1樓：彩虹甜心
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假
2樓：喬叔總攻
慢走，不要坐，2手抬高，壓壓腿，調整呼吸。其實很簡單，如果自己都不知道如何放鬆自己，那你還練什麼體育。
小腿鍛鍊過後痛,怎麼放鬆，減輕痛疼
3樓：
爬山後小腿痠疼的原因
一、由於長時間不運動
由於長時間不運動(一個月以上)，身體在進行首次大運動，尤其是爬山、登山等消耗腿部力量的運動後，會使得身體內乳酸堆積，導致小腿痠疼感(一般在第二天才表現出來)，這時候下上樓梯會顯得很困難。
二、穿的鞋子不對
鞋子太硬、不合腳，或者沒有穿合適的鞋子去爬山，都會對腳造成比較大的支撐壓力，會導致或者加重小腿痠痛。如果去參加戶外爬山等運動，首推登山鞋，其次旅遊鞋，不建議穿板鞋、高跟鞋等鞋子，建議您小腿痠痛，一般過幾天自己就會好，平時加強身體鍛鍊即可。
那有沒有什麼能快速恢復小腿，去除小腿疼痛的方法嗎?驢足網為大家分享幾個小祕方。
爬山回來，小腿痛怎麼辦好——6個方法推薦
一、泡熱水腳
熱水泡腳是最簡單和有效的辦法，爬山回來後，當天晚上睡覺前最好泡個熱水腳再睡覺，不僅促進睡眠還能減輕第二天的小腿疼痛。
如果家裡用的浴缸也可，可在裡面放點紅花、醋，坐裡面泡;腳盆的話加點明礬泡還可**腳氣和腳汗，時間控制在30分鐘左右，配合以下腳部按摩更好。
二、腿部按摩
對肌肉痠痛的部位進行按摩，用雙手輕拍左右小腿肌肉，輕按大腿肌肉，使肌肉痠痛部位放鬆，促進血液迴圈，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉痠痛的程度。可以和泡腳配合起來，有不錯的效果。有條件的，還可以去按摩店找專業按摩師幫你按摩，效果更好。
三、腿部熱敷
拿熱毛巾在肌肉痠痛的部位進行熱敷，促進血液迴圈，加快新陳代謝，緩解肌肉痠痛帶來的疼痛。
四、用藥協助緩解痠痛
按摩時，塗點紅花油舒筋活血的東西也不錯。痠痛嚴重的，還可以吃幾個舒筋活血片。
五、多做伸展運動
在休息期間，不要忘了對痠痛區域性進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。
1、身體站好，將兩胳臂抬至胸前，平行向後，直到兩胳臂平行(兩次以上);然後將胳臂分別向左右兩邊伸直，切勿極慢和極快(兩次以上);再將手臂向上抬起伸直，都要儘量做好(兩次以上);最後是向下伸直，同樣兩次以上(以上的都是關於伸展運動的簡單做法)一共4步，每步做兩次，正好一個8拍可以做完，記得多做幾次。
2、弓步壓腿。首先身體站好，將左腿向前邁一步;膝蓋處彎曲左腿，儘量保持右腿是伸直的，將手壓在左腿上，身體向前用力壓;壓完一個8拍後，轉到你身後，將雙手放在右腿上，身體同樣向前壓，繼續壓完一個8拍，同樣多練習幾次。
3、側壓腿。蹲下後，伸出一條腿，和自己蹲著的另一條腿保持垂直角度，腿要伸直，將雙臂放平，雙手合攏，身體依靠腿部的力量上下蹲，一共做8拍，同樣多做幾次。
4、高抬腿。在很快的時間內，在原地進行彈跳，兩腿迅速交換，雙手擺臂要快，雙腿要儘量抬高。
六、多注意休息、緩解疲勞
多休息是緩解腿部肌肉痠痛的最簡單方法，可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
4樓：手機使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假
5樓：猴嗆稈
慢走，不要坐，2手抬高，壓壓腿，調整呼吸。其實很簡單，如果自己都不知道如何放鬆自己，那你還練什麼體育。
6樓：榴蓮忘返多多
鍛鍊之後可以通過拍打、按摩、拉筋來舒緩緊繃的肌肉
什麼方法緩解運動後的小腿痠痛?
