1樓：猴子酒
鍛鍊肌肉的方法：
1、跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠。
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐。
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐。
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
鋼鐵一樣的肌肉是怎麼練成的?
2樓：匿名使用者
每日安排表。
1，熱身運動5分鐘。
2，長跑1小時。
3，俯臥撐100個。
4，仰臥起坐200個。
3，壓腿左右腿各50下。
4，踢腿左右腿各50下。
5，蛙跳200m。
6，引體向上50次。
7，60公斤臂力器50次。
8，揮拳10分鐘。
9，彈簧拉力器10分鐘。
10，舉，推啞鈴10分鐘。
這是我個人的健身表，鍛鍊的是全身的肌肉，你可以根據自己的體能和時間修改下。相信堅持一個月就會有改變，3個月效果就明顯了。一年就可以出去炫耀了。
對了，對進食高蛋白的事物，劇烈運動後的20-30分鐘是人體需要蛋白質的高峰。
3樓：匿名使用者
可以參考少林寺的鐵布衫訓練方式。
鐵布衫為硬功外壯也。如兼習內壯童子功，則稱金鐘罩，能成功殊非易易也，苟非決心到底，則無以成，是故能之者甚鮮。鐵布衫練習之法，先用軟布，環束胸背間，纏繞數匝，然後用手著力搓摩。
又時將肘、臂曲伸，使胸部作翕之狀。夜間宜用堅硬之木板為榻，使骨骼時與堅硬之物體相接觸，日久漸至堅實。初習頗苦之，習之既久，筋肉骨骼堅韌矣。
然後立鐵槓於庭前，下作淺坑，鋪尺許細砂，每日晨昏，就鐵槓練習種種姿勢。於下槓之時，是以上身各部，如肩、背、胸、腹、臂等部，故向沙中跌撲，使上身各部，與沙接觸二次為度，如是行之三年，將纏繞之軟布除之，以木錘捶擊之，漸漸易以鐵錘擊之，並運氣擬神斂力以佐之。更三年，則上身各部綿軟如棉，鐵布衫功成矣。
用時運氣斂力，則堅如鐵石，而拳械不能傷矣。重量兵器尚須避之。 "
不過實際打架的時候。即便是肌肉被鍛鍊的很堅固。依然會受傷。所以合理的格擋姿勢很重要。
怎麼才能擁有鋼鐵般的肌肉
4樓：匿名使用者
你好：你的標準體重應該在73公斤左右！
1:建議你買可調節啞鈴可以加減片的那種，例如：一副25
公斤的，可當(五副用。這樣才能滿足肌。
肉增長的需要！
2:增肌計劃(根據你現有條件)注意要做熱身和伸展。
週一： 胸+三頭。
平板啞鈴推胸：3組每組8-10個。組間休息30-60秒。
平板啞鈴飛鳥：3組每組10-12個。組間休息30-60秒。
坐姿啞鈴單臂屈伸：3組每組10-12個。組間休息30-60秒。
週三：背+二頭。
啞鈴單臂划船：3組每組8-10個。組間休息30-60秒。
啞鈴俯身划船：3組每組8-10個。組間休息30-60秒。
啞鈴交替彎舉：3組每組10-12個。組間休息30-50秒。
週五：肩+腹。
坐姿啞鈴推舉：3組每組8-10個。組間休息30-60秒。
啞鈴側平舉：3組每組8-10個。組間休息30-60秒。
啞鈴俯身飛鳥：3組每組8-10個。組間休息30-60秒。
週日：腿部。
啞鈴深蹲：4組每組8-10個。組間休息60-90秒。
啞鈴箭步蹲：4組每組8-10個。組間休息60-90秒。
腿部訓練的好處：使身體產生超常數量的男性荷爾蒙，使。
身體的代謝功能加速提高，從而使你的全身 肌肉快速生。
長。)3:男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲 水。
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片，蘋果 橙 桃 香蕉 果汁，各種蔬 菜，豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
5樓：匿名使用者
我想知道，你要練哪點的肌肉？
我看，我們一般可以練手臂肌肉，胸肌，腹肌，大小腿肌肉。 這是我看來，我們可以自己獨自練的肌肉。
手臂肌肉和胸肌，腹肌---可以做俯臥撐和仰臥起坐而大小腿肌肉，就要我們辛苦了，我們可以---高抬腿，蛙跳，還有跳繩。
6樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
7樓：匿名使用者
建議注意飲食方面 還有經常鍛鍊。
怎樣煅練肌肉
8樓：尋找停泊地
補充蛋白質，做無氧運動。
9樓：度然
你這個問題好難，這是個系統問題，要根據你的體徵來制定的計劃，不同階段都不同的，最好的辦法就是到健身房去，讓教練指導，或是和長期練習的人的學習。
10樓：風意塵
每天做至少50個俯臥撐。
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