1樓：叨潮
健身概念：不要間歇運動。。
一 腹肌 上腹肌：仰臥起坐的姿勢，要點1 腳要勾穩 2 下躺時背不要碰地 3 深呼吸後吐乾淨（此時腹部是收緊的，整個上半身彎曲），保持腹部收緊做仰臥起坐，用胸式呼吸，連續做幾個後休息（放鬆腹部），再繼續（少做，勤做）5 下躺吸氣，起身吐氣
下腹肌：雙手握住床頭（固定架），雙腳抬起，，雙腳不碰地，也不用抬得太高（肌肉保持收緊，做完幾個在休息，再繼續）
錯誤：下躺時碰地，這時肌肉放鬆（是一個運動），起身時太靠前，肌肉又放鬆（又是一個運動
），這就是間歇運動，，分組練習，三組以上
不要猛起猛下躺，，健身是練耐力肌肉，不是爆發肌肉，，所以要慢、穩
2樓：放肆的囂張空
堅持每天有計劃的仰臥起坐，比如每天五組，每組三十個，並配合輔助訓練
求助 怎樣在一個月左右鍛煉出明顯的腹肌 最好幫我制定有效的計劃
3樓：我是人豐富的
空中登車:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢 傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
最好的方法就是做仰臥起坐
如果你體型微胖，建議你每天4組，每組50個仰臥起坐。每組間隔不宜過長。如果比較瘦的話，建議你一天2組，每組100個。
如果腹部力量不錯的話，可以負重仰臥起坐，比如腦袋上頂重物（雙手扶著）做
仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。
一般有三種不同的安放位置：
1、兩手自然伸直平放在體測(易)
2、兩首部交叉互抱於胸前(中)
3、兩手置於頸後(難
4樓：匿名使用者
1、每天鍛鍊 先40分鐘有氧 推薦跑步 勻速4-5km的距離 差不多2、然後仰臥起坐 給你推薦兩個動作 一個是斜板仰臥起坐 最好能負重 一個是仰臥懸垂舉腿 還有其他鍛鍊側腹肌的動作 自己上網搜搜 一般腹肌的鍛鍊時間控制在15分鐘以內 儘量縮短組間的休息時間 選擇4個動作 每個動過3-4組每組20次
3、有氧減脂一定要堅持 要有明顯的腹肌的前提就是低體脂率 還有就是儘量負重 能增加腹肌厚度
4、戒酒 尤其是啤酒 碳酸飲料也不能喝 少吃肥肉等高脂肪含量的食物5、如果以上幾點你都能堅持的很好 一個月時間 腹部肌肉會有明顯變化（這個變化是要跟你現在的水平比較，意思是說：如果你現在較胖，身上、腰部贅肉明顯，想要在短時間練出明顯的腹肌也是很難的）
5樓：匿名使用者
明天30個俯臥撐，最好一口氣做完，中午和晚上睡前可適當做25到50個仰臥起做，重在堅持，差不多一個月就可練出形狀…
6樓：流逝的燕雲
你一次能做多少俯臥撐或者仰臥起坐就做多少，然後休息一分鐘再儘量做相同的數量，要求自己多做一個，至於一共能做幾組就看你的實力，然後就是吃了，多吃含蛋白質的食物如魚什麼的，少吃脂肪含量多的食物
7樓：me是你然哥
如果是腹肌,我每天晚上做三組仰臥起坐,每組數量我就30個 有效果的,比較簡單,
8樓：寶石傑
看下這個方法，我用過效果還可以的。
9樓：張立鵬
系統的方法，很難說全，大略說一下吧。
第一，高強度的仰臥起坐並不能鍛煉出很好看的腹肌，當兵的人，比武時一次三分鐘180個仰臥起坐，但他們腹肌並不明顯，而是腰部力量強。
第二，肌肉快速現出來，要有蛋白**，比如練健美的，每天都是蛋白粉，雞蛋清，營養不間斷，才能讓肌肉出型。
第三，運動強度，每次仰臥起坐一組50個為宜，正面的，中間休息5分鐘，連坐三至五組。單純練習腹部肌肉，還有就是迷人的斜距肌，就是肋骨下面的肌肉，比較難出來。
如果是有目的的練習腹肌，建議去健身房，健身教練制定的方案會可靠得多。
怎樣在一個月內練出六塊腹肌
10樓：宇宙外的三道題
如果本身基礎好，明顯、發達的腹肌自然更快成型。如果本來就有小肚子，且沒有運動習慣，一個月是練不好腹肌的。按照下面鍛鍊3個月會有明顯變化：
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
11樓：匿名使用者
完美腹肌鍛鍊法 這些動作主要鍛鍊上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。
提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。
然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。 躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。
屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝儘量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。 用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。
眼望天花板，頭部不要向前並儘量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。 1.
這個練習主要鍛鍊上腹。 2.肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。
3.只須提起肩膀。 4.
注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。 坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成v字形。 5.
注意身體不要向前傾。 6.雙腳不要放在地上。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。儘量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。
背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。 7.這個動作主練下腹。
8.放下腿前保持姿勢不變，數兩下。 9.
注意上身保持穩定，不要向前傾。 躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。
把右手肘向左膝扭動。再重複動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。 10.
這個動作主練上腹。 11.提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。
12.下身要保持穩定，雙腳不要用力。 13.
不要用雙手抱著頭部。 雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。
先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。然後慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。
用下腹帶動腿部抬起，並蜚用大腿肌肉。 14.這個動作既可鍛鍊下腹又可結實肋部。
15.當腳抬至最高位置時，稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。
16.如果用借力帶纏著手掌及橫槓，就能更牢地抓著橫槓，避免掉下來。 17.
注意上身保持穩定，且不要向前傾。 躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。
18.這個動作鍛鍊上腹。 19.
提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。 完美腹肌的秘密 20.利用卷腹動作鍛鍊腹肌時，腳部要固定。
21.動作不要快上快落。 22.
不是做得多就好，鍛鍊腹肌要訣是「重質不重量」。 23.不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。
例如你要練下腹，就要儘量放鬆對面的下腰肌肉。 24.練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。
例如當我們做提腿動作來鍛鍊下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬
12樓：mr娛影隨行
教你一個動作，一天堅持半個小時，一個月就可以練出六塊腹肌
13樓：勾星星姬歌
每天一分鐘的快速仰臥起坐，然後就是躺著做40下抬腿
保證一個月能有腹肌，我做一個月都比較明顯了
不過就是剛開始有點痛
14樓：浮恬然匡為
要想當兵，每天晚上三個一百，俯臥撐，仰臥起坐，雙腿深蹲，不求速度，只要標準，對你以後軍旅生涯有很大幫助
求助怎樣在月左右鍛煉出明顯的腹肌最好幫我制定有效的計劃
粉紅鳳凰 我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次 第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹...
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