1樓：九方霞飛
你動作沒有寫出來哦不好解答。一般要不出現痠痛排除背部肌肉拉傷那麼就是你動作不標準了。比如背部划船和腿部鍛鍊深蹲都是要求背部挺直的，如果背部彎曲借力就會對頸椎造成損害。
你剛接觸鍛鍊建議在教練的陪同下進行，自己獨自鍛鍊很容易受傷的。此外有氧鍛鍊和腹部可以每天進行鍛鍊，不必單獨拉出一天進行鍛鍊。
訓練表還有待你自己去完善，不必參考別人的自己有用的才是好的
2樓：匿名使用者
動作不標準，建議減少重量，練習動作。
第一天 肩 三角 斜方第二天臂/腹 二三頭 小臂 整個腹第三天腿 下半身第四天背 上下背第五天胸/腹部 上下胸 整個腹第六 第七天 休息或hiit訓練
這個算強度中等的了，動作自己選擇，每塊肌肉三個動作以上。比如三角*3=9個動作。我用這個計劃的時候每次需要1.
5小時才能完成，儘量縮短組間休息。腹部用高次數，短間隔，刻畫線條即可。臂只安排一次，因為練胸背的時候已經鍛鍊了臂。
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