平的人，由於訓練的部位比較多，所以每個部位基本上都是採用一到兩個動作進行訓練就可以，中級水平的人，每個部位採用3到4個訓練動作，對於高階水平的人，採用4到6個訓練動作。
增肌訓練 到底怎麼個練法
12樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養？這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑。
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
13樓：摩羯
您好，很高興為您解答。您這種情況是陷入了力量增肌的誤區。
首先「如果一下能做50個 那是一下做50個 然後休息一分鐘在做到力竭嗎」不管是什麼動作，每組都不要做到力竭，一般我們已動作變形為依據。簡單的說就是你每個動作都很標準，做到下乙個動作，有稍微的借力，或者變形，就停止。所謂力竭是一般在最後，也就是這個動作要結束的最後一組力竭，結合欺騙法則來達到更好的鍛鍊效果。
一般我們健身採取的的倒金字塔訓練法則，也就是第一組非常重，後來減少重量，但是次數增加，這樣對新手增肌效果不錯。不過什麼動作，組與組之間休息間隔不要超過一分鐘，但是也不能少於30秒。而且身體肌肉，如果是大肌群，練後至少要休息72小時才能恢復。
小肌群48小時。所以肌肉不能天天或者隔天鍛鍊。耐力肌群比如腹肌或者前臂肌，小腿肌肉群除外。
14樓：自由眼
這一期將和大家分享如何正確選擇屬於自己的運動？怎樣達到目標身材？根據不同類別，對號入座讓你的訓練達到事半功倍。加油加油加油！一起努力吧！
15樓：網友
你堅持了多久。我堅持了乙個月俯臥撐胸肌三頭就明顯變大了。我開始每天100個，半個月後加到200。
反正我是不管說幾組的，我是按數量的。你的50下，如果做得快，還不如做慢的20下。
鍛鍊就重要的就是堅持。希望你努力點吧。
16樓：隆德健身
你好，請問你的身高體重。還有你是要減脂嗎？如果不是減脂，為什麼要做25個啞鈴彎舉和50個俯臥撐？
怎麼樣練能有效的增肌？
17樓：娛樂十三姨
健身可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械。
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