7樓：動嵐健身學院
跑步之後怎麼緩解小腿肌肉痠痛並加速肌肉恢復？
8樓：匿名使用者
熱水泡 ^^^^^^ 在水池裡泡泡就好 我是搞田竟的 這種問題很普遍 或者 找人給你按摩 敲打 , 還有一種方法 ,就是,多吃蛋白質的食物.
9樓：義氣寧寧
這是缺少運動，多運動習慣了就好了
運動後的腿腳痠痛如何快速消除?
10樓：睡神_我愛你
運動後出現的肌肉痠痛，主要是突然間的大量過負荷運動造成的乳酸堆積造成的，屬於正常的生理反應，一般來說會在幾天內自行緩解的。
運動後肌肉痠痛的原因：
在運動後數小時到24小時左右出現的肌肉痠痛，通常持續時間在1～3天左右。原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙攣或結締組織異常所引起，一般認為結締組織異常是引起肌肉痠痛的最大原因。
11樓：未妨惆悵
可用溫水浴或用毛巾區域性熱敷（溫水淋浴時間以8~12分鐘為宜，不要超過15分鐘，水溫在40~45度之間；熱毛巾敷時間以8分鐘左右為宜，水溫不要太高，以防燙傷）。
也可按摩痠痛的肌肉，以加快血液迴圈，增強新陳代謝，加速肌肉中酸性代謝物的排除，來緩解肌肉痠痛。
12樓：綜合真善美
跑步後的腿腳痠痛其實叫做乳酸，是在發酵過程中乳酸脫氫酶將丙酮酸轉換為左旋乳酸。
在一般的新陳代謝和運動中乳酸不斷被產生，但是其濃度一般不會上升。
乳酸是由於運動過程中，體內葡萄糖的代謝過程中產生的中間產物。由於運動相對過度，超過了有氧運動的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣**不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。 乳酸堆積會引起區域性肌肉的痠痛。
一般產生了乳酸堆積，如果要加速乳酸的排洩，一個是持續有氧運動，促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體外，再一個就是用熱水燻蒸（如桑拿之類的）也是可以達到加速乳酸排洩的目的。
那麼乳酸怎麼消除呢
首先，我們在運動之後要大量喝水，幫助機體代謝掉乳酸。
其次在飲食上要注重鹼性食物的攝入，因為體內的大量乳酸堆積會影響體液的酸鹼平衡，為了調解和保持體液的酸鹼平衡就需要在運動後多吃水果、蔬菜等鹼性食物。還有就是要多注意休息。如果條件允許的話可以進行按摩理療，來加速乳酸的消除。
乳酸的消除最多三天時間，如果您很久沒有運動了，偶然一次運動，而且時間稍微久了一點，會有四天時間感覺到肌肉痠疼也是正常的。這又說明，乳酸的消除和運動水平的高低是有關係的，運動水平越高，乳酸消除越快。一般我們在運動的時候應當控制好運動強度，讓肌肉痠疼的感覺控制在三天以內是比較理想的運動強度。
在乳酸形成的第二天最好不要完全的休息，因為低強度的運動要比完全靜止的休息乳酸消除速率快。我們在肌肉訓練的第二天，可以進行低強度的慢跑或者是自行車練習會使乳酸消除更快
13樓：糖恨苦生活很甜
有三類方法提供你參考：
（1）按摩類：利用比較柔和的手法，向心髒方向操作。
（2）熱療類：泡澡、紅外線理療、區域性熱敷等都可以使你的症狀減輕或消失。
（3）拉伸類：運動前後注意拉伸可以有效防止拉傷。
拓展：運動
按摩拉伸運動
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